Σε ορισμένες περιπτώσεις, η αύξηση του βάρους μπορεί να αποτελέσει προτεραιότητα για εσάς. Αυτά θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν την ανάκτηση από χειρουργική επέμβαση ή από ασθένεια. θέλοντας να βελτιώσετε την αθλητική σας απόδοση ή ο γιατρός σας σας έχει πει ότι η αύξηση του σωματικού βάρους θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο ενεργητικός και να φανείτε υγιέστερος. Συμπληρώματα υπάρχουν που υπόσχονται να συσσωρεύουν σε λίβρες, αλλά αυτά τα συμπληρώματα δεν είναι πιθανό να είναι τόσο αποτελεσματικά όσο τρώει ολόκληρα τρόφιμα. Η απόκτηση σημαντικού βάρους σε λίγες μέρες απλά δεν είναι εφικτή. Αλλά επικεντρώνοντας σοβαρά τα γεύματά σας και την άσκηση σε μια περίοδο εβδομάδων και μηνών, μπορείτε να βάλετε βάρος με τον πιο υγιεινό τρόπο.
Βίντεο της Ημέρας
Η διαδικασία αύξησης βάρους
Η αύξηση του βάρους απαιτεί περισσότερες θερμίδες από όσες καίγονται σε τακτική βάση για να δημιουργήσετε ένα πλεόνασμα θερμίδων. Προσθέστε 250 έως 500 θερμίδες στις καθημερινές σας ανάγκες για να κερδίσετε 1/2 έως 1 λίβρα βάρους την εβδομάδα, ένα ρυθμό που θα σας βοηθήσει να εξασφαλίσετε ότι το μεγαλύτερο μέρος του βάρους που προσθέτετε είναι μυς, υπό τον όρο ότι κάνετε επίσης εκπαίδευση στην αντίσταση. Κάνοντας λίρες πολύ γρήγορα εγγυάται ότι θα κερδίσετε ως επί το πλείστον λίπος και πάρα πολύ λίπος μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία σας.
Καταγράψτε τις καθημερινές σας ανάγκες σε θερμίδες, χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή ή παίρνοντας βοήθεια από έναν διαιτολόγο. Στη συνέχεια, προσθέστε τις 250 έως 500 θερμίδες για να καθορίσετε τον αριθμό των συνολικών θερμίδων που πρέπει να χωρίσετε ανάμεσα σε τρία γεύματα και δύο ή περισσότερα βαριά σνακ. Η πρόσληψη θερμίδων για την αύξηση του σωματικού βάρους ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το μέγεθος, το επίπεδο δραστηριότητας, το φύλο και το ρυθμό μεταβολισμού. Οι ενεργοί νέοι άνδρες με υψηλό μεταβολισμό θα χρειαστούν περισσότερες θερμίδες από ό, τι οι πιο ηλικιωμένες γυναίκες.
Επιλέξτε τα τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας αντί των συμπληρωμάτων
Αυξήστε τις θερμίδες στα γεύματά σας επιλέγοντας υγιεινό, υψηλότερο ναύλο θερμίδων. Επιλέξτε πυκνά φρούτα όπως μπανάνες και σταφίδες αντί για ελαφρύτερα μούρα και σταφύλια. Έχουν αμυλώδη λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του καλαμποκιού και των γλυκών πατατών, αντί των μη αμυλούχων λαχανικών όπως το κουνουπίδι και τα πράσινα φασόλια. Επιλέξτε παχιά πλάκες από ψωμί ολικής αλέσεως για σάντουιτς ή σαν πλευρά. Παραγγείλτε πικάντικες σούπες και ψωμιά πάνω από ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου. Επιλέξτε σνακ όπως καρύδια, μίξη μονοπατιών, αποξηραμένα φρούτα και γιαούρτι πλήρους λίπους αντί για ποπ κορν, μπαστούνια καρότου και αποβουτυρωμένο γάλα.
Ορισμένα τρόφιμα έχουν τον υψηλότερο αριθμό θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά, πρόσθετα ζάχαρα ή ραφιναρισμένα αλεύρια. Πρέπει να αποφύγετε αυτές τις θερμίδες, επειδή δεν εμπλουτίζουν τη θρεπτική σας πρόσληψη ή δεν προάγουν την ανάπτυξη των μυών.
