Η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής και η τακτική άσκηση είναι πιο εύκολη από ό, τι γίνεται. Είναι πιο βολικό να αρπάξετε το γρήγορο φαγητό από το μαγείρεμα των λαχανικών και είναι δελεαστικό να αναβάλλετε την άσκηση επειδή είστε πολύ κουρασμένοι. Ωστόσο, όχι μόνο θα ασκούνται και μια ισορροπημένη διατροφή θα σας βοηθήσει να φανείτε καλύτερα, θα σας βοηθήσουν να αισθανθείτε καλύτερα. Η μετριοπάθεια είναι το κλειδί - μπορείτε ακόμα να τρώτε ό, τι θέλετε, μειώνοντας παράλληλα τα μεγέθη των μεριδίων και κάνοντας πιο υγιεινές επιλογές τις περισσότερες φορές.
Βίντεο της Ημέρας
Άσκηση
Βήμα 1
Ξεκινήστε το περπάτημα εστιάζοντας σε ένα στόχο να κάνετε 10, 000 βήματα την ημέρα. Παρόλο που αυτό μπορεί να φαίνεται πολύ, είναι σωρευτικό - παίρνοντας τις σκάλες, περπατώντας αντί να οδηγείτε και να παίζετε έξω με τα παιδιά, όλοι μετράνε. Αυτά τα 10, 000 βήματα ισούνται περίπου με 5 μίλια περπατώντας την ημέρα.
Βήμα 2
Ανυψώστε τα βάρη ή κάντε ασκήσεις αντοχής σώματος τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, λειτουργώντας όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες. Συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο και χρησιμοποιείτε μηχανές βάρους, χρησιμοποιήστε αλτήρες στο σπίτι ή κάνετε ασκήσεις αντοχής όπως η δύναμη της γιόγκα.
Βήμα 3
Εκτελέστε τουλάχιστον 75 λεπτά υψηλής καρδιαγγειακής άσκησης ή 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Αυτές οι δραστηριότητες θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν μαθήματα τζόγκινγκ ή αεροβικής γυμναστικής και έντονες προπονήσεις για εξοπλισμό καρδιο, όπως ελλειπτικά μηχανήματα και ορειβάτες σκαλοπατιών.
Βήμα 4
Αλλάξτε τη ρουτίνα άσκησης για να κρατήσετε τον εαυτό σας κίνητρο. Τα γυμναστήρια προσφέρουν συχνά μια ελεύθερη μέρα ή εβδομάδα για τα υποψήφια μέλη, ενώ τα στούντιο γιόγκα προσφέρουν μερικές φορές δωρεάν τάξη. Δοκιμάστε όσο το δυνατόν περισσότερες μορφές άσκησης πριν αγοράσετε ένα μέλος - είστε πιο πιθανό να πάτε αν αγαπάτε τον τόπο.
Διατροφή
Βήμα 1
Προσδιορίστε πόσες θερμίδες πρέπει να φάτε ανά ημέρα. Οι σε απευθείας σύνδεση θερμιδικές ανάγκες αριθμομηχανές σας δίνουν έναν αριθμό με βάση την ηλικία σας, το βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Η απώλεια 1 λίβρας απαιτεί φαγητό 3, 500 λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, γι 'αυτό συνδυάστε τη συνειδητή κατανάλωση και την άσκηση για να δημιουργήσετε αυτό το έλλειμμα κάθε εβδομάδα.
Βήμα 2
Κόψτε τα συστατικά που δεν μπορείτε να προφέρετε. Αντ 'αυτού, γεμίστε το πιάτο σας με φρέσκα φρούτα και λαχανικά, ειδικά φυλλώδη χόρτα. Τα φυτικά τρόφιμα πρέπει να αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας.
Βήμα 3
Περιορίστε την πρόσληψη λίπους και ζάχαρης. Χρησιμοποιήστε τα υγιή έλαια όπως το ελαιόλαδο και την καρύδα, ή τα λίπη σας από τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς και αβοκάντο.
Βήμα 4
Τρώτε ολόκληρα τρόφιμα όσο πιο συχνά γίνεται. Τα φασόλια, τα ξηροί καρποί και τα tofu είναι πηγές πρωτεϊνών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως είναι τα ψάρια, τα πουλερικά και τα άπαχα τεμάχια κρέατος. Τρώτε περίπου 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα αν είστε γυναίκα ηλικίας 19 έως 70 ετών και 56 γραμμάρια την ημέρα αν είστε άνδρας. Η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί το 10 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας.
Βήμα 5
Συνδυάστε την άπαχη πρωτεΐνη με δημητριακά ολικής αλέσεως - τόσο περισσότερες ίνες παίρνετε στη διατροφή σας, τόσο το καλύτερο, επιλέξτε καστανό ρύζι, κουάνο και χαλύβδινη βρώμη πάνω από άσπρο ρύζι, ψωμί και ζαχαρούχα δημητριακά.
Βήμα 6
Αντικαταστήστε τα γλυκά ποτά με νερό και πράσινο τσάι και φρούτα για επιδόρπιο. Μπορεί να διαπιστώσετε ότι η λιγότερη ζάχαρη που τρώτε, τόσο λιγότερο θέλετε.
Συμβουλές
- Να είστε υπομονετικοί με τον εαυτό σας στο ταξίδι σας. Η υγιεινή διατροφή και η τακτική άσκηση δεν συμβαίνουν εν μία νυκτί. Σκεφτείτε τη σταδιακή αλλαγή του τρόπου ζωής.
