Το αερόμπικ στο νερό σας δίνει τη δυνατότητα να εκτελείτε κινήσεις και ρουτίνες παρόμοιες με εκείνες μιας παραδοσιακής κατηγορίας αερόμπικ, διατηρώντας παράλληλα το σώμα σας στηριζόμενο και μαξιλάρι κανονικές κινήσεις αερόμπικ στο έδαφος. Μπορείτε να κάνετε αερόμπικ στο νερό στην ιδιωτικότητα του σπιτιού σας, είτε σε μια πάνω-κάτω είτε σε εσωτερική πισίνα, αρκεί το νερό να έχει τουλάχιστον τη μέση βαθιά.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Σταθείτε σε βαθύ νερό στη μέση ή στο στήθος και ακολουθήστε μερικά λεπτά για να προθερμανθείτε. Λυγίστε τα χέρια σας στον αγκώνα. Περνάτε τα χέρια σας εμπρός και πίσω μέσα από το νερό καθώς πορεύεστε. Η περίοδος προθέρμανσης θα εγκλιματίσει το σώμα σας στη θερμοκρασία του νερού και θα ζεσταίνει τις αρθρώσεις και τους μυς σας.
Βήμα 2
Σταθείτε με τα πόδια σας κοντά από τη μία πλευρά της πισίνας. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς την απέναντι πλευρά της πισίνας με το αριστερό σας πόδι. Φέρτε το δεξί σας πόδι για να συναντήσετε το αριστερό σας. Συνεχίστε να πατάτε την πλευρά μέχρι να φτάσετε στην άλλη πλευρά. Πλάγια πλευρά πίσω στην αρχική πλευρά, που οδηγεί με το δεξί σας πόδι. Κρατήστε τα χέρια μακριά από το σώμα σας για ισορροπία. Αλλάξτε το κίνημα με τα πόδια προς τα εμπρός και προς τα πίσω.
Βήμα 3
Σηκώστε ένα πόδι από το πάτωμα της πισίνας του σπιτιού σας. Κρατήστε το γόνατο ευθεία καθώς συνεχίζετε να σηκώνετε το πόδι σας προς την επιφάνεια του νερού. Σπρώξτε το πόδι σας πίσω στο πάτωμα της πισίνας και σηκώστε το άλλο πόδι. Κρατήστε την πλευρά της πισίνας ή χρησιμοποιήστε ένα μπουμπούκι πισίνας μέχρι να μπορέσετε να μείνετε ισορροπημένοι στο κέντρο της πισίνας. Εναλλακτικά, σηκώστε τα πόδια σας για μια μέτρηση 20.
Βήμα 4
Ξεμπλοκάρετε τα πόδια σας. Κρατήστε τα χέρια σας κατά μήκος της επιφάνειας του νερού μακριά από το σώμα σας. Πετάξτε στο νερό και φέρετε τα πόδια και τα χέρια σας μαζί. Πηδήστε ξανά και επιστρέψτε τα πόδια και τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Εκτελέστε 15 βύσματα πηδαλιουχίας.
Βήμα 5
Κρατήστε το βάρος ενός χεριού σε κάθε χέρι. Σταθείτε ίσια και επεκτείνετε τα χέρια σας κατευθείαν από το σώμα σας, έτσι ώστε τα χέρια σας να περικλείουν την επιφάνεια του νερού. Περιστρέψτε τη μέση σας από τη μια πλευρά στην άλλη, κρατώντας τα χέρια σας ακόμη και με την επιφάνεια του νερού. Εναλλακτική στρίψιμο 20 φορές.
Βήμα 6
Σταθείτε με την πλάτη σας στην άκρη της πισίνας. Σηκώστε το αριστερό γόνατό σας και σπρώξτε προς τα έξω τον τοίχο της πισίνας. Περάστε απέναντι από το πλάτος της πισίνας. Προσπαθήστε να σηκώσετε το κύριο πόδι σας, έτσι ώστε ο ανώτερος μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα της πισίνας με κάθε βήμα. Μετακινήστε τα χέρια σας κάτω από το νερό για πρόσθετη αντίσταση. Το Εθνικό Σχολείο Μπαλέτου του Καναδά συμβουλεύει να αυξήσετε ή να μειώσετε το επίπεδο έντασης και την ταχύτητά σας όπως είναι απαραίτητο.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Βάρη νερού χειρός
- Παπούτσια Aqua (προαιρετικά)
Συμβουλές
- Κρατήστε τα γόνατά σας μαλακά όταν εκτελείτε ασκήσεις αερόβιας άσκησης. Αναπαράγετε μουσική κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για να διατηρήσετε το ρυθμό της προπόνησης γρήγορο και ρυθμικό. Περπατήστε στη θέση σας μετά από την προπόνηση σας για να επιτρέψετε την καρδιά σας να επιστρέψει στο φυσιολογικό.Κρατήστε ένα noodle πισίνα πάνω από το κεφάλι σας όπως σας πορεία πέρα από την πισίνα για να προσθέσετε μια προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος. Φορέστε παπούτσια aqua για να προστατέψετε τα πόδια σας.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης. Προσθέστε έναν φίλο ή συνεργάτη για να είστε στο σπίτι σας όταν ασκείτε στο νερό. Αποφύγετε την άσκηση ή το κολύμπι μόνο στο σπίτι, όπως συνιστά ο αμερικανικός Ερυθρός Σταυρός. Βεβαιωθείτε ότι διαθέτετε πόλο προσέγγισης, συσκευές πλεύσης και ένα κιτ πρώτων βοηθειών κοντά στην περιοχή της πισίνας.
