Μια σκληρή προπόνηση σας αφήνει στραγγισμένο, αναπνευστικό και ενθουσιασμένο από αυτό που έχετε καταφέρει. Υπάρχουν πολλά οφέλη για αυτό το είδος της προπόνησης, συμπεριλαμβανομένου ενός αποτελέσματος μετά την καύση που έχει καίει θερμίδες πολύ μετά την προπόνηση έχει τελειώσει. Γνωστή ως υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά την άσκηση, σύμφωνα με το The Walking Site, είναι η αναερόβια ζώνη, που σημαίνει το 80 με 90 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού που έχει ως αποτέλεσμα ένα βελτιωμένο καρδιαγγειακό σύστημα και καλύτερη ανάκτηση από τις προπονήσεις σας.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Επιλέξτε ένα πρωτόκολλο χρονισμού για την προπόνησή σας. Χρησιμοποιήστε σύντομες αλλά έντονες περιόδους άσκησης ακολουθούμενες από βραχύτερες περιόδους ανάπαυσης. Σύμφωνα με την ιστοσελίδα All About Tabata Training, 20 δευτερόλεπτα άσκησης με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης για γύρους τεσσάρων λεπτών παρέχουν το μεγαλύτερο όφελος. Οι κύκλοι και οι καθορισμένες διάρκειες μπορούν να τροποποιηθούν, αλλά πάντοτε να χρησιμοποιείτε έναν λόγο δύο έως ενός (ή μεγαλύτερου) χρόνου άσκησης για χρόνο ανάπαυσης.
Βήμα 2
Προετοιμάστε τον εξοπλισμό σας όπως είναι απαραίτητο. Για παράδειγμα, εάν χρησιμοποιείτε διάδρομο, ρυθμίστε την κλίση και την ταχύτητα σε ένα προκλητικό επίπεδο. Ρυθμίστε υψηλή αντίσταση για πεντάλ εάν χρησιμοποιήσετε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Επιλέξτε το κύκλωμα ασκήσεων που θα χρησιμοποιήσετε για ασκήσεις σωματικού βάρους.
Βήμα 3
Υπολογίστε το ποσοστό στόχου σας χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: 220 μείον την ηλικία σας. Πολλαπλασιάστε τον αριθμό με το 0. 8 και το 0. 9. Το αποτέλεσμα είναι το 80 με 90 τοις εκατό του καρδιακού σας ρυθμού στόχου. Η παραμονή σας σε αυτό το εύρος είναι ο στόχος σας για την προπόνηση.
Βήμα 4
Θερμάνετε για την προπόνηση σας. Το δυναμικό τέντωμα, συμπεριλαμβανομένων των περιστροφών του ποδιού και των περιστροφών του κορμού, είναι καλύτερο για τη θέρμανση από το στατικό τέντωμα, συμπεριλαμβανομένων των θέσεων τεντώματος και λαβής, πράγμα που σας κάνει πιο αδύναμο και μπορεί να σας προκαλέσει δυσκολία κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Βήμα 5
Βάλτε την οθόνη καρδιακού ρυθμού, ακολουθώντας τις οδηγίες που συνοδεύουν. Θα πρέπει να μπορείτε να δείτε την ανάγνωση με μια ματιά μεταξύ γύρων για να εξασφαλίσετε ότι ο καρδιακός ρυθμός σας είναι στο καθορισμένο εύρος.
Βήμα 6
Ρυθμίστε το χρονοδιακόπτη διαστήματος για την προπόνησή σας χρησιμοποιώντας τις χρονικές περιόδους που αναφέρονται στο σχέδιο προπόνησής σας.
Βήμα 7
Εκτελέστε την προπόνηση σύμφωνα με τις προδιαγραφές. Ελέγξτε τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ κάθε γύρου για να βεβαιωθείτε ότι βρίσκεται στο σωστό εύρος. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ χαμηλός, αυξήστε το ρυθμό. Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι πολύ υψηλός, τότε σταματήστε και ξεκουραστείτε μέχρι να επιβραδυνθεί ο ρυθμός. Αυτό θα σήμαινε ότι ο ρυθμός σας ήταν πολύ υψηλός, οπότε επιβραδύνετε τον ρυθμό σας την επόμενη προπόνηση για να διασφαλίσετε ότι ο καρδιακός ρυθμός σας πέφτει στο προβλεπόμενο εύρος.
Βήμα 8
Ξεκουραστείτε από την προπόνηση ρυθμίζοντας το ρυθμό περπάτημα σε χαμηλή κλίση στον διάδρομο ή πετώντας αργά σε χαμηλή αντίσταση στο ποδήλατο γυμναστικής. Περπατήστε για λίγα λεπτά αν κάνατε σωματικές ασκήσεις.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Παρακολούθηση καρδιακών παλμών
- Χρονοδιακόπτης
- Εξοπλισμός άσκησης
Συμβουλές
- Ξεκινήστε αργά και περάστε το δρόμο σας μέσα από αυτές τις προπονήσεις. Αυτές οι προπονήσεις σας επιτρέπουν να ρυθμίσετε το δικό σας ρυθμό. Θα πάρετε περισσότερο από ένα όφελος από την προπόνηση όσο πιο δύσκολα πιέζετε τον εαυτό σας. Το σώμα σας θα αρχίσει να προσαρμόζεται σε αυτούς τους τύπους προπόνησης, συνεπώς συνεχίστε να προσθέτετε δυσκολία στις προπονήσεις σας. Η αύξηση της ταχύτητας στον διάδρομο ή η αντίσταση στη μοτοσικλέτα γυμναστικής θα το κάνει πιο σκληρό. Η προσθήκη δυσκολιών στις ασκήσεις σωματικού βάρους θα βοηθήσει επίσης. Για παράδειγμα, προσπαθήστε να πετάξετε σε άλματα αντί για καταλήψεις. Σηκώστε τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της περιόδου ψύξης. Αυτό θα σας επιτρέψει να αυξήσετε την ποσότητα οξυγόνου που παίρνετε με κάθε αναπνοή.
Προειδοποιήσεις
- Αυτές οι ασκήσεις μπορεί να είναι επικίνδυνες, γι 'αυτό συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν τις δοκιμάσετε. Εάν αισθάνεστε ζάλη ή ναυτία ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, σταματήστε αμέσως και ξεκουραστείτε. Αν το αίσθημα παραμένει, ζητήστε ιατρική βοήθεια. Να είστε προσεκτικοί όταν ξεκινάτε και ξεκινάτε από το διάδρομο κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό απαιτεί πηδώντας και απενεργοποιώντας ένα κινούμενο διάδρομο. Πρακτική σε χαμηλές ταχύτητες έως ότου είστε άνετοι πριν αυξήσετε τις ταχύτητες.
