Ένας άνθρωπος κερδίζει βάρος καταναλώνοντας περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίει καθημερινά. Ενώ οι επιπλέον θερμίδες θα σας κάνουν να συσκευάζετε σε λίβρες, οι θερμίδες σας από τη ζάχαρη και τα ανθυγιεινά λίπη θα σας κάνουν να κερδίσετε λίπος, που δεν κάνει τίποτα για την υγεία ή την εμφάνισή σας. Εξακολουθείτε επίσης να είστε ευάλωτοι στις επιπλοκές της υγείας που προέρχονται από υπερβολική ζάχαρη, επεξεργασμένους κόκκους και κορεσμένα λίπη, ακόμα και αν δεν είστε τεχνικά υπέρβαροι. Η κατανάλωση υγιεινών πρωτεϊνών, γαλακτοκομικών προϊόντων, δημητριακών ολικής αλέσεως και αμυλούχων λαχανικών θα σας βοηθήσει να κοιτάξετε και να αισθανθείτε πιο υγιείς όταν χρειάζεται να βάλετε λίρες.
Βίντεο της Ημέρας
Αντικατάσταση Βάρους για Ανδρες
Εάν τρέχετε αρκετά για να διατηρήσετε το βάρος σας, προσθέστε 250 έως 500 επιπλέον θερμίδες ημερησίως για να κερδίσετε 1/2 έως 1 λίβρα την εβδομάδα. Ο μυς είναι πιο δύσκολο να κερδίσει από το λίπος, οπότε η προσθήκη περισσότερων από 500 θερμίδων είναι πιθανό να αυξήσει μόνο το λίπος του σώματός σας, όχι να σας κάνει πιο ισχυρούς και πιο σταθερούς. Εάν το σώμα σας έχει τα χαρακτηριστικά ενός endomorph - μια τάση να μεταφέρει περισσότερο σωματικό λίπος, ειδικά στην κοιλιακή χώρα - προσθέστε μόλις 250 θερμίδες, επειδή κερδίζετε λίπος εύκολα. Εάν είστε περισσότερο από ένα ectomorph - μακρύ, λουλακισμένο και ανίκανο να κερδίσει πολύ βάρος - στοχεύστε στο ημερήσιο πλεόνασμα 500 θερμίδων για να δείτε τα αποτελέσματα.
Μπορεί να χρειαστεί να παίξετε λίγο με την προσθήκη θερμίδων καθώς παρατηρείτε πώς αντιδρά το σώμα σας - μην πάρετε σταθερά σε ακριβή αριθμό. Επίσης, να θυμάστε ότι ορισμένοι τύποι σώματος δεν θα χύνονται τόσο εύκολα όσο άλλοι. μπορείτε να πάρετε ακόμα πιο υγιεινό και ισχυρότερο, ακόμη και αν είστε φυσικά λεπτός.
Εάν κερδίζετε βάρος ως ανάκαμψη από τραύμα, χειρουργική επέμβαση ή σοβαρή ασθένεια, μιλήστε στο γιατρό σας σχετικά με τους στόχους σας σε θερμίδες.
Τα τρόφιμα που επιλέγουν για υγιή αύξηση του σωματικού βάρους
Οι επιπλέον θερμίδες από μια τσάντα από μάρκες, σόδα, μπισκότα και fast food μπορεί να μην σας φαντάζουν όταν αισθάνεστε ότι είστε πάρα πολύ λεπτός. Αλλά αυτά τα τρόφιμα έχουν ελάχιστα στον τρόπο της διατροφής και είναι στην πραγματικότητα αντίθετα με το στόχο σας για την απόκτηση μυϊκής μάζας.
Οι άσπρες πρωτεΐνες πρέπει να είναι μπροστά και να βρίσκονται στο επίκεντρο κάθε γεύματος. Η μπριζόλα, τα φασόλια ή τα όσπρια, τα πουλερικά και τα λιπαρά ψάρια - όπως ο σολομός - περιέχουν τα αμινοξέα που χρειάζεστε για να υποστηρίξετε την ανάπτυξη μυών και την ανάρρωση από τις προπονήσεις. Στόχος είναι να καταναλώνετε καθημερινά περίπου 55 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους για να υποστηρίξετε τις προπονήσεις σας και να αυξήσετε τις θερμίδες. Για έναν άνδρα 160 λιβρών, αυτό είναι τουλάχιστον 88 γραμμάρια την ημέρα - ή περίπου 22 γραμμάρια σε κάθε ένα από τα τέσσερα γεύματα.
