Οι βραχίονες σας αποτελούνται από σταθεροποιητές και κινητήρες που λειτουργούν μαζί με τα χέρια, τα χέρια και τους ώμους σας. Οι σταθεροποιητές κρατούν τους καρπούς και τους αγκώνες στη θέση τους όταν κινούνται, και οι κινητήρες κάμπτονται και επεκτείνονται στα χέρια σας και περιστρέφονται τα χέρια σας. Μπορείτε να ενισχύσετε τους βραχίονες σας κάνοντας μερικές απλές ασκήσεις σωματικού βάρους που δεν απαιτούν εξοπλισμό. Ενσωματώστε άλλα μέρη του σώματος όταν γυμνάζεστε για να πάρετε ισχυρότερη παρά για να απομονώσετε μόνο τους βραχίονες.
Βίντεο της Ημέρας
Πλάκες
Βήμα 1
Τοποθετήστε τα χέρια σας στο έδαφος γύρω από το πλάτος των ώμων και βάλτε τα πόδια σας ελαφρώς διαφορετικά στα δάχτυλα των ποδιών σας.
Βήμα 2
Χαμηλώστε το σώμα σας προς το έδαφος μέχρι το στήθος και το ισχίο σας σχεδόν αγγίζουν. Κρατήστε το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με τη σπονδυλική σας στήλη και το ισχίο. Σφίξτε τους γλουτούς σας για να διατηρήσετε την ευθυγράμμισή σας.
Βήμα 3
Εκπνεύστε και σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω. Μην κολλάτε το λαιμό σας προς τα εμπρός ή υπερέχετε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Εκτελέστε τρία σύνολα με 10 έως 15 επαναλήψεις.
Στροφή περιστροφής καρπού
Βήμα 1
Σταθείτε με τα πόδια σας γύρω από το πλάτος των ώμων. Επεκτείνετε το δεξί σας χέρι μπροστά σας με τον αγκώνα σας ελαφρώς λυγισμένο και την παλάμη σας στραμμένη προς τα επάνω.
Βήμα 2
Περιστρέψτε το χέρι αριστερόστροφα έως ότου η παλάμη σας κοιτάζει προς τα εμπρός, καθώς δίνετε ένα σήμα χέρι για να σταματήσετε.
Βήμα 3
Αντιστρέψτε την κίνηση δεξιόστροφα για να επαναφέρετε το χέρι σας στην αρχική θέση. Εκτελέστε συνολικά 10 περιστροφές σε κάθε χέρι.
Stretch στο τοίχωμα του τοίχου
Βήμα 1
Σταθείτε με τη δεξιά πλευρά του σώματός σας προς τον τοίχο και τοποθετήστε τη δεξιά σας παλάμη σε αυτό. Βάλτε το αριστερό σας χέρι από την πλευρά σας με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός.
Βήμα 2
Πιέστε απαλά στον τοίχο με το κάτω μέρος του χεριού σας. Κρατήστε το τέντωμα για πέντε έως έξι βαθιές αναπνοές.
Βήμα 3
Γυρίστε και εκτελέστε μια άλλη σειρά τεντώματος στον αριστερό σας βραχίονα. Επαναλάβετε την άσκηση τρεις φορές ανά βραχίονα.
Συμβουλές
- Εκτελέστε τροποποιημένα κουμπιά αν τα κανονικά κουμπιά είναι πολύ δύσκολα. Αυτό είναι όπου τα γόνατά σας βρίσκονται στο πάτωμα και οι γοφοί σας μπαίνουν για να διατηρήσετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα γόνατά σας.
Προειδοποιήσεις
- Αποφύγετε την άσκηση ή το τέντωμα όταν οι μύες σας είναι κρύοι, καθώς αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε τραυματισμό. Εάν αισθάνεστε πόνο ή δυσφορία κατά τη διάρκεια του τεντώματος του τοίχου, χαλαρώστε λίγο.
