Όταν είστε λιποβαρείς, το στήθος σας μπορεί να φαίνεται ελαφρύ ή λεπτό, οπότε δεν είναι ασυνήθιστο να θέλετε να χτίσετε το μέγεθος σε αυτήν την περιοχή. Οι άνδρες με μεγάλα, μυώδη στήθη φαίνονται καθορισμένα και δυνατά. οι γυναίκες με πλούσια στήθη συμπληρώνουν μια μπικίνι κορυφή ή ένα στράπλες φόρεμα. Η αύξηση του βάρους μπορεί να συμβάλει στη δημιουργία ενός πληρέστερου κοιτώματος στο πάνω μέρος του σώματος, αλλά δεν μπορείτε να εγγυηθείτε ότι το επιπλέον βάρος θα μεταναστεύσει μόνο στο στήθος σας.
Βίντεο της Ημέρας
Οι επιπλέον θερμίδες και μια ρουτίνα σωματικής άσκησης συνολικής δύναμης μπορούν να σας βοηθήσουν να συσκευάσετε σε κιλά. Συμπεριλαμβανομένων πολλών ασκήσεων που στοχεύουν τους θωρακικούς μύες σας μπορεί επίσης να βοηθήσει στην κατασκευή μεγαλύτερου μεγέθους στο στήθος. Αν είστε γυναίκα, ωστόσο, αυτή η αύξηση των μυών δεν θα αυξήσει κατ 'ανάγκη το μέγεθος του κυπέλλου σας.
Οι θερμίδες για το μυϊκό κέρδος
Ο βέλτιστος τρόπος για να οικοδομήσουμε ένα μεγαλύτερο στήθος και ένα γενικότερο υγιέστερο σώμα είναι να προσθέσετε μυϊκή μάζα κατά βάρος και να τρώτε ένα πλεόνασμα θερμίδων. Η κατανάλωση 250 έως 500 θερμίδων ημερησίως, εκτός από τις θερμίδες που χρειάζεστε για να διατηρήσετε το βάρος σας, σας βοηθάει να τοποθετήσετε το μέγιστο μισό λίβρα μυών την εβδομάδα. Εάν το σώμα σας πακετάρει με λίπος εύκολα, κρατήστε το κάτω άκρο αυτού του εύρους.
Πολλές από αυτές τις προστιθέμενες θερμίδες πρέπει να προέρχονται από μεγαλύτερες μερίδες πρωτεϊνών και πλούσιων σε πρωτεΐνες σνακ. Η ημερήσια πρόσληψη θα πρέπει να είναι περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους.
Άσκηση για την κατασκευή του στήθους
Η προσθήκη θερμίδων δεν θα σας δώσει τη δυνατότητα να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα ούτε να προσθέσετε λιπώδη ιστό αποκλειστικά στα στήθη σας αν είστε γυναίκα που θέλει να αυξήσει το μέγεθος σουτιέν. Χωρίς άσκηση, περίπου τα δύο τρίτα κάθε λίβρας που προσθέτετε είναι με τη μορφή λίπους - και αυτό το λίπος μπορεί να φτάσει στο στομάχι, τους γοφούς και τους μηρούς.
Η κατάρτιση βάρους παρέχει την απαραίτητη αντίσταση για την εργασία των μυών, έτσι ώστε να χρησιμοποιούν τις επιπλέον θερμίδες που τρώτε για να γίνουν ισχυρότερες και παχύτερες. Ένα πρόγραμμα συνολικού σώματος που απευθύνεται σε κάθε σημαντική ομάδα μυών μεγιστοποιεί το κέρδος βάρους και την ισορροπία στο σώμα σας. Επιλέξτε τουλάχιστον ένα σύνολο τεσσάρων έως οκτώ επαναλήψεων κινήσεων, όπως καταλήψεις, πέλματα, πιέτες ώμων, σειρές, μπούκλες και κρότες. Χρησιμοποιήστε βάρη που αισθάνονται βαριά όταν κάνετε τις τελευταίες μία ή δύο επαναλήψεις.
Επειδή εστιάζετε στο μέγεθος του θώρακα, κάντε επιπλέον ασκήσεις για τους θωρακικούς μύες - συμπεριλαμβανομένων των πρεσσών, των πτηνών και των πτύκων. Αφήστε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των μυών που εργάστηκαν για να μπορέσουν να επισκευαστούν και να αναπτυχθούν.
Τρόφιμα για φαγητό για να αποκτήσετε μυς
Ένα σχέδιο γεύματος που αποτελείται από θερμίδες-πυκνά, ολόκληρα τρόφιμα υποστηρίζει τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο. Επιλέξτε λαχανικά με άμυλο, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, όπως γλυκοπατάτα και χειμωνιάτικα κολοκύθα, και ολικής αλέσεως για ενέργεια. Τα φρούτα ποιότητας που προάγουν το κέρδος βάρους είναι οι μπανάνες, οι παπάγια και ο ανανάς. Οι πρωτεϊνικές πηγές που παρέχουν τα αμινοξέα που χρειάζεστε για την ανάπτυξη και την ανάκτηση των μυών - καθώς και για την υγεία - περιλαμβάνουν τα αυγά, το κοτόπουλο, τη γαλοπούλα, τον σολομό, τη μπριζόλα, το tofu και την πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Έχετε ένα πρωτεϊνικό σνακ μετά από οποιαδήποτε από τις προπονήσεις βάρους σας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων επικεντρώθηκε στο στήθος σας. Κατάλληλα σνακ μετά την προπόνηση που έχουν θερμίδες ποιότητας θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν ένα κούνημα από αναμεμειγμένο φρούτο, γιαούρτι και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. ένα σάντουιτς γαλοπούλας σε ψωμί ολικής αλέσεως. ή ένα στήθος κοτόπουλου με μια γλυκοπατάτα.
Ρεαλιστικές προσδοκίες για το μέγεθος του στήθους
Το βασικό σχήμα και το μέγεθος του σώματός σας καθορίζεται γενετικά - και αυτό περιλαμβάνει το μέγεθος του στήθους σας. Μερικοί τύποι σώματος είναι απλώς πιο στιβαροί και πιο λεπτοί από τους άλλους. Αν και η κατανάλωση θρεπτικώς πυκνών τροφών και η άσκηση σωματικού βάρους μπορεί να σας επιτρέψει να νιώσετε και να φανείτε πιο εύχρηστοι, μπορεί να μην σας δώσουν ένα στήθος bodybuilder ή ένα μεγαλύτερο μέγεθος προτομής. Οι ισχυρότεροι θωρακικοί μύες βελτιώνουν τη στάση του σώματος και τον ορισμό στο άνω μέρος του σώματος για να σας βοηθήσουν να φανείτε όσο το δυνατόν πιο δυνατά.
