Οι περισσότεροι επαγγελματίες υγείας σας συνιστούν να τρώτε τακτικά όλη την ημέρα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αλλά μπορείτε να αναρωτηθείτε αν θα έχετε καλύτερη επιτυχία στην απώλεια βάρους εάν τρώτε μόνο μία φορά την ημέρα. Αν και η κατανάλωση λιγότερων γευμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες, η νηστεία όλη μέρα μπορεί να σας κάνει να πεινάτε πεινασμένοι και να κάνετε δύσκολο για σας να φάτε σωστά. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να μην είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Ωστόσο, αν σκοπεύετε να περιορίσετε τον εαυτό σας σε ένα γεύμα την ημέρα, η διαλείπουσα νηστεία - περιορίζοντας την πρόσληψη θερμίδων σας μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα - μπορεί να είναι ένας καλύτερος τρόπος να πάτε. Πριν περιορίσετε τον εαυτό σας σε ένα γεύμα την ημέρα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να βεβαιωθείτε ότι είναι ένα ασφαλές πρότυπο κατανάλωσης για εσάς.
Το βίντεο της ημέρας
Η απώλεια βάρους αφορά τις θερμίδες
Δεν έχει σημασία αν τρώτε ένα γεύμα, τρία γεύματα ή έξι γεύματα την ημέρα, είτε χάνετε βάρος είτε όχι στη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Όταν ο στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε, γεγονός που προκαλεί το σώμα σας να καίει λίπος για καύσιμα. Για να χάσετε 1 λίβρα λίπους, πρέπει να καταναλώσετε 3, 500 λιγότερες θερμίδες, οπότε η περικοπή των 500 θερμίδων την ημέρα σημαίνει ότι θα χάσετε λίρες την εβδομάδα.
Χρησιμοποιήστε μια online αριθμομηχανή θερμίδων για να προσδιορίσετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες για τη συντήρηση βάρους, στη συνέχεια αφαιρέστε 500. Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος που είναι 5 πόδια 10 ίντσες ψηλός, ζυγίζει 200 κιλά και σπάνια ασκεί τις ανάγκες 2, 700 θερμίδες για να διατηρήσει το βάρος του, έτσι ώστε να χάσει 1 λίβρα την εβδομάδα περιορίζοντας την ημερήσια πρόσληψη σε 2, 200 θερμίδες την ημέρα.
Θερμίδες με ένα γεύμα την ημέρα
Η κατανάλωση ενός γεύματος την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων, είτε μετράτε θερμίδες είτε όχι. Ενώ οι θερμίδες απώλειας βάρους ποικίλλουν, συνήθως κυμαίνονται από 1, 200 έως 1, 800 θερμίδες ημερησίως, μπορεί να έχετε έναν σκληρό χρόνο να φάτε όλες αυτές τις θερμίδες σε ένα γεύμα. Εάν μπορείτε να χάσετε βάρος σε υψηλότερο αριθμό θερμίδων, όμως, θα μπορούσε να είναι ακόμη πιο δύσκολο - και δεν είναι πολύ λογικό - να τα φάτε όλα σε μια συνεδρίαση.
Η κατανάλωση λιγότερων από τα κατώτατα όρια - 1, 200 θερμίδες για τις γυναίκες και 1, 800 για τους άνδρες - μπορεί να σας προκαλέσει την απώλεια βάρους γρηγορότερα, αλλά σας διακυβεύει την έλλειψη θρεπτικών ουσιών, κατά τη μακρά μεταφορά. Η πτώση του βάρους πάρα πολύ γρήγορα οδηγεί συνήθως σε απώλεια μυών και νερού, εκτός από το λίπος. Η απώλεια μυών μπορεί να προκαλέσει μείωση των ενεργειακών επιπέδων και να αυξήσει τον κίνδυνο επαναφοράς του βάρους αργότερα. Και η κατανάλωση πολύ λίγων θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, καθιστώντας πιο δύσκολο για σας να μειωθεί το βάρος.
Ένα γεύμα την ημέρα έναντι τριών γευμάτων την ημέρα
Ενώ ίσως μπορείτε να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων να φάτε μόνο ένα γεύμα την ημέρα, ίσως είστε καλύτερα να τρώτε πιο συχνά όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, σύμφωνα με το 2012 μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Circadian Rhythms.Η μελέτη αυτή συνέκρινε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης ενός μεγάλου γεύματος την ημέρα - στο πρωινό - σε σύγκριση με την κατανάλωση μεγαλύτερου πρωινού και ένα μικρό δείπνο για την απώλεια βάρους σε ποντίκια που έτρωγαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η μελέτη αυτή διαπίστωσε ότι τα ποντίκια είχαν ευκολότερο χρόνο για να διατηρήσουν το βάρος τους και είχαν λιγότερη συσσώρευση λίπους όταν έτρωγαν δύο γεύματα την ημέρα αντί για ένα.
