Ένα σχοινάκι για πόρτες σας επιτρέπει να ασκείστε στο σπίτι ή στο γραφείο, εφόσον έχετε ένα ντουλάπι με κάποιο χώρο στο πάτωμα. Παρόλο που οι ασκούμενοι μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τους κατασκευαστές, έχουν γενικά λαβές στα άκρα των συρματόσχοινων που περνούν από τα συστήματα τροχαλιών, επιτρέποντάς σας να χρησιμοποιείτε την αντίσταση των ποδιών και των βραχιόνων σας για να αυξήσετε τη δυσκολία των κινήσεων.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Άσκηση τουλάχιστον τέσσερις έως έξι φορές κάθε εβδομάδα. Ξεκινήστε σταδιακά και εργάζονται για να ασκήσετε συνεδρίες που διαρκούν 30 έως 60 λεπτά. Χρησιμοποιήστε το σχοινί του ντουλαπάκι για να εκπληρώσετε μέρος των υποχρεώσεών σας άσκησης, ενώ εναλλάσσετε αυτή τη μορφή άσκησης με άλλες δραστηριότητες που αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό και ενισχύουν τους μυς σας, όπως κολύμβηση, τζόκινγκ, ποδηλασία και περπάτημα.
Βήμα 2
Τοποθετήστε ένα χαλάκι άσκησης στο πάτωμα κοντά στο ντουλαπάκι. Τοποθετήστε τον βρόγχο του ντουλαπιού πάνω από το ντουλαπάκι, σύμφωνα με τις οδηγίες του προϊόντος. Ομαδοποιήστε τις λαβές για να διαχωρίσετε τα δύο αριστερά από τα δεξιά δύο, τοποθετώντας τα σε κάθε πλευρά του μαξιλαριού άσκησης.
Βήμα 3
Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με το κεφάλι σας κοντά στην πόρτα. Εκτελέστε τις ασκήσεις χωρίς το σχοινί για να πάρετε την αίσθηση για κάθε κίνηση. Ανασηκώστε το δεξί πόδι σας από το πάτωμα, σταματώντας όταν αισθάνεστε σφίξιμο στους μύες σας. Επιστρέψτε το δεξί πόδι σας στο πάτωμα και εκτελέστε την κίνηση με το αριστερό σας πόδι.
Βήμα 4
Τοποθετήστε τις αριστερές λαβές στο αριστερό σας πόδι και το χέρι, τοποθετώντας τις δεξίες λαβές στο δεξί σας πόδι και το χέρι. Σκουπίστε πάνω ή κάτω στο μαξιλάρι σας έως ότου το πρόσωπό σας βρίσκεται ακριβώς κάτω από την τροχαλία.
Βήμα 5
Τραβήξτε το αριστερό σας χέρι προς το πάτωμα, ευθυγραμμίζοντας τον αγκώνα σας ενώ τραβάτε την παλάμη σας προς τα κάτω. Αυτό θα προκαλέσει το αριστερό πόδι σας να σηκωθεί από το πάτωμα. Κρατήστε το αριστερό γόνατο κατ 'ευθείαν κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης. Κρατήστε τη θέση για περίπου ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια επιστρέψτε το αριστερό πόδι σας στο πάτωμα και το αριστερό σας χέρι στην αρχική σας θέση.
Βήμα 6
Επαναλάβετε την κίνηση με το δεξιό πόδι και το δεξί χέρι. Εκτελέστε περίπου 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά, εναλλασσόμενες μεταξύ της δεξιάς και της αριστεράς πλευράς.
Βήμα 7
Εργαστείτε τους κοιλιακούς μυς σας και τα τετρακέφαλα σας, κρατώντας τα πόδια σας μαζί στο έδαφος. Πιάστε και τις δύο χειρολαβές και αρχίστε να τραβάτε τα πόδια σας από το πάτωμα αναθέτοντας τους κοιλιακούς μυς σας. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να σας βοηθήσουμε να σηκώσετε τα πόδια σας. Κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια χαμηλώστε τα πόδια σας στη θέση εκκίνησης. Εκτελέστε την άσκηση 15 έως 20 φορές.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε οποιοδήποτε είδος ασθένειας ή τραυματισμού.