Ορισμένα συμπληρώματα χρησιμοποιούν υδατάνθρακες και ζάχαρη για να αυξήσουν τον αριθμό των θερμίδων τους, γι 'αυτό ολόκληρα τα τρόφιμα είναι συνήθως ένα καλύτερο στοίχημα. Οι παραγωγοί συμπληρωμάτων δεν χρειάζεται να αποδείξουν την αποτελεσματικότητά τους πριν τις πωλήσουν, ούτε και η διοίκηση τροφίμων και φαρμάκων ρυθμίζει αυτούς τους κατασκευαστές.Ορισμένα συμπληρώματα bodybuilding έχουν βρεθεί ότι περιέχουν στεροειδή και συνταγογραφούμενα φάρμακα, ανέφεραν Consumer Reports το 2010.
Εύκολοι τρόποι αύξησης της πρόσληψης θερμίδων Φυσικά
Τα συμπληρώματα προσελκύουν μερικούς ανθρώπους επειδή προσθέτουν θερμίδες εύκολα και δεν χρειάζεται να αλλάξτε τα μεγέθη των μερίδων και τις επιλογές τροφίμων. Ολόκληρα τρόφιμα προσθέτουν θερμίδες, αλλά το κάνουν φυσικά και περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα συμπληρώματα.
Για παράδειγμα, φέτα μισό αβοκάντο πάνω από ένα πιάτο από ομελέτα ή να το έχετε με σάντουιτς και σαλάτες για επιπλέον 115 θερμίδες. Προσθέστε τα καρύδια σε δημητριακά, σαλάτες και ανακατεύετε τις πατάτες για 222 θερμίδες ανά 1/4 φλιτζάνι. Ανακατέψτε 1/4 φλιτζάνι σκόνη πλήρους γάλακτος σε κατσαρόλες, ζεστά δημητριακά, υγρό γάλα και smoothies για 159 θερμίδες. Πετάξτε τα λαχανικά και τα ζυμαρικά με ελαιόλαδο ή χρησιμοποιήστε το λάδι ως εμβάπτιση για ψωμί ολικής αλέσεως για να προσθέσετε 124 θερμίδες ανά κουτάλι σούπας. Προσθέστε αποξηραμένα φρούτα σε δημητριακά ή σπιτικά πίτες - ένα 1/4 φλιτζάνι σταφίδες παρέχει περίπου 110 θερμίδες.
Άλλοι τρόποι για να προσθέσετε θερμίδες περιλαμβάνουν την παρασκευή ενός λειοτριβείου υψηλής θερμίδας από μπανάνα, κρέμα καρύδας, γιαούρτι, αβοκάντο και βατόμουρα. Ή να τρώτε μπανάνα, μήλα ή υφαντά κράκερ σίτου με ένα γενναιόδωρο κουταλάκι του φυστικοβούτυρου.
Κατάρτιση αντίστασης για μυϊκή αύξηση
Για να κερδίσετε βάρος με την οικοδόμηση μυών, ξεκινήστε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης που απευθύνεται σε κάθε ομάδα μυών στο σώμα σας. Κάνετε αυτό τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Σε ένα σύνολο τεσσάρων έως οκτώ επαναλήψεων, χρησιμοποιήστε βάρη που αισθάνονται βαριά από την τελευταία επανάληψη. Δοκιμάστε τουλάχιστον ένα σετ, αλλά επεξεργαστείτε μέχρι και τρία σετ για να προωθήσετε την πρόοδό σας, καθώς γίνεστε ισχυρότεροι. Θα έχετε το μεγαλύτερο όφελος από τις σύνθετες κινήσεις που λειτουργούν πολλαπλές αρθρώσεις και μύες ταυτόχρονα. Δοκιμάστε τις καταλήψεις, τις σειρές, τα πιεστήρια, τα παξιμάδια, τις κρίσιμες στιγμές, τα πρέσα των ποδιών, τις μπούκλες και τις επεκτάσεις.
Κάνετε σύντομες περιόδους καρδιο για 20 έως 30 λεπτά αρκετές φορές την εβδομάδα. Αν και προσπαθείτε να διατηρήσετε ένα πλεόνασμα θερμίδων και δεν προσπαθείτε να κάψετε πάρα πολλές θερμίδες, το καρδιο είναι απαραίτητο για τους εύκαμπτους αρθρώσεις, την υγεία της καρδιάς και την αναπνευστική αντοχή.
