Αυξήσεις των ποδιών είναι μια άσκηση που χρησιμοποιείται για την ενίσχυση των ισχίων και των κοιλιακών μυών. Οι κύριοι μύες που επηρεάζονται κατά τη διάρκεια της αύξησης των ποδιών είναι οι κάτω κοιλιακοί, αλλά και οι άνω κοιλιακοί και οι μεσοπλεύριοι μύες - οι μύες που βρίσκονται μεταξύ των πλευρών και αποτελούν το θωρακικό τοίχωμα - λαμβάνουν επίσης μια προπόνηση. Υπάρχουν τρόποι να εκτελεστεί η αύξηση των ποδιών, συμπεριλαμβανομένου του ψέματος, της κλίσης και της κρέμας. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν επίσης να γίνουν με ή χωρίς βάρη, ζώνες αντοχής ή μπάλες φαρμάκων.
Βίντεο της ημέρας
Ξαπλωμένος στο έδαφος
Οι ψεύτικες ρίψεις χρησιμοποιούνται από άτομα που εργάζονται στο σπίτι και δεν διαθέτουν εξοπλισμό. Ξαπλώστε στο πάτωμα στην πλάτη σας με τα πόδια σας μαζί και εκτεταμένα. Ανασηκώστε αργά τα πόδια σας από τους γοφούς κρατώντας τα πόδια σας σε ευθεία γραμμή. Κρατήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω και το πίσω μέρος στο έδαφος με τα χέρια στα πλάγια σας. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών και χαμηλώστε τα αργά προς το έδαφος χωρίς να αγγίξετε το έδαφος.
Μηχανή ανύψωσης ποδιών
Η μηχανή ανύψωσης ποδιών συνήθως συνδυάζεται σε μηχανή βουτιά ή έλξη. Βήμα προς τα πάνω στο στήριγμα ποδιών του μηχανήματος. Τοποθετήστε την πλάτη σας σταθερά στο πίσω μαξιλάρι και τα χέρια σας στο βραχίονα στήριξης. Πιάστε τις χειρολαβές για επιπλέον μόχλευση. Σταματήστε αργά το στήριγμα ποδιών και αφήστε τα πόδια σας να κρεμαστούν. Χρησιμοποιώντας μια ελεγχόμενη κίνηση, πιέστε τα πόδια σας μαζί και τα σηκώστε σε γωνία 90 μοιρών, ενώ τα πόδια σας δείχνουν ευθεία μπροστά σας. Αργά χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα κάτω και επαναλάβετε.Κρεμάστε το πόδι
Χρησιμοποιήστε μια υψηλή οριζόντια ράβδο ή μπάρα τραβήγματος και κρατήστε το σε μια λαβή με τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα από το πλάτος των ώμων. Κρεμάστε με τα πόδια σας κατ 'ευθείαν προς το πάτωμα. Γυρίστε τους γοφούς σας και σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών, ενώ τα πόδια σας δείχνουν ευθεία μπροστά. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση.