Απολαύστε φιλελεύθερες μερίδες λαχανικών και ολικής αλέσεως στα γεύματα, ακόμη και μια δεύτερη βοήθεια, για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Τα φρέσκα λαχανικά παρέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξουν τη διαδικασία της υγείας και της οικοδόμησης μυών. Ενώ χρειάζεστε τις ίνες και τα θρεπτικά συστατικά από τις υδατώδεις ποικιλίες, όπως το μαρούλι και το μπρόκολο, σερβίρετε στον εαυτό σας υψηλότερες θερμίδες, αμυλούχες ποικιλίες όπως γλυκοπατάτες, καλαμπόκι και χειμερινό σκουός.Ολόκληροι κόκκοι, όπως το καστανό ρύζι ή τα πυκνά ψωμιά ολικής αλέσεως, είναι ανώτεροι από τις λευκές ποικιλίες - περιέχουν θερμίδες, αλλά και βέλτιστες ποσότητες ινών και φυσικών θρεπτικών ουσιών.
Αν η όρεξή σας είναι μικρή, προσθέστε πυκνότητα θερμίδων σε γεύματα, γεμίζοντας τσίλι με τυρί, απλώνοντας γκουακαμόλη σε σάντουιτς ή προσθέτοντας καρύδια στα δημητριακά.
Σνακ για το κέρδος βάρους
Ένα παραληφθέν γεύμα ή σνακ είναι μια χαμένη ευκαιρία για να πάρετε θερμίδες. Μαζί με τα τρία γεύματα σας ανά ημέρα, έχετε δύο έως τρία σνακ - ένα μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος, ένα άλλο ανάμεσα σε μεσημεριανό γεύμα και δείπνο και κάτι λίγο πριν από το κρεβάτι ή μετά από μια προπόνηση.
Τα βέλτιστα σνακ περιέχουν θρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Ένα σάντουιτς γαλοπούλας ή φυστικοβούτυρου σε ψωμί ολικής αλέσεως. τυρί cottage με σταφίδες? ένα μπολ με κόκκους γάλακτος. ή ένα smoothie που γίνεται με μπανάνα, μούρα, σκόνη πρωτεΐνης και γάλα είναι όλες οι επιλογές. Εάν χρειάζεστε φορητές επιλογές, μεταφέρετε μείγμα μονοπατιού, σπόρους κολοκύθας, γιαούρτι και σνακ μπαρ με φρούτα και καρύδια. Ποτά με θερμίδες, όπως το γάλα ή το 100% χυμό φρούτων, είναι άλλες δυνατότητες.
Άσκηση για να αποκτήσετε μυς
Ένα συνεπές πρόγραμμα κατάρτισης βάρους βοηθάει τις διατροφικές σας προσπάθειες να κερδίσουν βάρος. Στοχεύστε σε όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, οι οποίες περιλαμβάνουν το στήθος, την πλάτη, τα τρικέφαλα, τους δικέφαλους, τους ώμους, τους τετρακέφαλους, τους hamstrings, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς. Κάντε τουλάχιστον μία άσκηση για κάθε μία από αυτές τις περιοχές τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Στοχεύστε τα με δύο έως τρία σετ από τέσσερις έως οκτώ επαναλήψεις, χρησιμοποιώντας βάρος που αισθάνεται βαρύ στα τελευταία δύο έως τρία επαναλήψεις. Μόλις μπορέσετε να ξεκινήσετε οκτώ επαναλήψεις αρκετά εύκολα, ήρθε η ώρα να αυξήσετε το βάρος έτσι ώστε οι μύες σας παραμένουν προκλημένοι να αναπτυχθούν. Μην εκπαιδεύετε το ίδιο μέρος του σώματος σε διαδοχικές ημέρες, αλλά μπορείτε να χτυπήσετε το πάτωμα βάρους μια μέρα για να εκπαιδεύσετε τα πόδια και τα κοιλιακούς και το επόμενο να εργαστείτε τα όπλα, το στήθος και την πλάτη.
Ακόμα κι αν δεν θέλετε να καούν θερμίδες από μακρές συνεδρίες καρδιαγγειακής άσκησης, μερικές είναι απαραίτητες για την ενίσχυση της καρδιάς και της αναπνευστικής υγείας. Πηγαίνετε τουλάχιστον 20 με 30 λεπτά πολλές φορές την εβδομάδα. Ακόμα και η ήπια καρδιαγγειακή άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία, συμβάλλει στην τόνωση της όρεξής σας, ώστε να μπορείτε να πάρετε όλες τις θερμίδες που χρειάζεστε.
