Οι πράσινες σαλάτες είναι μια υγιεινή προσθήκη σε οποιαδήποτε δίαιτα, με τα περισσότερα φυλλώδη λαχανικά που προσφέρουν πολλά θρεπτικά συστατικά σε μια πολύ χαμηλή σε θερμίδες εξυπηρέτηση. Η προσθήκη μιας πλευράς μικτών χόρτων ή μια σαλάτα με κύριο πιάτο στο καθημερινό σας σχήμα αντί για τρόφιμα υψηλότερης θερμιδικής αξίας θα πάει πολύ μακριά για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Αλλά μην ξεγελιέστε να σκέφτεστε ότι όλες οι σαλάτες δημιουργούνται ίσες ή ότι η κατανάλωση ενός φαγητού όπως η σαλάτα κάθε μέρα σας απαλλάσσει να απολαύσετε ανθυγιεινά τρόφιμα.
Βίντεο της ημέρας
Δημιουργία βάσης σαλάτας για χάσιμο βάρους
Όταν κατασκευάζετε μια σαλάτα, είτε στο σπίτι είτε σε μια σαλάτα, παραλείψτε το μαρούλι και επιλέξτε τα πιο θρεπτικά πράσινα χόρτα. Το Kale, το σπανάκι, το ρόκα και το romaine - ή ένα μείγμα από πράσινα μωρά - κάνουν όλα άριστες επιλογές χαμηλών θερμίδων για τη βάση σαλάτας σας. Ένα φλιτζάνι μαρούλι ή ρουμάνα μαρούλι, για παράδειγμα, περιέχει μόνο 8 θερμίδες. Χρησιμοποιήστε 2 έως 3 φλιτζάνια χόρτα όταν προετοιμάζετε μια σαλάτα main-πιάτο? 1 φλιτζάνι κάνει καλό πιάτο. Θα παίρνετε υψηλές ποσότητες ορισμένων βασικών θρεπτικών ουσιών σε μια χαμηλή σε θερμίδες εξυπηρέτηση? ένα φλιτζάνι καλέντου παρέχει το 21 με 25 τοις εκατό των καθημερινών σας αναγκών σε βιταμίνη C, ανάλογα με το αν είστε άνδρας ή γυναίκα και 125 έως 150 τοις εκατό των απαιτήσεων της βιταμίνης Κ. Συγκρίνετε αυτό με το μαρούλι από παγόβουνο, το οποίο παρέχει 2 έως 3 τοις εκατό της βιταμίνης C και το 19 με 23 τοις εκατό της βιταμίνης Κ. Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τους υγιείς ιστούς και την ανοσοποιητική δύναμη, ενώ η βιταμίνη Κ βοηθά τον θρόμβο σας σωστά και επίσης δημιουργεί ισχυρά οστά.
Κατασκευάστε τη σαλάτα σας για να ωθήσετε τη σατυνότητα
Τα φυλλώδη χόρτα δεν περιέχουν πολλές ίνες ή πρωτεΐνες για να μιλήσουν - το καλαμπόκι έχει λιγότερο από ένα γραμμάριο ανά φλιτζάνι. Αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά συνδέονται στενά με την κορεσμό, έτσι θα χρειαστείτε και άλλες προσθήκες για να κάνετε τη σαλάτα σας ένα ικανοποιητικό γεύμα ή ένα πιάτο. Αν κάνετε ένα μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο από τη σαλάτα, πάρτε την πρωτεΐνη σας γεμίζοντας τα χόρτα σας με μια σερβίρισμα στήθους κοτόπουλου ή ντομάτας και ένα μισό φλιτζάνι ρεβίθια ή άλλα φασόλια. Για να ενισχύσετε τις ίνες, προσθέστε τα ψιλοκομμένα ωμά λαχανικά, όπως τα μπρόκολα, τα σπαράγγια, τα καρότα και τις ντομάτες σε φέτες ή κόψτε το τέταρτο ενός αβοκάντο στη σαλάτα σας. Μια σαλάτα 3 ουγκιά κοτόπουλου, μισό φλιτζάνι ρεβίθια και ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μπρόκολο πάνω από 2 φλιτζάνια romaine ζυγίζει σε μόλις 300 θερμίδες. Αλλαγή των συστατικών σας καθημερινά, έτσι ώστε να έχετε πάντα μια φρέσκια λήψη σαλάτας σας - ανταλλάξτε το κοτόπουλο για σολομό, για παράδειγμα, και ζευγάρι με φασόλια cannellini, ντομάτες και σπαράγγια.
