Η οικοδόμηση των μυών δεν είναι γρήγορη και εύκολη - αν ήταν, πολλοί περισσότεροι άνθρωποι θα καυχιόταν ένα σύνολο από διογκωμένους δικέφαλους μυς. Εάν προσπαθείτε να χτίσετε μυς στην αγκαλιά σας και η προθεσμία σας είναι μόνο μια εβδομάδα μακριά, μην περιμένετε να σημειώσετε σημαντική πρόοδο σε αυτό το χρονικό διάστημα. Ενώ μπορείτε να αναμένετε να κάνετε τους μύες σας λίγο μεγαλύτερο, δεν πρόκειται να μοιάζουν με τα χέρια ενός bodybuilder σε λίγες μόνο μέρες. Ακόμα, ξεκινώντας και στη συνέχεια να κολλήσετε στο πρόγραμμα σημαίνει ότι θα αρχίσετε να κάνετε πρόοδο νωρίτερα παρά αργότερα.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Τρώτε μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης περίπου 30 λεπτά πριν την προπόνηση σας. Η καζεΐνη που περιέχει πρωτεΐνες είναι μια καλή προ-προπόνηση επιλογής, προτείνει το αμερικανικό συμβούλιο για την άσκηση, καθώς περιέχει αμινοξέα βραδείας απελευθέρωσης που θα βοηθήσουν στη σύντομη σύνθεση των μυών. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ένα κούνημα πρωτεΐνης πριν από την προπόνηση, ένα μπαρ ή ακόμα και ένα ποτήρι γάλα σοκολάτας.
Βήμα 2
Θερμάνετε πριν από την προπόνηση περπατώντας ή τρέχοντας ελαφρά για πέντε έως 10 λεπτά ή μέχρι να σπάσετε ελαφρύ ιδρώτα. Αυτό βοηθά στην παροχή περισσότερου οξυγόνου στους μυς σας μπροστά από το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ταχύτερη πρόοδο.
Βήμα 3
Επιλέξτε μερικές σύνθετες ασκήσεις που ενισχύουν το μεγαλύτερο μέρος του σώματος σας ταυτόχρονα, γεγονός που θα βοηθήσει όλους τους μύες σας να αναπτυχθούν και να αποτρέψουν την ανισορροπία σε μια περιοχή. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν τα pull ups, τα λυγισμένα πτερύγια και τις πρέσες. Επιπλέον, επιλέξτε διάφορες ασκήσεις που επικεντρώνονται πιο συγκεκριμένα στους δικέφαλους μυς, όπως η μπούκλα με μαρσπιέ, οι μπούκλες καλωδίων ή οι μπούκλες με κλίση με ένα σύνολο αλτήρων.
Βήμα 4
Επιλέξτε μια ποσότητα βάρους για κάθε άσκηση που θα λειτουργήσει τους μυς σας στην κόπωση, πράγμα που σημαίνει ότι θα είναι σχεδόν δύσκολο να ολοκληρωθεί ένα σύνολο από 10 έως 15 επαναλήψεις. Αυτό θα είναι διαφορετικό για κάθε άσκηση που κάνετε. Μπορεί να είστε σε θέση να ανυψώσετε 75 λίβρες κατά τη διάρκεια του πάγκου, για παράδειγμα, αλλά μπορεί να είναι σε θέση μόνο να ανυψώσετε 15 κιλά που κάνουν κλίσεις μπούκλες. Όπως μπορεί να φανταστείτε, αυτή θα είναι μια διαδικασία δίκη-και-λάθος για να βρείτε το σωστό ποσό του βάρους.
Βήμα 5
Κάντε δύο σύνολα από κάθε άσκηση, με 10 έως 15 επαναλήψεις το καθένα, δίνοντας στον εαυτό σας μια μικρή περίοδο ανάπαυσης 30 δευτερολέπτων μεταξύ των συνόλων.
