Ένας μυώδης λαιμός είναι πιο δυνατός και πιο λειτουργικός. Όσο μεγαλύτερη αντοχή στον αυχένα έχετε, τόσο καλύτερα είστε σε θέση να αποφύγετε τραυματισμό όταν παίζετε σπορ επαφής και τόσο καλύτερα θα μπορέσετε να ξεπεράσετε τη δυσκαμψία του αυχένα και τον πόνο. Ο λαιμός αποτελείται από αρκετές μυϊκές ομάδες, όπως το τραπεζοειδές, το σκαλοπάτι, τους σπληνικούς μυς, τα ωμοπλάτα και το sternocleidomastoid, τα οποία ευθύνονται για την επέκταση, την περιστροφή και τη κάμψη της κεφαλής και του λαιμού. Η κατανάλωση περισσότερων θα βοηθήσει στην αύξηση της περιμέτρου του λαιμού σας εάν είστε πιο λεπτός. Μπορείτε επίσης να κάνετε τεντώματα λαιμού και ασκήσεις για να ενισχύσετε τους μυς του λαιμού σας για να κερδίσετε μεγαλύτερο λαιμό.
Βήμα 1
Αυξήστε την θερμιδική σας πρόσληψη με 500 θερμίδες την ημέρα για να κερδίσετε με ασφάλεια μια λίβρα την εβδομάδα για να βοηθήσετε το σώμα σας αύξηση του βάρους συνολικά, με αποτέλεσμα μεγαλύτερο λαιμό.
Βήμα 2
Τρώτε μια υγιεινή διατροφή πλούσια σε φυτικά τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως να κερδίσουν βάρος. Μην αυξάνετε τις θερμίδες σας τρώγοντας περισσότερα λιπαρά, λιπαρά ή ζαχαρούχα τρόφιμα. Αυτό μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο από ασθένειες υγείας όπως η καρδιακή προσβολή, το εγκεφαλικό επεισόδιο και ο διαβήτης.
Βήμα 3
Αυξήστε την ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνετε για να βοηθήσετε στην ανάπτυξη περισσότερων μυών καθώς ασκείστε το λαιμό σας. Τρώτε μεταξύ 0,5 και 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους, ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας - οι απαιτήσεις πρωτεϊνών για τους αθλητές δύναμης βρίσκονται στο υψηλό τέλος.Stretch to Strengthen
Βήμα 1
Ενισχύστε το λαιμό στρέφοντας το κεφάλι σας προς τα εμπρός, προς τα πίσω, πλάι-πλάι και περιστρέφοντάς το από αριστερά προς τα δεξιά.Βήμα 2
Κρατήστε κάθε θέση για δύο έως πέντε δευτερόλεπτα προτού απελευθερώσετε και κάντε πέντε με 10 επαναλήψεις ανά σετ κάθε φορά τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα.
Βήμα 3
Χρησιμοποιήστε το χέρι σας για να προσθέσετε αντίσταση σε κάθε κίνηση, ασκώντας πίεση κατά της κατεύθυνσης που κινείται το κεφάλι σας.
Μικρή Αντίσταση προχωρεί πολύ
Βήμα 1
Πραγματοποιήστε εμφάνιση ταινιών βιδώνοντας μια ζώνη μίνι μπάντας ή ελαφριά αντίσταση γύρω από το μέτωπό σας. Γυρίστε το κεφάλι σας προς τα δεξιά ενώ τραβάτε τις ταινίες προς τα αριστερά. Αλλάξτε την εργασία στην αντίθετη πλευρά του λαιμού σας.
Βήμα 2
Πραγματοποιήστε μια άσκηση σταθεροποίησης του λαιμού προσαρτώντας τα άκρα μιας μίνι μπάντας περίπου 3 πόδια από το σώμα σας περίπου στο ύψος του γόνατος. Βγάλτε τη ζώνη γύρω από το πίσω μέρος του κεφαλιού σας και ακουμπήστε το κεφάλι σας πίσω. Κρατήστε τις θωρακικές και οσφυϊκές περιοχές της σπονδυλικής σας στήλης ουδέτερες καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης και αφήστε μόνο την αυχενική σπονδυλική στήλη να προεξέχει καθώς κλίνετε το κεφάλι σας πίσω, σύμφωνα με τον Todd Bumgardner, MS και τον Joe Giandonato, MS, CSCS. Γυρίστε γύρω σας έτσι ώστε η ζώνη αντίστασης να περιτυλιχθεί γύρω από το μέτωπό σας και να ακουμπήσετε το κεφάλι σας προς τα εμπρός, αγγίζοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας.
Βήμα 3
Κάνετε δύο επαναλήψεις 10 δευτερολέπτων και εργάζεστε μέχρι τρία επαναλήψεις 20 δευτερολέπτων ανά σύνολο για κάθε άσκηση.
Συμβουλές
Πάντα να τεντώνετε σωστά πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε άσκηση για να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι επαρκώς προετοιμασμένο για την άσκηση.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε πάντα το γιατρό σας πριν αλλάξετε τη διατροφή σας ή ξεκινήσετε νέα ρουτίνα άσκησης.
