Εάν έχετε κάνει push-up πριν δοκιμάσετε το Iron Gym, θα είστε ακριβώς στο σπίτι. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ push-up, θα το βρείτε μια εύκολη άσκηση που πακετάρει πάρα πολλές προπονήσεις σε μια απλοποιημένη κίνηση. ¶Έτσι είστε σχεδόν καλυμμένοι με κάθε τρόπο.
Βίντεο της Ημέρας
Παρόλο που το Iron Gym στοχεύει να σας βοηθήσει να σταθεροποιήσετε την άσκηση σας και να προσθέσετε λίγο περισσότερη κίνηση (όπως τα λαβές push-up), κάντε μια ώθηση με αυτό το απλό κομμάτι εξοπλισμού είναι σχεδόν πανομοιότυπος με το να κάνεις ένα επίπεδο push-up στο έδαφος, γεμάτο με όλες τις διαθέσιμες παραλλαγές πλάτους λαβής.
Διαβάστε περισσότερα: Ποια είναι τα οφέλη των push-ups;
Το Basic Push-Up
Ενώ το Σίδερο Γυμναστήριο ζει συνήθως στο πλαίσιο της πόρτας για τραβήγματα, αποσυνδέστε το από την πόρτα και τοποθετήστε το στο έδαφος για push-up. Με την πλάτη σας στραμμένη, ο πυρήνας σας σφίγγει, και τα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίζουν το έδαφος, αρπάξτε τις αρθρωτές λαβές μπαρ με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Ξεκινήστε με το σώμα σας ανυψωμένο, υποστηρίζοντας το ανώτερο βάρος του σώματος σας με τα χέρια σας. Αυτό σας ρυθμίζει για μια ώθηση με ένα κανονικό πλάτος λαβής.
Χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να έρθει σε επαφή με το μπαρ, φροντίζοντας να κρατήσετε το λαιμό σας ίσιο. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε, στη συνέχεια εκπνέετε καθώς ανεβαίνετε και πάλι για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Κάνετε όσες επαναλήψεις μπορείτε, διατηρώντας τη σωστή φόρμα, στηρίζοντας ανάμεσα σε τρία έως πέντε σύνολα push-ups και παραλλαγές ή άλλες ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος ή στην κοιλιά.
Με μια τυπική ώθηση, εσείς στοχεύετε στο pecs, αλλά επίσης σφίγγετε τις κοιλιακές κοιλιές και τις πλάγιες κοιλότητες, δουλεύοντας την πλάτη και εμπλέκοντας τους μυς του βραχίονα όπως τους δικέφαλους μυς, τα τρισέπια και τα δελτοειδή.
Παραλλαγές πρόσφυσης (και οφέλη)
Σκεφτείτε τις διαφορετικές λαβές στο Σίδερο Γυμναστήριο ως δείκτες για διάφορες παραλλαγές push-up λαβής - όταν αλλάζετε τη θέση των χεριών, θα στοχεύσετε πιο έντονα τους διαφορετικούς μυς.
Για παράδειγμα, κρατήστε πατημένες τις εσωτερικές λαβές για μια στενή λαβή ώθησης, μια παραλλαγή που δίνει πρόσθετη εστίαση στα triceps. Για ευρεία λαβή, χρησιμοποιήστε αντ 'αυτού τις εξωτερικές ράβδους. Αυτό αυξάνει την ένταση με μικρότερη εστίαση στους ώμους και περισσότερο στο στήθος και τα τρικέφαλα.
Για μια πιο προκλητική προπόνηση, ο Certified Strength and Conditioning Specialist και ο προσωπικός προπονητής Marc Perry συνιστούν να αρχίσετε με μια ευρεία λαβή και στη συνέχεια να μετακινηθείτε σε τακτική και στενή λαβή καθώς προχωράτε μέσα από τα σετ σας.
Διαβάστε περισσότερα: Η καλύτερη ρουτίνα προπόνησης με σίδερο γυμναστικής
