Πώς να κάνετε Push-up για αρχάριους

Push Ups: LVL 1 - LVL 100 (Total Beginner - Super Human Strength)

Push Ups: LVL 1 - LVL 100 (Total Beginner - Super Human Strength)
Πώς να κάνετε Push-up για αρχάριους
Πώς να κάνετε Push-up για αρχάριους
Anonim

Σχεδόν κάθε προπόνηση που συναντάς, από εκείνες στο τελευταίο σου περιοδικό γυμναστικής μέχρι πολεμικές τέχνες στο στρατόπεδο εκκίνησης, περιλαμβάνει push-ups. Αυτές οι προπονήσεις υποθέτουν ότι είστε ήδη push-up-καλά, αλλά πρέπει να οικοδομήσουμε αντοχή και δύναμη για αυτή την άσκηση.

Βίντεο της Ημέρας

Μην αποφεύγετε εντελώς push-up επειδή είναι δύσκολο ή δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε. Θα χάσετε μια σοβαρή σωματική άσκηση συνολικού σώματος.

Οφέλη από την ώθηση

Κατά τη διάρκεια μιας ώθησης, ο πυρήνας σας εργάζεται σκληρά για να κρατήσει το σώμα σας άκαμπτο, τα πόδια σας και τους γλουτούς πυρκαγιά για να αποφύγετε τα ισχία σας από πεζοπορία πάρα πολύ ψηλά ή χαλάρωση πολύ χαμηλή, τα χέρια σας - ειδικά τα τρικέφαλα στις πλάτες των βραχιόνων σας - βοηθούν την ενέργεια κάμψης στους αγκώνες σας και οι μυϊκοί πόλοι latissimus dorsi και trapezius παρέχουν σταθερότητα στον κορμό σας.

Τα push-ups είναι ευπροσάρμοστα, πάρα πολύ - και επομένως η πανταχού παρούσα. Πετάξτε και κάντε 10 σε κάθε γυμναστήριο, στο σαλόνι σας, σε ένα χορτώδες πεδίο ή σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου. Και όταν είστε πιο δυνατοί, μπορείτε να τους ενισχύσετε με μονόπλευρες και παραβατικές εκδόσεις.

Οι αρχάριοι μπορούν να τροποποιήσουν τα push-ups έτσι ώστε και αυτοί να μπορούν να επωφεληθούν από την άσκηση. Ξεκινήστε με το πάτημα των τοίχων, μετακινήστε σε μια κλίση και τελικά, κάντε push-ups με τα γόνατα που στηρίζονται στο έδαφος. Με την πάροδο του χρόνου, θα επεξεργαστείτε τη δύναμη για να κάνετε μια πλήρη ώθηση και να γιορτάσετε το σώμα που σας φτάνει εκεί.

Διαβάστε περισσότερα : Ποια είναι τα οφέλη των Push-Ups;

->

Ο καθρέφτης τοίχου λειτουργεί ως λεία επιφάνεια. Φωτογραφική πίστωση: Barryj13 / iStock / Getty Images

1. Wall Push-Ups

Το push-up τοίχου είναι ιδανικό για αρχάριους, ειδικά για όσους έχουν δυσφορία στον καρπό, τον αγκώνα ή τον ώμο.

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Σταθείτε μπροστά σε έναν τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον τοίχο στο ύψος των ώμων. Θα πρέπει να είναι ελαφρώς ευρύτερα από την απόσταση των ώμων. Περπατήστε τα πόδια σας πίσω ένα έως δύο πόδια έτσι είστε σε μια γωνία με την επιφάνεια του τοίχου. Όσο πιο μακρυνή την περπατάτε, τόσο μεγαλύτερη είναι η ένταση.

Λυγίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε το πρόσωπό σας πιο κοντά στον τοίχο. Ισιώστε τα χέρια σας καθώς εκπνέετε και σπρώχνετε τον κορμό σας και το πρόσωπο μακριά από τον τοίχο. Λυγίστε τους αγκώνες σας ξανά καθώς εισπνέετε και επιστρέφετε στην αρχική θέση. Αυτό ολοκληρώνει μια επανάληψη. Εργαστείτε μέχρι και 20 επαναλήψεις χωρίς ανάπαυση.

