Να πάρεις μεγάλους δικέφαλους μυς στην ηλικία των 50 ετών απαιτεί κατάλληλη εκπαίδευση και διατροφή. Οι ασκήσεις προπόνησης αντίστασης προκαλούν μυϊκή βλάβη και τα τρόφιμα που τρώτε παρέχουν τις θρεπτικές ουσίες που απαιτούνται για το σώμα σας για να ανοικοδομήσουν τους μυς μεγαλύτερους και ισχυρότερους. Ακόμη και αν η εστίασή σας αναπτύσσει μεγάλους δικέφαλους μυς, θα πρέπει να προσπαθήσετε ακόμα να εκπαιδεύσετε όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος ομοιόμορφα για να αποφύγετε ανισορροπία ή / και τραυματισμό. Πάντα συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού αρχίσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα εκπαίδευσης αντιστάσεων.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Εκπαιδεύστε τους δικέφαλους μύες μία ή δύο ημέρες την εβδομάδα, κατά προτίμηση με ανάπαυση δύο έως τριών ημερών μεταξύ των προπονήσεων. Κρατήστε τα προπόνητά σας κάτω από 60 λεπτά για να αποφύγετε τη συσσώρευση της κορτιζόλης της ορμόνης του στρες, η οποία μπορεί να απομονώνει τον μυϊκό ιστό, σύμφωνα με το "The Cortisol Connection" του Shawn Talbott. Στην ηλικία των 50 ετών, είστε πολύ ευάλωτοι στην απώλεια μυών εξαιτίας της πτώσης των επιπέδων αναβολικών ορμονών όπως η τεστοστερόνη και / ή η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη.
Βήμα 2
Χρησιμοποιήστε οκτώ έως 12 επαναλήψεις για όλα τα σετ για να ενεργοποιήσετε την μυϊκή υπερτροφία, γνωστή και ως μυϊκή ανάπτυξη. Χαμηλότερες σειρές rep, από πέντε έως έξι επαναλήψεις, για παράδειγμα, τη δύναμη στόχο και την ανάπτυξη ισχύος. Οποιεσδήποτε επαναλήψεις πάνω από 12 επαναλήψεις στοχεύουν στα εξαρτήματα αντοχής των μυϊκών ινών, σύμφωνα με τον εμπειρογνώμονα του φυσικού bodybuilding Tom Venuto.
Βήμα 3
Προχωρήστε σταδιακά με την προσθήκη βάρους σταδιακά, από 5 έως 10 λίβρες. σε μια στιγμή, καθώς μεγαλώνεις και δυνατά. Χωρίς να αυξάνετε την αντίσταση, δεν μπορείτε να εφαρμόσετε επαρκή ώθηση ανάπτυξης στους μύες σας, όπως λένε οι συγγραφείς Jonathan Lawson και Steve Holman. Συνιστούν επίσης τη λήψη κάθε ομάδας εργασίας σε θετική αποτυχία. Η εκπαίδευση σε αποτυχία σημαίνει να σταματήσετε τη συσκευή σας μόνο όταν δεν μπορείτε πλέον να πραγματοποιείτε ελεγχόμενη επανάληψη.
Βήμα 4
Ξεκινήστε κάθε προπόνηση με μια μαζική οικοδόμηση σύνθετης άσκησης για τους δικέφαλους. Οι μπούκλες Barbell κάνουν μια εξαιρετική άσκηση για την κατασκευή των δικέφαλων μυών, σύμφωνα με το "Οι καλύτερες κινήσεις για τη δημιουργία μυών όλων των εποχών" του Chris Logan. Μετά από μια προθέρμανση με μικρότερο βάρος, εκτελέστε ένα ή δύο σετ 12 επαναλήψεων. Άλλες σύνθετες ασκήσεις δικεφάλου περιλαμβάνουν τραβήγματα με λαβή, με παλάμες στραμμένες στο σώμα σας, μπούκλες με αλτήρες και μπούκλες ιεροκήρυκες.
Βήμα 5
Εκτελέστε ένα ή δύο σετ μιας άσκησης που ενεργοποιεί την τέντωμα με υπερφόρτωση στους δικέφαλους μυς. Οι μπούκλες αλτήρα με κλίση επιτρέπουν την πλήρη τέντωμα του μυς του δικέφαλου. Σύμφωνα με τους Lawson και Holman, μελέτες σε πειραματόζωα δείχνουν αύξηση κατά 300 τοις εκατό άλιπης μάζας σε ανταπόκριση στην υπερφόρτωση τάνυσης σε ένα μόνο μήνα που τεντώνει την αντίσταση.
Βήμα 6
Κάντε ένα ή δύο σετ ασκήσεων απομόνωσης που επιτρέπουν την πλήρη συστολή στο πάνω μέρος της κίνησης. Οι μπούκλες συγκέντρωσης κάνουν μια εξαιρετική άσκηση σε σύμβαση, σύμφωνα με το "Advanced Mass Building" του Jeff Anderson.Συμπληρώστε πλήρως τους δικέφαλους στο επάνω μέρος κάθε επανάληψης.
Συμβουλές
- Εάν ο στόχος σας είναι να αναπτύξετε μεγαλύτερα χέρια, θυμηθείτε ότι οι μυς τρικεφάλου αποτελούν τα 2/3 της συνολικής μάζας των βραχιόνων. Πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα με 60 έως 100 g υδατανθράκων υψηλής γλυκόζης όπως δεξτρόζη ή ζάχαρη αμέσως μετά την προπόνηση.
Προειδοποιήσεις
- Ποτέ μην εκπαιδεύετε σε αποτυχία χωρίς παρατηρητή.