Βήμα 6
Τελειώστε την προπόνηση σας κάνοντας καρδιαγγειακή άσκηση που ενισχύει επίσης τους μύες σας - συγκεκριμένα, το καρδιο υψηλής έντασης. Μην ανησυχείτε, δεν πρόκειται να χάσετε σημαντική μυϊκή μάζα. Είναι αλήθεια ότι οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων είναι πολύ κοκαλιάρικο και δεν έχουν πολλή μυϊκή μάζα, αλλά αυτό δεν συμβαίνει για τους δρομείς. Επιλέξτε οποιοδήποτε είδος καρδιο που επικεντρώνεται περισσότερο στα χέρια, όπως κωπηλασία, σχοινάκι άλματος ή κολύμβηση, και στη συνέχεια εναλλαγή ανάμεσα σε 30 δευτερόλεπτα σπριντ και 30 δευτερόλεπτα ανάκτησης, ποδηλασία μεταξύ των δύο για οκτώ έως δέκα γύρους.Είναι επίσης εντάξει να κάνετε αυτές τις προπονήσεις σε διαφορετικές μέρες από τη ρουτίνα ανύψωσης βάρους σας.
Βήμα 7
Καταναλώστε ένα άλλο πρωτεϊνικό προϊόν που περιέχει ορό γάλακτος αμέσως μετά την προπόνηση σας, η οποία παρέχει γρήγορα εύπεπτα αμινοξέα που μπορούν να σας βοηθήσουν να χτίσετε μυς. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ένα κούνημα πρωτεΐνης ή μια ράβδο. Ελέγξτε επίσης ότι παίρνετε επαρκή πρωτεΐνη καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Σύμφωνα με τον ACE, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται μεταξύ τους. 4 και. 5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα. ενώ οι αθλητές χρειάζονται. 5 έως. 8 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού βάρους ανά ημέρα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, ίσως θέλετε να εστιάσετε στο υψηλότερο τέλος αυτού του φάσματος. Συνολικά, μην σκουπίζετε τις θερμίδες αυτή την εβδομάδα - μην τρώτε υπερβολικά, αλλά μην λιμοκτονούντε - η μείωση των θερμίδων θα οδηγήσει σε απώλεια λίπους που μπορεί να οδηγήσει σε μικρότερο σωματικό μέγεθος συνολικά.
Βήμα 8
Δώστε στους μύες σας τουλάχιστον μια μέρα ανάπαυσης μεταξύ των περιόδων ανύψωσης - σημαίνει ότι μόνο θα είστε σε θέση να ανυψώσετε τα βάρη κατά πολύ τέσσερις ημέρες κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας. Ίσως μπείτε στον πειρασμό να σηκώνεστε καθημερινά, πιστεύοντας ότι αυτό θα βοηθήσει στην αιτία σας, αλλά οι μύες σας χρειάζονται χρόνο για να ξεκουραστούν για να αναπτυχθούν. Εάν θέλετε να κάνετε κάτι καθημερινά, κάντε μια προπόνηση υψηλής καρδιακής συχνότητας, όπως περιγράφεται παραπάνω, στις ημέρες εκτός λειτουργίας.
Συμβουλές
- Η εκτέλεση αυτής της ρουτίνας για μια εβδομάδα θα είναι μια καλή αρχή - αλλά αν θέλετε να κάνετε πραγματικά πρόοδο και να χτίσετε μυς, θα πρέπει να συνεχίσετε να το κάνετε πέρα από αυτή την περίοδο. Η άσκηση αντοχής δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα είναι ιδανική, αλλά κάθε τρεις εβδομάδες, ενεργοποιήστε τη ρουτίνα σας και κάνετε διαφορετικές ασκήσεις ενίσχυσης μυών που θα διατηρήσουν τους μυς σας να προσαρμοστούν. Η προσαρμογή έχει ως αποτέλεσμα οροπέδια που δεν θα σας επιτρέψουν να συνεχίσετε να κερδίζετε κέρδη.