Περισσότερες Συμβουλές για την κατανάλωση σαλάτας για να χάσετε βάρος
Αν δεν κάνετε γεύμα σαλάτας, δοκιμάστε μια σαλάτα με το πιάτο πριν το γεύμα σας για να σας βοηθήσει να μειώσετε τα μερίδιά σας από άλλα τρόφιμα. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στην Εφημερίδα της Αμερικανικής Διαιτολογικής Εταιρείας το 2004 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μεγάλου μέρους μιας σαλάτας χαμηλών θερμίδων ως πρώτη πορεία κατά το μεσημεριανό γεύμα μειώνει τη θερμιδική πρόσληψη των γυναικών κατά τη διάρκεια του γεύματος ζυμαρικών που ακολούθησε.Ωστόσο, η κατανάλωση μιας μεγάλης σαλάτας με πρόσθετο τυρί και ντύσιμο αύξησε συνολικά τη θερμιδική πρόσληψη των γυναικών. Κατά την κατασκευή της σαλάτας σας, πηγαίνετε για λαχανικά και άπαχο πρωτεΐνη αντί για υψηλής θερμιδικής επικάλυψης όπως κρουτόν και τυρί cheddar. Spritz λίγο χυμό λεμονιού ή ξύδι κόκκινου κρασιού στην κορυφή για επιπλέον γεύση σε πολύ λίγες θερμίδες.
Ή προσθέστε σαλάτα στο καθημερινό σας σχήμα αντί για γεύματα υψηλότερων θερμίδων. Για παράδειγμα, έχοντας μια σαλάτα με κύβους πιάτων 300 κολονιών με κοτόπουλο ή σολομό για μεσημεριανό γεύμα, αντί για ένα γρήγορο φαγητό κοτόπουλου ή σάντουιτς ψαριών, θα σας εξοικονομήσει 270 θερμίδες ημερησίως. θα πάρετε επίσης ένα ευρύτερο φάσμα θρεπτικών ουσιών. Σε αυτό το σενάριο, μια καθημερινή σαλάτα προσθέτει μέχρι μια εξοικονόμηση 1, 900 θερμίδων σε μια εβδομάδα. Επειδή 3, 500 θερμίδες ισούται με μια λίβρα σωματικού βάρους, απλά κάνοντας αυτή την αλλαγή σαλάτας κάθε μέρα θα σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο από 1/2 λίβρα την εβδομάδα.
Συνδυάστε την αντικατάσταση υγιεινότερων τροφίμων όπως η σαλάτα με ένα κανονικό πρόγραμμα άσκησης για τα καλύτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους. Οι τρέχουσες συστάσεις είναι για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα αερόβιας άσκησης σε συνδυασμό με άσκηση αντοχής δύο ημέρες την εβδομάδα.
Αν και η σαλάτα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αποφύγετε την παγίδα της σκέψης ότι η κατανάλωσή της κάθε μέρα σας δίνει ένα ελεύθερο πέρασμα για να απολαύσετε τρόφιμα υψηλότερης θερμιδικής αξίας - σαν μια υγιεινή προσθήκη στο η διατροφή σας ακυρώνει άλλες κακές επιλογές. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Consumer Research το 2015 ανακάλυψε ότι οι αγοραστές σούπερ μάρκετ που επέλεξαν «ενάρετα» τρόφιμα όπως το kale ήταν πιο πιθανό να αγοράσουν τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας όπως το παγωτό και η μπύρα στο ίδιο ταξίδι. Ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Consumer Psychology το 2011 κατέγραψε την ψευδή αντίληψη μεταξύ ορισμένων dieters ότι η κατανάλωση ενός υγιεινού φαγητού όπως η σαλάτα μαζί με τα τρόφιμα που δεν είναι υγιεινά - ας πούμε, ένα cheeseburger και πατάτες - μειώνει μαγικά το συνολικό αριθμό θερμίδων του γεύματος.
Μπορεί να υπάρχουν μερικές ιατρικές ανησυχίες, επίσης, με την κατανάλωση σαλάτας κάθε μέρα. Εάν παίρνετε μια συνταγή λεπτής αραιώσεως όπως η βαρφαρίνη, θα θελήσετε να ενημερώσετε το γιατρό σας εάν αποφασίσετε να αυξήσετε την πρόσληψη τροφής πλούσιας σε βιταμίνες-Κ, όπως το κέλυ και άλλα σκοτεινά πράσινα. Επιπλέον, η διαιτολόγος Joy Bauer σημειώνει ότι τα φυλλώδη χόρτα μπορούν να προκαλέσουν συμπτώματα συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου σε μερικά άτομα.