->

Να είστε δημιουργικοί όταν ψάχνετε για κλίση για push-up. Φωτογραφική πίστωση: nito100 / iStock / Getty Images

2. Κλίση στρέψης

Ξεκινήστε με μεγαλύτερη κλίση, η οποία είναι ευκολότερη και μετακινήστε σε χαμηλότερη κλίση μετά από αρκετές προπονήσεις. Κατάλληλα στηρίγματα για μια κλίση επιφάνεια περιλαμβάνουν ένα πάγκο κουζίνα, ένα τραπέζι του καφέ, έναν πάγκο προπόνηση ή ένα βήμα.

ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΑΓΜΑΤΟΠΟΙΗΣΕΤΕ: Τοποθετήστε τα χέρια σας στην επιφάνεια της κεκλιμένης επιφάνειας με τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και λίγο πιο φαρδιά από τις μασχάλες σας.Λυγίστε τους αγκώνες σας για να δημιουργήσετε μια γωνία 45 μοιρών με το σώμα σας.

Σταματήστε όταν οι βραχίονες είναι παράλληλοι στην επιφάνεια ώθησης. Επεκτείνετε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Επεξεργαστείτε έως και τρεις σειρές των 12 επαναλήψεων.

Εάν εργάζεστε από μια χαμηλή επιφάνεια που είναι μόλις 10 έως 12 ίντσες από το έδαφος και μια πλήρης ώθηση είναι δύσκολη, μην διστάσετε να χρησιμοποιήσετε τα γόνατά σας στηριγμένα στο πάτωμα ως υποστήριξη.

->

Ένα μαξιλάρι γυμναστικής τοποθετεί τα γόνατά σας κατά τη διάρκεια της τροποποίησης του γόνατος. Φωτογραφική πίστωση: Veles-Studio / iStock / Getty Images

3. Γόνατο Push-Ups

Χρησιμοποιώντας τα γόνατά σας ως υποστήριξη κατά τη διάρκεια μιας ώθησης σας βοηθά να χτίσετε τη δύναμη στο στήθος και τον πυρήνα σας έτσι μπορείτε τελικά να κάνετε μια πλήρη έκδοση.

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΤΟΝ: Ξαπλώστε επίπεδη, με την όψη προς τα κάτω, σε ένα χαλάκι άσκησης. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων και λίγο πιο φαρδιά από τα πλευρά σας. Οι αντίχειρες θα βρίσκονται ακριβώς κάτω από τις μασχάλες σας.

Πιέστε προς τα επάνω για να επεκτείνετε τα χέρια σας και στηρίζετε στις κορυφές των γόνατων όπου προσκολλώνται στους μηρούς σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι να γίνουν σε γωνία 90 μοιρών. Επεκτείνετε τους αγκώνες σας στην αρχική θέση για να ολοκληρώσετε μία επανάληψη. Εργαστείτε μέχρι τρεις ομάδες των 12 επαναλήψεων.

Μετακίνηση σε πλήρες push-up

Μόλις δημιουργήσετε δύναμη από όλες τις τροποποιημένες εκδόσεις, είστε έτοιμοι να δοκιμάσετε πλήρη push-ups. Όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά, μπορείτε να πετύχετε μόνο δύο ή τρεις πλήρεις ωθήσεις πριν το ισχίο σας ή να πετάξετε ή αν δεν είστε σε θέση να λυγίσετε τους αγκώνες σας σε πλήρη 90 μοίρες. Είναι εντάξει - ολοκληρώστε τις προγραμματισμένες επαναλήψεις στα γόνατά σας και δοκιμάστε μερικές ακόμα πλήρεις παραλλαγές κατά την επόμενη προπόνηση.

Η οικοδόμηση μέχρι την πλήρη ώθηση με καλή φόρμα απαιτεί χρόνο και υπομονή. Πόσο καιρό θα σας πάρει για να χτίσετε έως και 12 ή περισσότερες πλήρεις ωθήσεις εξαρτάται από τη δύναμη του σώματός σας, την προπόνηση σας και την αφοσίωσή σας.

Διαβάστε περισσότερα : 10 παραλλαγές push-up για ένα ισχυρότερο σώμα