Πολλοί ενήλικες θα κερδίσουν βάρος τρώγοντας 3, 000 θερμίδες την ημέρα, «υποβαθμίστε ή προσπαθώντας να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα. Ωστόσο, οι ενεργές ενήλικες άνδρες ηλικίας 19 έως 35 ετών απαιτούν 3, 000 θερμίδες ημερησίως μόνο για να διατηρήσουν τα τρέχοντα υγιή σωματικά βάρη, σύμφωνα με τις Οδηγίες Διαιτησίας για τους Αμερικανούς 2010. Αν μια δίαιτα 3 000 θερμίδων είναι κατάλληλη για εσάς, ακολουθώντας ένα σχέδιο γεύματος θα σας βοηθήσει να καλύψετε τις καθημερινές σας θερμιδικές ανάγκες.
Βίντεο της Ημέρας
Ανάλυση των θερμίδων
Για να επιτύχετε ημερήσια ποσότητα 3 000 θερμίδων, φάτε συχνά - κάθε λίγες ώρες - και επιλέξτε θρεπτικά,. Παραδείγματα περιλαμβάνουν καρύδια, σπόρους, καρύδια, όσπρια, αβοκάντο, φυτικά έλαια και αποξηραμένα φρούτα. Οι διαιτητικές κατευθυντήριες γραμμές για τους Αμερικανούς 2010 δείγμα 3, 000 θερμίδων σχέδιο γεύματος περιέχει 4 φλιτζάνια λαχανικά, 2. 5 φλιτζάνια φρούτα, 7 ουγγιές από την πρωτεϊνική ομάδα τροφίμων όπως τα αυγά, άπαχο κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και προϊόντα σόγιας, 10 ουγγιές κόκκων, 3 φλιτζάνια γαλακτοκομικών προϊόντων, 10 κουταλάκια λάδι και 459 επιπλέον θερμίδες από τρόφιμα της επιλογής σας.
Μερίδες πρωτεΐνης και γαλακτοκομικών προϊόντων
Για να τρώτε 3, 000 θερμίδες και να ικανοποιείτε τις καθημερινές σας θρεπτικές ανάγκες, επιλέξτε μια ποικιλία από υγιεινές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων. Ένα μερίδα 1 ουγγιού από την πρωτεϊνική ομάδα ισούται με ένα αυγό, 1, 5 ασπράδια αυγών, 1 ουγκιά κρέατος, ψάρια ή πουλερικά, μισή ουγγιά ξηρών καρπών ή σπόρων, 1 κουταλιά σούπας βούτυρο, το ήμισυ ενός μπιφτέκι λαχανικών ή ένα τέταρτο φλιτζάνι τοφου. Ένα μέρος από την ομάδα των γαλακτοκομικών προϊόντων ισούται με 1 φλιτζάνι γάλα, γιαούρτι ή γάλα σόγιας, 2 φλιτζάνια τυρί cottage ή 1. 5 ουγκιά σκληρού τυριού.
Για να εξισορροπήσετε το σχέδιο γεύματός σας με 3 000 θερμίδες και να προσθέσετε επιπλέον βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες, επιλέξτε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά και έλαια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ένα κομμάτι 1 ουγκιάς από την ομάδα κόκκων ισούται με μια φέτα ψωμί, 1 φλιτζάνι έτοιμο για κατανάλωση δημητριακά ή 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, ζυμαρικά ή πλιγούρι βρώμης. Ένα φλιτζάνι φρούτων ισούται με 1 φλιτζάνι χυμό φρούτων, 1 φλιτζάνι φρέσκους καρπούς ή 1/2 φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα. Ένα 1-φλιτζάνι ισοδύναμο λαχανικών ισούται με ένα φλιτζάνι ωμά ή βρασμένα λαχανικά, 2 φλιτζάνια φυλλώδη χόρτα ή 1 φλιτζάνι χυμό λαχανικών. Ένα 1 κουταλάκι του γλυκού από την ομάδα λαδιών είναι ίσο με 1 κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι, 1 κουταλιά της σούπας ιταλική σαλάτα, 1 κουταλάκι του γλυκού κουταλάκι ή 1/3 ουγκιά καρπών ή σπόρων.
Μενού δείγματος
