Για να κερδίσετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε συστηματικά περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίει το σώμα σας. Για να διατηρήσετε υγιή, το κέρδος βάρους πρέπει να προέρχεται από τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και όχι από κενές θερμίδες. Οι ημερομηνίες και η ταχίνι μπορούν να σας βοηθήσουν να εκπληρώσετε τους στόχους απώλειας βάρους και είναι και οι δύο φυσικά επιλογές βέγκαν. Να είστε βέβαιος να προσθέσετε δύναμη προπόνηση στη ρουτίνα σας, έτσι ώστε να μπορείτε να αυξήσετε τον άπαχο μυ, αντί να κερδίσετε το βάρος με την αποθήκευση του πλεονάζοντος λίπους.
Βίντεο της Ημέρας
Κερδίστε Βάρος τον Υγιεινό τρόπο
Για να κερδίσετε 1 λίβρα, πρέπει να καταναλώσετε 3, 500 θερμίδες περισσότερο από ό, τι καίτε για ενέργεια. Εάν το επίπεδο δραστηριότητάς σας παραμένει σταθερό και προσθέτετε 500 θερμίδες στην τρέχουσα ημερήσια πρόσληψή σας, θα κερδίσετε 1 λίβρα την εβδομάδα. Καθώς αυξάνεται η καθημερινή σας άσκηση, θα πρέπει επίσης να καθορίσετε τον αριθμό θερμίδων που χρησιμοποιούνται από κάθε δραστηριότητα και να αυξήσετε τις ημερήσιες θερμίδες για να αντισταθμίσετε τις καμένες. Μπορείτε να κάνετε τους υπολογισμούς των θερμίδων σας μέσα και έξω, αλλά μια πιο εύκολη εναλλακτική λύση είναι να χρησιμοποιήσετε ηλεκτρονικούς υπολογιστές, όπως αυτούς που διατίθενται από την Wake Forest Baptist Health, την Κατάσταση Υγείας και το SuperTracker του Υπουργείου Γεωργίας των ΗΠΑ. τις θερμίδες που απαιτούνται για την αύξηση του βάρους.
Ο λόγος για την αύξηση του βάρους σας είναι επίσης ένας σημαντικός παράγοντας. Αν είστε υποβαθμισμένοι και θέλετε να κερδίσετε βάρος για λόγους υγείας, πάρτε το αργό και εύκολο. Εκείνοι που εμπλέκονται σε έντονη σωματική άσκηση που θέλουν να χτίσουν μυς χρειάζονται αρκετές θερμίδες για να αποτρέψουν την χρήση πρωτεϊνών για ενέργεια, η οποία μπορεί να απαιτήσει περισσότερες από 500 επιπλέον θερμίδες ημερησίως. Εάν χρειάζεστε να αντισταθμίσετε την ανεπιθύμητη απώλεια βάρους που προκαλείται από μια ιατρική κατάσταση, μιλήστε με έναν εγγεγραμμένο διαιτολόγο ή τον γιατρό σας πρώτα για να είστε σίγουροι ότι η προσέγγισή σας είναι η καλύτερη για την υγεία σας.
Ενισχύστε τις καθημερινές θερμίδες με ημερομηνίες και ταχίνι
Θα βρείτε πολλές ποικιλίες ημερομηνιών στο μπακάλικο, αλλά δύο αγαπημένα είναι οι ημερομηνίες Deglet Noor και Medjool. Οι ημερομηνίες Deglet Noor είναι μικρότερες, πιο ζεστές και ξηρότερες σε σύγκριση με τις μεγαλύτερες ημερομηνίες Medjool, οι οποίες είναι υγρές και απαλές. Ένα Deglet Noor έχει 20 θερμίδες. ένα Medjool, 66 θερμίδες. Εάν τρώτε τρεις ημερομηνίες Deglet Noor, θα πάρετε σχεδόν τις ίδιες θερμίδες και τα μακροθρεπτικά συστατικά με ένα Medjool.
Το Tahini, ή το βούτυρο από το σουσάμι, παρασκευάζεται με άλεση σπόρων σουσαμιού έως ότου σχηματιστεί μια πάστα. Μια μικρή ποσότητα φυτικού ελαίου προστίθεται συχνά για να δημιουργήσει ένα λεπτότερο και πιο κρεμώδες βούτυρο σουσάμι. Επειδή αποτελείται σχεδόν αποκλειστικά από σουσάμι, το ταχίνι έχει όλες τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά από τους σπόρους, αλλά σε συμπυκνωμένη μορφή επειδή παίρνει 1 φλιτζάνι σουσάμι για να παράγει περίπου 1/2 φλιτζάνι ταχίνι. Μια κουταλιά της σούπας τσάι τροφοδοτεί 89 θερμίδες, αναφέρει το USDA.
