Παρόλο που συχνά θεωρείται ως βασική άσκηση, τα pushups είναι στην πραγματικότητα μια σύνθετη κίνηση που στοχεύει το στήθος, τους ώμους, την πλάτη και τα όπλα σας ταυτόχρονα. Το σωματικό σας βάρος είναι η πηγή αντίστασής σας καθώς χρησιμοποιείτε τόσο τη δύναμη όσο και την αντοχή για να χαμηλώσετε και να σηκώσετε το σώμα σας. Η εκτέλεση κουμπιών με σωστή φόρμα και η πρόοδος σε προχωρημένες παραλλαγές μπορεί να συμβάλει στη μεγιστοποίηση της ανάπτυξης των μυών σας.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Θερμάνετε προτού τοποθετήσετε άγχος στους μύες σας με pushups. η προσπάθεια ενίσχυσης των ψυχρών μυών μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρη κόπωση ή τραυματισμούς, και οι δύο μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο τα αποτελέσματά σας. Εκτελέστε τουλάχιστον 10 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης, όπως τζόκινγκ, σχοινάκι άλματος ή σκάλες αναρρίχησης.
Βήμα 2
Πραγματοποιήστε τα κουμπιά με την κατάλληλη φόρμα για να μεγιστοποιήσετε την ικανότητα δημιουργίας μυών της άσκησης. Ελάτε στα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα με τα χέρια σας χωρίζονται ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Στύψτε τα δάχτυλα των ποδιών και επεκτείνετε τα πόδια σας ευθεία. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας προς τη σπονδυλική σας στήλη και ισιώστε τη χαμηλότερη πλάτη σας. Σύρετε τις ωμοπλάτες κάτω από την πλάτη σας. Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο. Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τον κορμό σας προς το πάτωμα έως ότου οι βραχίονές σας γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα. Σπρώξτε τα χέρια σας για να ισιώσετε τα χέρια σας και να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
Βήμα 3
Συμπεριλάβετε τα pushups στην προπόνηση σας κάθε δεύτερη μέρα. επιτρέψτε τουλάχιστον μία πλήρη ανάπαυση για ανάκτηση. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να προκαλέσει μικροσκοπικά δάκρυα στους μυς σας που χρειάζονται κατάλληλο χρόνο για να αποκατασταθούν προτού τεθούν ξανά σε κατάσταση στρες. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμούς ή ακόμα και εξασθένηση του μυός. Η εκτέλεση κουμπιών κάθε δεύτερη μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε την υπερβολική πίεση των μυών σας.
Βήμα 4
Αυξήστε την ποσότητα των κουμπιών που κάνετε κάθε εκπαιδευτική συνεδρία ή κάθε εβδομάδα. Επιδιώξτε να προσθέσετε μεταξύ 1 και 5 επαναλήψεων στις σειρές σας, ανάλογα με την ικανότητά σας. Κρατήστε την πρόοδο σταδιακή και αποφύγετε να κάνετε κούμπωμα πέρα από το σημείο της κόπωσης, που είναι όταν δεν μπορείτε να εκτελέσετε άλλο rep με σωστή φόρμα.
Βήμα 5
Αυξήστε τις δυνατότητες πρόκλησης και δημιουργίας μυών πραγματοποιώντας προχωρημένες παραλλαγές των ώθησης. Για παράδειγμα, προσθέστε μια περιστρεφόμενη πλάγια σανίδα μετά από κάθε επανάληψη, εναλλασσόμενη ανάμεσα στη δεξιά και την αριστερή πλευρά. Πραγματοποιήστε τα κουμπιά με το ένα πόδι να ανυψώνεται στον αέρα, το οποίο δημιουργεί μια ασταθή βάση και απαιτεί από τον πυρήνα, την πλάτη και τους ώμους να δουλέψουν σκληρότερα για να σταθεροποιήσουν το σώμα σας. Προχωρήστε στο pusho push, που συνεπάγεται την απομάκρυνση του δαπέδου από τα χέρια σας στην κορυφή της φάσης ανόδου του pushup. Ξεκινήστε με ένα έως δύο σετ οκτώ έως 12 επαναλήψεων με τις προηγμένες εκδόσεις και δουλεύετε σε τρεις σειρές, καθώς γίνεστε πιο δυνατοί.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε ή προωθήσετε μια ρουτίνα γυμναστικής.Αποφύγετε να κάνετε pushups εάν έχετε οποιουσδήποτε τραυματισμούς ώμου ή πλάτης ή προβλήματα.
