Η πορεία ή το περπάτημα στο χώρο παρέχει άσκηση για να κρατάτε την καρδιά σας υγιή και να διαχειρίζεστε το βάρος σας. Η αερόβια άσκηση, που ασκεί "με οξυγόνο", κάνει την καρδιά και τους πνεύμονες σας πιο αποτελεσματική, αυξάνει την ενέργειά σας, βελτιώνει τη διάθεσή σας, μειώνει το στρες και τονώνει τους μυς σας. Η περιήγηση και το περπάτημα στη θέση του δεν απαιτούν εξειδικευμένο εξοπλισμό και παρέχουν μια επιλογή για άσκηση στο σπίτι ή ένα μέσο για να διατηρήσετε τη ρουτίνα γυμναστικής σας σε ένα δωμάτιο ξενοδοχείου ενώ ταξιδεύετε. Το περπάτημα στη θέση του θερμαίνει τους μύες σας ως μέρος μιας ρουτίνας γυμναστικής εν κινήσει.
Βίντεο της ημέρας
Βήμα 1
Βάλτε τα παπούτσια με τα πόδια. Τα παπούτσια με τα πόδια προστατεύουν τα πόδια σας και μειώνουν την πρόσκρουση στις αρθρώσεις σας όταν περπατάτε ή πορεύεστε.
Βήμα 2
Περπατήστε στη θέση σας με έναν εύκολο ρυθμό, αναποδογυρίζοντας φυσικά τα όπλα σας, για πέντε λεπτά για να προθέσετε τους μύες σας. Προθέρμανση αντλίες αίματος στους μύες σας και αυξάνει σταδιακά τον καρδιακό σας ρυθμό για να προετοιμαστείτε για άσκηση.
Βήμα 3
Εκτελέστε βασικές εκτάσεις πριν συνεχίσετε την άσκηση. Για παράδειγμα, βάλτε ένα πόδι σε ένα χαμηλό σκαμνί ή ανθεκτική καρέκλα και φτάστε για τα δάχτυλα των ποδιών σας για να τεντώσετε τα hamstrings σας. Εκτελέστε αυτό το τέντωμα δύο φορές για κάθε σκέλος. Προσεγγίστε το ανώτατο όριο, εναλλασσόμενοι χέρια για να τεντώσετε τις πλευρές και τους ώμους σας.
Βήμα 4
Περπατήστε στη θέση σας με μέτριο ρυθμό. Το επίπεδο άσκησής σας θα σας επιτρέψει να συνεχίσετε μια συζήτηση. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε κάποια πίεση ή αισθάνεστε τυχαία, επιβραδύνετε. Περνάτε φυσικά τα χέρια σας, χαλαρώστε το σαγόνι και τους ώμους σας, σηκώστε το ίσια και κρατήστε τα χέρια και τους αγκώνες χαλαρά.
Βήμα 5
Επιτύχετε αερόβια οφέλη από την πορεία ή το περπάτημα στη θέση σας ασκώντας το 65 με 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού. Μετά από 10 λεπτά άσκησης, πάρτε τον παλμό σας πιέζοντας τα δάχτυλά σας στον καρπό ή στον λαιμό σας και υπολογίζοντας τους ρυθμούς για 15 δευτερόλεπτα. Πολλαπλασιάστε τον αριθμό των κτύπων κατά τέσσερα για να φτάσετε στον αριθμό καρδιακών παλμών ανά λεπτό.
Βήμα 6
Για να υπολογίσετε τον επιδιωκόμενο καρδιακό ρυθμό, φτάστε στο μέγιστο καρδιακό ρυθμό αφαιρώντας την ηλικία σας από 220. Η ηλικία 30 αφαιρέθηκε από 220 = 190 μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Πολλαπλασιάστε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό σας. 65 και στη συνέχεια από. 85 για να καθορίσετε το εύρος της καρδιακής συχνότητας προορισμού σας για να χρησιμοποιήσετε το περπάτημα ή την πορεία σας για αερόβια άσκηση.
Βήμα 7
Παρακολουθήστε τον καρδιακό ρυθμό σας καθώς πορεύεστε ή περπατάτε στη θέση του για να ελέγξετε ότι βρίσκεστε στο εύρος καρδιακού ρυθμού στόχου σας. Άσκηση για 20 έως 30 λεπτά κάθε συνεδρία για αερόβια οφέλη. Για την απώλεια βάρους, ασκείστε για περισσότερο από 30 λεπτά κάθε συνεδρία όταν φτάσετε αρκετά σε τέτοιο βαθμό.
Βήμα 8
Αυξήστε την ένταση της άσκησης ακολουθώντας την πορεία σας, αν είστε αρκετά ικανοί. Εάν είστε καθισμένοι ή είστε εκτός σχήματος, κολλήστε στο να περπατήσετε στη θέση σας μέχρι να γίνετε πιο κατάλληλοι.Για να προχωρήσετε στη θέση σας, σηκώστε τα γόνατά σας με κάθε βήμα και σηκώστε το αντίθετο χέρι στο επίπεδο του θώρακα, σαν να οδηγείτε μια μπάντα πορείας. Κουνήστε τα χέρια σας με γεύση για να αυξήσετε την ένταση.
Βήμα 9
Ξεκουραστείτε από την περιπλάνησή σας ή περπατήστε στη θέση άσκησης περπατώντας αργά για τρία έως πέντε λεπτά μετά την ολοκλήρωση του προγραμματισμένου χρόνου άσκησης. Αυτό βοηθά τον ρυθμό θέρμανσης και την αναπνοή σας να επανέλθουν στο φυσιολογικό.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Τα παπούτσια με τα πόδια
- Ρολόγια ή ρολόι με ένα δεύτερο χέρι
Συμβουλές
- Περπατήστε σε χαλί ή γρασίδι για να μειώσετε τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας. και αν έχετε οποιεσδήποτε δυσκολίες με την ισορροπία, περπατήστε στη θέση του κοντά σε ένα πάγκο ή καναπέ που μπορείτε να κρατήσετε επάνω. Αναπαραγωγή μουσικής για να σας βοηθήσει να κρατήσετε ρυθμό και να φορέσετε ένα βηματόμετρο για να μετρήσετε τα βήματά σας. Στόχος για 10, 000 βήματα την ημέρα. Αν είστε παχύσαρκοι ή πάσχετε από αρθρίτιδα ή κινητικά προβλήματα, περπατήστε στη θέση τους σε μια πισίνα.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για ιατρικές ανησυχίες.