Αν φάτε μια ημερομηνία Medjool - ή τρεις ημερομηνίες Deglet Noor - και μια κουταλιά της σούπας ταχίνι, θα προσθέσετε 155 θερμίδες στην καθημερινή διατροφή σας.Τρώτε τον ίδιο συνδυασμό τρεις φορές την ημέρα με τα σνακ και θα συνεισφέρουν σχεδόν 500 θερμίδες. Απλώστε 2 κουταλιές της ταχίνι σε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, στη συνέχεια το τοποθετήστε με δύο χορδές Medjool σε φέτες και καταλήγετε σε ένα σνακ 386 θερμίδων. Δύο από αυτές κάθε μέρα συμβάλλουν σε σημαντικές θερμίδες.
Συνδυάστε τις βέγκαν και την Ταχίνι
Ο συνδυασμός ημερομηνιών και ταχίνι δημιουργεί ένα συμπληρωματικό μίγμα μακροθρεπτικών συστατικών. Ένα Medjool έχει 18 γραμμάρια υδατάνθρακες και 16 γραμμάρια ζάχαρης, το οποίο είναι καλό για ενέργεια, επειδή θα πάρετε μόνο 3 γραμμάρια υδατανθράκων και καμία ζάχαρη από 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι. Και τα δύο συστατικά έχουν σχεδόν ίσες ποσότητες ινών, για συνολικά 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών, γεγονός που επιβραδύνει την απορρόφηση της ζάχαρης για να διατηρήσει ισορροπημένο το σάκχαρο του αίματος. Οι ημερομηνίες είναι φυσικά χωρίς λιπαρά, αλλά 1 κουταλιά της σούπας ταχίνι παρέχει 8 γραμμάρια συνολικού λίπους, το οποίο αποτελείται κυρίως από υγιή ακόρεστα λίπη.
Αποκτήστε επιπλέον θερμίδες με ένα ταχυκίνητο κούνημα γάλακτος που περιλαμβάνει ταχίνι, ημερομηνίες, μπανάνες και γάλα καρύδας ή γάλακτος σόγιας Μπορεί να χρειαστεί κάποιος πειραματισμός για να βρείτε το ποσοστό των συστατικών που προτιμάτε, αλλά αν ξεκινήσετε με μια μπανάνα, 2 κουταλιές της ταχίνι και τρεις ημερομηνίες Medjool για κάθε μερίδα, θα πάρετε περίπου 500 θερμίδες από την μπανάνα, ταχίνι και τις ημερομηνίες, καθώς και ό, τι περιέχει η γαλακτοκομική εναλλακτική λύση.
Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα σνακ αναμειγνύοντας ταχίνι πάστα, Medjool ημερομηνίες και cashews, στη συνέχεια, κυλήστε το μίγμα σε μπάλες μεγέθους δάγκωμα. Αντικαταστήστε τα κάσιους με οποιοδήποτε από τα αγαπημένα σας καρύδια ή σπόρους, στη συνέχεια προσθέστε σκόνη κακάου για να ενισχύσετε τα αντιοξειδωτικά. Αν το μείγμα είναι πολύ στεγνό για να κρατήσει μαζί, προσθέστε περισσότερες ημερομηνίες. Κάντε μια αλμυρή έκδοση με ταχίνι, ημερομηνίες, καρύδια και λιαστές ντομάτες ή άλλα λαχανικά. Ψεκάστε στο ελαιόλαδο για να δημιουργήσετε τη σωστή συνεκτικότητα για να δημιουργήσετε το μίγμα σε μπάλες.
Πρωτεΐνη για την αύξηση του σωματικού βάρους σε μια δίαιτα Vegan
Ακόμη και αν δεν σχεδιάζετε να εκπαιδεύσετε για τον όγκο των μυών σας, είναι ακόμα σημαντικό να συνθέσετε νέους μυς καθώς κερδίζετε βάρος για να διατηρείτε την υγεία των μυών. Για να επιτευχθεί αυτός ο στόχος, χρειάζεστε επαρκείς θερμίδες καθώς και πρωτεΐνες δημιουργίας μυών. Ένας τρόπος για να μεγιστοποιήσετε τη σύνθεση πρωτεϊνών μυών είναι η εξάπλωση της κατανάλωσης πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και όχι η λήψη μεγάλου ποσοστού πρωτεΐνης σε ένα γεύμα το βράδυ, ανέφερε το Journal of Nutrition τον Ιούνιο του 2014.
Δεν μπορείτε να σκεφτείτε ημερομηνίες και tahini ως τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες - και αυτό ισχύει για ημερομηνίες, καθώς ένα Medjool έχει μόλις ίχνη πρωτεϊνών. Αλλά η ταχίνι είναι μια διαφορετική ιστορία. Δύο κουταλιές της ταχίνι έχουν 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα για τις γυναίκες είναι 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να πάρουν 56 γραμμάρια, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής. Αυτό σημαίνει ότι οι γυναίκες παίρνουν σχεδόν το 11% της καθημερινής τους πρωτεΐνης και οι άνδρες παίρνουν 9%, από μόλις 2 κουταλιές της ταχίνι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αποτελεσματικά ταχίνι για να προσθέσετε πρωτεΐνες και να προωθήσετε την αύξηση βάρους, συμπεριλαμβάνοντας τα γεύματα και τα σνακ καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
