Η οικοδόμηση των μυών απαιτεί συνδυασμό ασκήσεων αντοχής και κατανάλωσης τροφών υψηλής ποιότητας που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Το μη λιπαρό γάλα είναι ένα υψηλής ποιότητας τρόφιμο, το οποίο περιέχει περίπου 8 g πρωτεΐνης και 83 θερμίδες σε 1 φλιτζάνι, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. Το γάλα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή διαιτητικού ασβεστίου και βιταμίνης D, αν επιλέξετε εμπλουτισμένο γάλα. Για να χτίσετε μυς, θα πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε. Επιπλέον, ο μυς απαιτεί περισσότερες θερμίδες από το λίπος ως καύσιμο για το σώμα σας, έτσι χρειάζεστε τις επιπλέον θερμίδες καθώς και την πρωτεΐνη για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Υπολογίστε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. Οι εμπειρογνώμονες της MayoClinic. com παρέχουν έναν υπολογισμό θερμίδων ως ηλεκτρονικό εργαλείο. Μπορείτε να καθορίσετε τον βασικό αριθμό ημερήσιων συνολικών θερμίδων που χρειάζεστε. Θα χρειαστεί να προσθέσετε θερμίδες στον αριθμό βάσης σας για να κερδίσετε βάρος και θα βασιστείτε στο γάλα για να προσθέσετε αυτές τις θερμίδες μαζί με τις πρωτεΐνες. Επίσης, τονίζεται η κατανάλωση φρέσκων φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, άπαχου κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών και μη λιπαρών. Το να τρώτε καλά είναι ο πρωταρχικός τρόπος για να ενισχύσετε τα αποτελέσματα της άσκησης αντοχής. Το σώμα σας χρειάζεται μια πλήρη 3500 θερμίδες για να αποκτήσει λίβρα βάρους, και θέλετε αυτή η λίβρα να αποτελείται από μυϊκή μάζα και όχι λίπος.
Βήμα 2
Πιείτε 1 με 2 φλιτζάνια μη λιπαρού γάλακτος μετά από κάθε προπόνηση. Το ScienceDaily αναφέρει μια μελέτη του 2007 από το Πανεπιστήμιο McMaster, η οποία διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έπιναν γάλα μετά από προπόνηση, εμφάνισαν μεγαλύτερη αύξηση μυϊκού βάρους και αυξημένη απώλεια λίπους από άτομα που έπιναν ποτά με βάση τη σόγια. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι το γάλα μπορεί να είναι το ιδανικό συμπλήρωμα για την απώλεια βάρους και την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Αυτό μπορεί να οφείλεται στα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που παρέχει το γάλα εκτός από την πρωτεΐνη.
Βήμα 3
Πίνετε συνολικά τουλάχιστον 3 φλιτζάνια μη λιπαρών γάλακτος ημερησίως, συμπεριλαμβανομένων των 1 έως 2 φλυτζανιών που πίνετε μετά από κάθε προπόνηση. Αυτό θα προσθέσει περίπου 300 θερμίδες στη διατροφή σας και 24 γραμμάρια πρωτεΐνης. Σύμφωνα με Bodybuilding. com, θα πρέπει να προσπαθήσετε να καταναλώνετε 1 1/2 g πρωτεΐνης για κάθε λίβρα σωματικού βάρους καθημερινά για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Το πόσιμο γάλα είναι ένας εύκολος τρόπος για να συμπληρώσετε την πρωτεΐνη που καταναλώνετε στα τρόφιμά σας.
Βήμα 4
Ζυγίστε τον εαυτό σας σε εβδομαδιαία βάση. Η ζύγιση καθημερινά μπορεί να προκαλέσει απογοήτευση, επειδή μπορεί να παρατηρήσετε διακυμάνσεις του βάρους λόγω διατήρησης νερού ή ορμονικών αλλαγών. Η ζύγιση μία φορά την εβδομάδα θα σας παρέχει έναν μέσο όρο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μετρήσετε την πρόοδό σας. Στην ιδανική περίπτωση, με την προσθήκη περίπου 300 θερμίδων γάλακτος καθημερινά, θα πρέπει να στοχεύετε σε κέρδος 1/2 λίβρας μυών την εβδομάδα.
Βήμα 5
Μετρήστε τον εαυτό σας κάθε εβδομάδα.Κάντε ένα ημερολόγιο του μεγέθους των μυών σας και παρακολουθήστε τις αλλαγές στη μάζα που βιώνετε. Ρυθμίστε τη ρουτίνα της προπόνησής σας εάν δεν βλέπετε αποτελέσματα μέσα σε δύο εβδομάδες. Εάν είστε σκληρός κερδισμένος και χρειάζεστε περισσότερες θερμίδες και πρωτεΐνες για να κερδίσετε μυς, προσθέστε ένα επιπλέον φλιτζάνι γάλα στην καθημερινή διατροφή σας.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Μη γάλα γάλακτος
- Μπάνιο
- Μέτρο ταινιών
Συμβουλές
- Επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε αλλαγές στη διατροφή.
