Η ραφιναρισμένη ζάχαρη επικρατεί στα επεξεργασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των απλών υδατανθράκων όπως το λευκό ψωμί, τα αλεύρια, τα καραμέλα και τα επιδόρπια. Αυτός ο τύπος ζάχαρης πρέπει να εξαλειφθεί ή να μειωθεί στη διατροφή, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές καταστάσεις υγείας, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων, της παχυσαρκίας, της φθοράς των δοντιών και των ανεπαρκειών των βιταμινών ή των ανόργανων ουσιών. Τα εξευγενισμένα σάκχαρα καταναλώνονται συνήθως στο πρωινό. θα πρέπει να αντικατασταθούν από πιο υγιεινά τρόφιμα που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και έχουν ελάχιστη ή ελάχιστη περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες πάνω από απλούς υδατάνθρακες στο πρωινό. Για παράδειγμα, επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως από το εξευγενισμένο, λευκό ψωμί. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν προϊόντα ολικής αλέσεως με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες. Οι ίνες βοηθούν στη σταθερότητα των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, αποτρέποντας τους πόθους της πείνας και βοηθώντας στην υγιή πέψη. Φάτε μια φέτα φρυγανιά με το πρωινό σας, ένα μπολ με πλιγούρι βρώμης ή ένα μπολ μαγειρεμένου καφέ ρυζιού ή ακόμα και quinoa ως εναλλακτική λύση για τα σιτηρά υψηλότερης πρωτεΐνης.
Βήμα 2
Φάτε πρωτεΐνη για πρωινό για να σας ικανοποιήσει και να εξαλείψετε τους πόθους για να φάτε κάτι υψηλό σε ζάχαρη. Τα αυγά είναι μια ικανοποιητική επιλογή πρωινού που συνδυάζεται καλά με άλλα τρόφιμα πρωινού όπως το ψωμί ολικής αλέσεως ή τα αγγλικά muffins. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 70 θερμίδες, 5 γραμμάρια λίπους, μηδέν έως ένα γραμμάριο υδατανθράκων και 6 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης. Εάν επιθυμείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε λιπαρά του πρωινού σας ή εάν σκοπεύετε να φάτε περισσότερα από ένα αυγά, σκεφτείτε να φάτε τα ασπράδια αυγού ως εναλλακτική ή προσθήκη. Τα λευκά αυγά περιέχουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά εξαλείφουν το λίπος που βρίσκεται στους κρόκους αυγών. Φάτε τα αυγά με διαφορετικούς τρόπους, όπως σκληρό βραστό, ομελέτα, λαχανικά, λαχανικά ή ελαφρά τηγανισμένα σε ελαιόλαδο, σάντουιτς με σπαστό αγγλικό muffin ή bagel ολόκληρου σιταριού.
Βήμα 3
Αποφύγετε τα δημητριακά που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και δεν έχουν ολόκληρους κόκκους στον κατάλογο των συστατικών τους. Αναζητήστε τις λέξεις "ολικής αλέσεως" ή "ολικής αλέσεως" στην ετικέτα, τουλάχιστον 5 g διαιτητικών ινών και λιγότερο από 10 g ζάχαρης. Οι πιο υγιεινές επιλογές δημητριακών περιλαμβάνουν το ψιλοκομμένο σιτάρι, τις νιφάδες όλων των πτηνών και την καρδιά Kashi στην καρδιά.
Βήμα 4
Αντικαταστήστε το σιρόπι σφενδάμου ή το μέλι με τηγανίτες και βάφλες με υγιεινότερες εναλλακτικές λύσεις. Η ζάχαρη είναι το κύριο συστατικό στα σιρόπια ή τις σάλτσες. Αντ 'αυτού, επιλέξτε τα φυσικά γλυκά φρούτα όπως τα απλά βακκίνια ή δοκιμάστε τις καλυμμένες φράουλες ως μαρμελάδα ή σάλτσα για να βουτήξετε τις τηγανίτες. Συνδυάστε μούρα με υψηλότερη πρωτεϊνική επικάλυψη που θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να αποφύγετε ξαφνικές βυθίσεις ή αυξήσεις στην ενέργεια και Πείνα. Οι επιλογές μπορεί να περιλαμβάνουν το λιωμένο βούτυρο αραχίδας, το βούτυρο ηλιόσπορου, τα θρυμματισμένα καρύδια ή το αβοκάντο σε φέτες.
Βήμα 5
Εξαλείψτε τα ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και μην προσθέτετε ζάχαρη σε ποτά όπως καφέ ή τσάι. Πολλοί χυμοί φρούτων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και πρέπει να αποφεύγονται. Αντίθετα, επιλέξτε να φάτε ολόκληρο το φρούτο, ένα μήλο ή ένα πορτοκάλι, το οποίο περιέχει υγιείς διαιτητικές ίνες και χωρίς πρόσθετα συντηρητικά. Πίνετε μαύρο καφέ ή τσάι με μη λιπαρά γάλα ή με ένα μικρό κουταλάκι του φυσικού μελιού για ελάχιστες θερμίδες. Εναλλακτικά, εξετάστε τις φυσικές πηγές ζάχαρης όπως η Stevia, η οποία παράγεται φυσικά από τα φύλλα ενός φυτού.
Προειδοποιήσεις
- Μιλήστε με γιατρό ή ιατρό πριν ξεκινήσετε ένα νέο διαιτητικό σχήμα.
