Ο μυς pubococcygeus, ή μυς PC, είναι ένας από τους μυς του πυελικού εδάφους που υποστηρίζουν το έντερο και την ουροδόχο κύστη στα δύο φύλα. Στις γυναίκες, υποστηρίζει επίσης τη μήτρα και τον κόλπο. Ένας ασθενής μυς PC μπορεί να προκαλέσει ακράτεια ούρων και κοπράνων και σεξουαλικά προβλήματα, όπως απώλεια αίσθησης στον κόλπο. Η παχυσαρκία, η χρόνια δυσκοιλιότητα και τα χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων, από την εμμηνόπαυση, μπορούν να εξασθενήσουν τους μυς. Η εγκυμοσύνη και ο τοκετός μπορούν επίσης να προκαλέσουν αδυναμία. Οι ασκήσεις Kegel είναι ο καλύτερος τρόπος να ενισχυθεί ο μυς του υπολογιστή.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Αδειάστε την ουροδόχο κύστη και τα έντερα. Οι ασκήσεις Kegel μπορούν να προκαλέσουν πίεση στην περιοχή της πυέλου, η οποία μπορεί να προκαλέσει δυσφορία ή ατύχημα εάν η ουροδόχος κύστη και τα έντερα είναι γεμάτα.
Βήμα 2
Καθίστε ή βρεθείτε σε μια άνετη θέση και εισάγετε το δάχτυλό σας στον κόλπο σας. Σφίξτε τον κόλπο σας γύρω από το δάχτυλό σας για να εμπλακεί ο μυς του υπολογιστή. Θα πρέπει επίσης να νιώσετε ότι οι μύες ανυψώνονται όσο πιέζετε.
Βήμα 3
Χαλαρώστε τους μυς σας και αφήστε τους να πέσουν πίσω στη θέση τους. Αφαιρέστε το δάκτυλο.
Βήμα 4
Επικεντρωθείτε στη συμπίεση των μυών χωρίς το δάχτυλό σας στη θέση του. Θα πρέπει να αισθάνεστε τον ίδιο ανελκυστήρα και σύσφιξη των τοίχων του κόλπου. Αναπνεύστε κανονικά και αποφύγετε τη σύσφιξη των κοιλιακών ή πρωκτικών μυών σας.
Βήμα 5
Κρατήστε για τρία δευτερόλεπτα και αφήστε το. Επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές.
Βήμα 6
Εκτελέστε ασκήσεις Kegel τρεις φορές την ημέρα. Καθώς καθίσταται ισχυρότερη, κρατήστε για 10 δευτερόλεπτα.
Συμβουλές
- Εάν αισθάνεστε άβολα βάζοντας το δάχτυλό σας στον κόλπο σας, μπορείτε επίσης να εντοπίσετε τον μυ του υπολογιστή σταματώντας τη ροή των ούρων. Κάνοντας έτσι μια πλήρη ουροδόχο κύστη μπορεί να αποδυναμώσει τους μυς του πυελικού εδάφους, γι 'αυτό χρησιμοποιήστε αυτή τη μέθοδο μόνο αν δεν μπορείτε να εντοπίσετε τους μυς του υπολογιστή με άλλο τρόπο. Μόλις εξοικειωθείτε με τον τρόπο που αισθάνονται οι μύες κατά τη σύναψη, μπορείτε να παραλείψετε τα βήματα 2 και 3 και να επικεντρωθείτε αποκλειστικά στις ασκήσεις Kegel. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τις ασκήσεις οπουδήποτε, όπως η παραμονή στη γραμμή στην τράπεζα. Εάν δεν είστε σε θέση να εντοπίσετε τους μυς μέσω της κολπικής ψηλάφησης και δεν είστε σε θέση να σταματήσετε τη ροή των ούρων, επικοινωνήστε με το γιατρό σας.
