Η διαχείριση της διατροφής και της διατροφής σας περιλαμβάνει γενικά δύο πράγματα: πόσες θερμίδες τρώτε σε καθημερινή βάση και τι συμβάλλει σε αυτές τις θερμίδες. Κατά μέσο όρο, οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες καταναλώνουν κατά μέσο όρο 2.000 θερμίδες την ημέρα, με μια διατροφή που αποτελείται από πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυσικά τρόφιμα όπως φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ελάχιστες ποσότητες λίπους και ζάχαρης. Αν είστε αθλητής, μπορείτε να επιλέξετε να μειώσετε την θερμιδική σας πρόσληψη σε 1, 600 θερμίδες για να χάσετε βάρος και να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεϊνών σε 200 γραμμάρια για να δημιουργήσετε μυς. Για το λόγο αυτό, η άσκηση θα πρέπει να παραμείνει ένα σημαντικό μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Αξιολογήστε την τρέχουσα διατροφή σας για να καταλάβετε τι αλλαγές θα χρειαστεί να κάνετε. Για παράδειγμα, MayoClinic. com δηλώνει ότι μια μέση διατροφή περιέχει 2, 000 θερμίδες με 50 έως 175 g πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να εξαλείψετε 400 θερμίδες από τη διατροφή σας και να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης κατά 25 έως 150 γραμμάρια.
Βήμα 2
Μειώστε την πρόσληψη υδατανθράκων και λιπαρών τροφών για να μειώσετε τη θερμιδική πρόσληψη. Επειδή η θερμιδική σας πρόσληψη μειώνεται, θα χρειαστεί να αυξήσετε την πρόσληψη τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες για να σας κρατήσετε πλήρεις και να αντισταθμίσετε τις θερμίδες που δεν είναι πλέον διαθέσιμες σε εσάς. Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και λιπαρών ουσιών και η αύξηση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών είναι ένας τρόπος για να επιτευχθεί αυτό.
Βήμα 3
Επιλέξτε τα τρόφιμα που περιέχουν τις υψηλότερες συγκεντρώσεις πρωτεϊνών για να φτάσετε στον στόχο σας για πρωτεΐνες και να παραμείνετε στα θερμιδικά σας όρια. Για παράδειγμα, 4 oz. από στήθος κοτόπουλου περιέχει περίπου 250 θερμίδες και 38 γραμμάρια πρωτεΐνης. Τρώγοντας 4 oz. του στήθους κοτόπουλου κατά το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο θα σας παρέχει 500 θερμίδες και 76 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Βήμα 4
Συμπληρώστε τα τρόφιμα που τρώτε με πρωτεϊνικά κουνέλια από πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Μια σέσουλα πρωτεΐνης ορού γάλακτος περιέχει 120 θερμίδες και περίπου 25 g πρωτεΐνης. Μπορείτε να κάνετε ένα λείο σαν γεύμα προσθέτοντας αυτό σε 1 φλιτζάνι γιαούρτι και 1 φλιτζάνι βακκίνια, που ισοδυναμεί με 404 ολικές θερμίδες και 37 g πρωτεΐνης.
