Το bodybuilding χτίζει τους μυς, ειρωνικά, σπάζοντας το κάτω. Το σώμα σας ανταποκρίνεται σε αυτή την κατανομή των μυών δημιουργώντας μεγαλύτερους, ισχυρότερους μυς. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν μπορούν να χτίσουν περισσότερο από 1 λίβρα μυών την εβδομάδα. Για να επιτευχθεί αυτό, πρέπει να εργαστείτε έντονα και τακτικά, και πρέπει να προμηθεύετε το σώμα σας με σωστή διατροφή, ειδικά πρωτεΐνες.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Συμμετάσχετε σε ένα γυμναστήριο. Παρόλο που μπορείτε να εργαστείτε στο σπίτι, ένα γυμναστήριο προσφέρει οδηγίες και βοήθεια από τους συνοδούς, καθώς και μια κοινωνική ατμόσφαιρα που μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα πνεύματά σας όταν η εκπαίδευση γίνεται δύσκολη.
Βήμα 2
Προσθέστε 500 θερμίδες ημερησίως στη διατροφή σας, συμπεριλαμβανομένων των 0,4 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε λίβρα σωματικού βάρους, συμβουλεύει η Dieter Jampolis για τη δίαιτα CNN και το γυμναστήριο. Επειδή μια λίβρα απαιτεί 3 500 θερμίδες για να χτίσει, μια αύξηση 500 θερμίδων την ημέρα θα υποστηρίξει μια αύξηση βάρους 1 lb. την εβδομάδα. Εάν το σώμα σας δεν μπορεί να χτίσει μυς αυτό γρήγορα, ωστόσο, μερικά από αυτό το κέρδος βάρους θα είναι λίπος.
Βήμα 3
Επιλέξτε 8 έως 10 ασκήσεις bodybuilding που επεξεργάζονται όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματός σας - τα χέρια, το στήθος, τους ώμους, την πλάτη, το στομάχι και τα πόδια. Οι θρυμματισμοί, οι deadlifts και οι πάγκοι είναι δημοφιλείς ασκήσεις που ασκούν πρωταρχικές μυϊκές ομάδες.
Βήμα 4
Βρείτε το "μέγιστο όριο μίας δόσης" για κάθε άσκηση - το βάρος στο οποίο μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο μία επανάληψη σε καλή φόρμα. Δώστε στον εαυτό σας ένα βάρος προπόνησης 65 έως 85 τοις εκατό του μέγιστου ενός σας. Θα πρέπει να είστε σε θέση να ολοκληρώσετε τουλάχιστον πέντε επαναλήψεις σε αυτό το βάρος, και σταδιακά να προσθέσετε επαναλήψεις όσο μεγαλώνουν οι μύες σας.
Βήμα 5
Πραγματοποιήστε δύο έως τρεις ομάδες κάθε άσκησης, δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα σε μη συνεχόμενες ημέρες. Όταν εκτελείτε το τελευταίο σετ από κάθε άσκηση, συνεχίστε να ανυψώνετε μέχρι να μην ολοκληρώσετε την τελευταία επανάληψη. Έχετε έναν επιστήμονα έτοιμο να σας βοηθήσει να σηκώσετε τον τελικό εκπρόσωπο για ασκήσεις στις οποίες μπορείτε να παγιδευτείτε υπό βάρος, όπως το πάγκο.
Βήμα 6
Καταγράψτε αυτές τις λεπτομέρειες της προπόνησής σας σε ένα ημερολόγιο εκπαίδευσης: τα ονόματα των ασκήσεων σας, τα χρησιμοποιούμενα βάρη, τον αριθμό των επαναλήψεων που ολοκληρώθηκαν, τον αριθμό των σετ που ολοκληρώθηκαν και την ημερομηνία της προπόνησης.
Βήμα 7
Αυξήστε το βάρος σας κατά 5 με 10 τοις εκατό όταν μπορείτε εύκολα να ολοκληρώσετε 12 επαναλήψεις μιας συγκεκριμένης άσκησης.
Προειδοποιήσεις
- Ακούστε το σώμα σας και μετριάστε τις προπονήσεις σας εάν αισθάνεστε συνεχώς επώδυνη. Η υπερ-εκπαίδευση μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια δύναμης και μυϊκής μάζας.