Παρόλο που τα στοιχεία είναι λιγότερο ξεκάθαρα στους ανθρώπους, μοιάζει να τρώει συχνότερα την απώλεια βάρους και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, σύμφωνα με την αναθεώρηση του 2015 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nutrition Reviews. Ενώ 15 μελέτες συμπεριλήφθηκαν σε αυτή την ανασκόπηση, οι συγγραφείς σημειώνουν ότι τα περισσότερα από τα θετικά στοιχεία προέρχονται από μία μελέτη, επομένως μπορεί να απαιτηθεί περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί ότι η κατανάλωση συχνότερα είναι ωφέλιμη για την απώλεια βάρους.
Αντί να τρώτε μόνο ένα γεύμα την ημέρα όλη την ώρα, μπορεί να χάσετε βάρος χωρίς να υποβαθμίσετε την υγεία σας, τρώγοντας ένα γεύμα την ημέρα μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Αναφέρεται ως διαλείπουσα νηστεία, ή IF, αυτή η μέθοδος σας επιτρέπει να τρώτε ελεύθερα πέντε ημέρες την εβδομάδα και περιορίζει την πρόσληψη σας σε 500 έως 600 θερμίδες τις άλλες δύο ημέρες, οι οποίες θα πρέπει να είναι μη διαδοχικές. Έτσι, για παράδειγμα, ένας τρόπος για να κάνετε ΑΝ θα ήταν να φάτε μόνο ένα γεύμα 600 θερμίδων κάθε Τρίτη - ή κάθε Τρίτη και Παρασκευή.
Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικά για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος ως δίαιτες μειωμένων θερμίδων, σύμφωνα με μια μελέτη ανασκόπησης του 2011 που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Obesity Reviews και μπορεί επίσης να είναι καλύτερη στην πρόληψη της απώλειας μυών. Παρόλο που υπάρχουν κάποιες καλές ενδείξεις ότι η διαλείπουσα νηστεία είναι χρήσιμη για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για την αξιολόγηση της ασφάλειας, ειδικά για όσους έχουν ιατρικές παθήσεις. Αν αυτό ακούγεται σαν μια διατροφή που ίσως θέλετε να δοκιμάσετε, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
Ανησυχίες σχετικά με το φαγητό μόνο ένα γεύμα την ημέρα
Το φαγητό μόνο μία φορά την ημέρα σημαίνει ότι νιώθετε για τις περισσότερες ώρες της αφύπνισης. Η νηστεία μπορεί να έχει δυσάρεστες παρενέργειες, όπως κόπωση, δυσκοιλιότητα και πονοκεφάλους. Επίσης, η μετάβαση αρκετών ωρών χωρίς φαγητό μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της πείνας και να οδηγήσει σε φτωχές επιλογές τροφίμων όταν τελικά κάθονται για φαγητό. Και ενώ μπορεί να μην τρώτε πολύ φαγητό όλη την ημέρα, θα πρέπει να πίνετε άφθονο νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι.
Είναι επίσης δύσκολο να διατηρηθεί αυτή η διατροφή μακροπρόθεσμα. Αυτό δεν είναι μόνο επειδή είναι δύσκολο να ασκηθεί όλη μέρα, κάθε μέρα, αλλά μπορεί επίσης να θέσει ένα αποσβεστήρα στην οικογενειακή ώρα και την κοινωνική σας ζωή, η οποία συχνά περιστρέφεται γύρω από το φαγητό.
Εάν έχετε διαβήτη και παίρνετε ινσουλίνη, δεν πρέπει να πάτε αρκετές ώρες χωρίς φαγητό. Επίσης, οι έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες, οι έφηβοι και τα παιδιά δεν πρέπει να ακολουθούν μια δίαιτα που περιορίζει την πρόσληψη τους σε ένα γεύμα την ημέρα λόγω της αυξημένης θρεπτικής και θερμικής τους ανάγκης. Εάν έχετε ιατρική κατάσταση, όπως καρδιακή νόσο ή νεφροπάθεια, μιλήστε πρώτα στον γιατρό σας πριν κάνετε οποιεσδήποτε αλλαγές στη συνήθη διατροφή σας.
