Μεγιστοποίηση του δυναμικού ανάπτυξης του τραπέζι σας, που βρίσκεται στο κέντρο της άνω πλάτης σας, σημαίνει εκπαίδευση του άνω, του μυός. Η συνηθισμένη πρακτική είναι συνήθως η εστίαση στις ανώτερες παγίδες, μέσω των ριπών των ώμων. Αλλά η προσθήκη ασκήσεων που στοχεύουν επίσης τα μεσαία και κατώτερα τμήματα του μυός, όπως λυγισμένες πλευρικές ανυψώσεις και εξωτερικές περιστροφές ώμων, αντίστοιχα, μπορούν να βοηθήσουν στην πληρέστερη και πιο ολοκληρωμένη ανάπτυξη του μεγέθους και της αντοχής των παγίδων.
Βίντεο της ημέρας
Βήμα 1
Ζεσταίνετε για 10 λεπτά με καρδιαγγειακή άσκηση, όπως τζόκινγκ, ποδηλασία ή σχοινάκι άλματος. Εκτελέστε ένα έως δύο σειρές γραμμών σωματικού βάρους, 10 επαναλήψεις το καθένα, για να ενεργοποιήσετε τους ανώτερους μυς του σώματός σας.
Βήμα 2
Επιλέξτε επίπεδα αντίστασης για κάθε άσκηση trapezius που θα σας επιτρέψει να συμπληρώσετε τουλάχιστον οκτώ αλλά όχι περισσότερες από 12 επαναλήψεις με τη σωστή φόρμα. Στόχος για τρία σετ ανά άσκηση. Ολοκληρώστε οκτώ έως 12 επαναλήψεις ανά σετ.
Βήμα 3
Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων κρατώντας μια μπάρα με μια λαβή για παξιμάδια που στοχεύουν τις ανώτερες παγίδες. Επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη, ενεργοποιείτε τους κοιλιακούς σας και σπρώχνετε τις ωμοπλάτες σας κάτω από την πλάτη σας. Αφήστε τη μπάρα να κρεμάσει μπροστά από τους μηρούς σας, διατηρώντας τα χέρια ευθεία, αλλά τους αγκώνες μαλακούς. Ανασηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας, φέρνοντάς τους όσο το δυνατόν ψηλότερα. Αποφύγετε την περιστροφή των ώμων ή την ανύψωση της κατώτερης πλάτης σας. Κρατήστε το σώμα σας σταθεροποιημένο καθώς οι ώμοι και οι παγίδες κάνουν την εργασία. Κρατήστε τον ανελκυστήρα για μία μέτρηση στην κορυφή και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τους ώμους σας στην αρχική θέση.
Βήμα 4
Πραγματοποιήστε πλευρικές πλευρικές αυξήσεις για να στοχεύσετε τον μεσαίο τραπεζοειδή μυ. Σταθείτε με τα πόδια στα πλάγια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με μια λαβή πατούρα μπροστά από τους μηρούς σας. γυρίστε τις παλάμες προς τα εμπρός. Τραβήξτε το στομάχι σας και παρατείνετε την πλάτη σας. Στρέψτε τον κορμό σας προς τα εμπρός κατά 45 μοίρες. Σηκώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια έως ότου οι άνω βραχίονες είναι παράλληλοι στο πάτωμα και οι αγκώνες βρίσκονται στο ύψος των ώμων. κρατήστε τους αγκώνες ψηλότερα από τους καρπούς ανά πάσα στιγμή. Κρατήστε τη συστολή για μία μέτρηση και χαμηλώστε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση.
Βήμα 5
Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά του σώματός σας στο πάτωμα κρατώντας έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι. Τοποθετήστε τον αριστερό σας ώμο, τον ισχίο και τον αστράγαλο στα δεξιά. Λυγίστε τα γόνατά σας για σταθερότητα. Χρησιμοποιήστε το δεξί σας χέρι για να στηρίξετε το κεφάλι σας. Ξεκουράστε το αριστερό σας άνω χέρι στην αριστερή πλευρά του κορμού σας και επεκτείνετε το χέρι σας στο πάτωμα με το αντιβράχιο στο στομάχι σας με τον αγκώνα σας λυγισμένο στους 90 βαθμούς. Σηκώστε τον αλτήρα προς το ταβάνι μέχρι το αντιβράχίο σας να είναι κάθετο στο πάτωμα.Κρατήστε το ανελκυστήρα για μία μέτρηση και στη συνέχεια χαμηλώστε το χέρι σας στην αρχική του θέση.
Βήμα 6
Τεντώστε την πλάτη σας μετά την προπόνηση τραπέζι σας. Στερεώστε με έναν τοίχο. Λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός μέχρι να είναι παράλληλος προς το δάπεδο. Πιέστε τα χέρια σας στον τοίχο καθώς επεκτείνετε τους γοφούς σας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Barbell
- Αλφάβητο
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης.
