Ο μυς του μηριαίου μυός είναι ένας από τους τρεις μυς που αγκιστρώνει και αποτελείται από δύο κεφαλές. Η μακριά κεφαλή προέρχεται από τη λεκάνη και η κοντή κεφαλή προέρχεται από το πίσω μέρος του μηριαίου οστού. Αυτός ο μυς κάμπτεται στα γόνατα και προάγει την εσωτερική και εξωτερική περιστροφή του μηρού. Διευκολύνει επίσης την πλευρική περιστροφή και την επέκταση του ισχίου κατά τη διάρκεια της κάμψης του γόνατος. Οι ασκήσεις που προσθέτουν άγχος στους μύες, όπως ο περικεφαλαία, η ανύψωση των ποδιών ή η καμπύλωση των ποδιών, πρέπει να εκτελούνται για να διατηρηθεί η δύναμη σε αυτό το μυ και να αποτραπεί ο τραυματισμός.
Βίντεο της ημέρας
Σώμα σώματος
Βήμα 1
Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα εμπρός. Εισαγάγετε μια οκλαδόν πιέζοντας τους γλουτούς σας προς τα έξω και κάνοντας αργά τα γόνατά σας διατηρώντας τον κορμό σας ευθεία.
Βήμα 2
Συνεχίστε αυτή τη κάμψη των γόνατων μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στους γλουτούς και τα hamstrings. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρία δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης.
Βήμα 3
Εκτελέστε ένα σετ από 10 επαναλήψεις μία φορά την ημέρα για να ενισχύσετε τους μυς και να αποφύγετε τραυματισμούς. Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
Barbell Squat
Βήμα 1
Ράξτε τη μπάρα σας, το στήθος ψηλά. Πιάστε το κεφάλι κάτω από τη ράβδο, τοποθετήστε την μπάρα ψηλά στο πίσω μέρος των ώμων σας και πιάστε τη ράβδο ευρύτερη από το πλάτος των ώμων με μια λαβή.
Βήμα 2
Στερεώστε και αποσυνδέστε τη ράβδο από το ράφι. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος του ώμου. Ενώ κρατάτε την πλάτη σας ευθεία, λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας και χαμηλώστε το σώμα σας σε μια οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα.
Βήμα 3
Επεκτείνετε τους γοφούς και τα γόνατά σας, σπρώξτε τα πόδια σας, επιστρέψτε στη θέση όρθιου και επαναλάβετε. Εκτελέστε μία έως δύο ομάδες των 10 επαναλήψεων.
Στέντεται το κτύπημα
Βήμα 1
Συνδέστε το ένα άκρο μιας ζώνης αντίστασης γύρω από ένα ανθεκτικό αντικείμενο όπως το πόδι ενός βαρύ γραφείου. Συνδέστε το άλλο άκρο γύρω από τον αστράγαλο σας και στη συνέχεια απέναντι από το γραφείο ή το αντικείμενο.
Βήμα 2
Σταθείτε ψηλά με τα πόδια στα πλάτη. Εάν είναι απαραίτητο, κρατήστε πατημένο το κοντινό αντικείμενο για στήριξη ή κρατήστε απλά τα χέρια σας από τις πλευρές σας.
Βήμα 3
Κρατήστε το μηρό σας ακίνητο και ανασηκώστε αργά το πόδι με τη ζώνη γύρω του, κάνοντας το γόνατό σας και μετακινώντας το πόδι σας προς τα πίσω. Σταματήστε όταν η κοιλότητα σας είναι παράλληλη με το πάτωμα. Στρέψτε αργά το πόδι σας στη θέση εκκίνησης και επαναλάβετε. Πραγματοποιήστε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι.
Εστίαση Stretch Hamstring
Βήμα 1
Καθίστε σε μια σκληρή επιφάνεια και επεκτείνετε και τα δύο πόδια ακριβώς μπροστά σας. Κρατώντας τον κορμό σας ευθεία, επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός και κλίνετε προς τα εμπρός
Βήμα 2
Συνεχίστε αυτήν την επέκταση προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο κλαδάκι σας.Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε.
Βήμα 3
Εκτελέστε ένα σύνολο από 10 επαναλήψεις για να τεντώσετε τους μύες του μηριαίου μυός και να διατηρήσετε την ευκαμψία στο κτύπημα και την κάμψη στα γόνατα.
Στέντερος όρθιος τέντωμα
Βήμα 1
Εισάγετε τη θέση εκκίνησης στέκεται με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Φέρτε ένα πόδι ακριβώς μπροστά από το άλλο και βεβαιωθείτε ότι το πόδι παραμένει ίσιο.
Βήμα 2
Λυγίστε το γόνατο του άλλου ποδιού και στηρίξτε το βάρος του σώματος ακουμπώντας τα χέρια σας πάνω στο λυγισμένο γόνατο.
Βήμα 3
Γείρετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και στηρίξτε ελαφρά προς τα εμπρός. Θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο hamstring σας.
Βήμα 4
Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Εκτελέστε ένα σετ από 10 επαναλήψεις και στα δύο πόδια για να τεντώσετε τους μυς στους ώμους, να προωθήσετε την ευελιξία και να αυξήσετε το εύρος της κίνησης στα γόνατά σας.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Αλτήρες
- Ζώνη αντοχής
Συμβουλές
- Κατά τη διάρκεια της κατάκλισης, κρατήστε τον κορμό σας ευθεία και τα γόνατα επικεντρωμένα στα πόδια σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για ισορροπία και υποστήριξη κατά την άσκηση αυτής της άσκησης. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Ωστόσο, αν δεν μπορείτε να το κάνετε αυτό, πηγαίνετε όσο το δυνατόν χαμηλότερα.
Προειδοποιήσεις
- Μην υπερέχετε τους μυς σας κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων. Αισθάνεστε ακραίο πόνο, διακόψτε την άσκηση και δώστε στους μύες σας τουλάχιστον 24 ώρες για να αναρρώσετε.
