Να πάρεις μεγαλύτερους ώμους παίρνει δουλειά, μέσα και έξω από το γυμναστήριο. Η εκπαίδευση στο σπίτι είναι ένα μικρό εμπόδιο, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορεί να ξεπεραστεί. Το καλύτερο στοίχημά σας είναι να επενδύσετε σε ένα σύνολο ισχυρών ζωνών αντοχής με λαβές. Αυτά κάνουν καλά, προσιτά εργαλεία για το σπίτι που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την εργασία οποιουδήποτε μέρους του σώματός σας. Οι ασκήσεις ζωνών αντιστάσεων ζεύγους με ασκήσεις σωματικού βάρους, και θα είστε καλά στο δρόμο σας για την επίτευξη του στόχου σας.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Εκτελέστε μια σειρά από pushups. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τα χέρια και τα πόδια σας περίπου πλάτος ώμου χώρια. Πετάξτε σταθερά τον εαυτό σας από το πάτωμα, επεκτείνοντας τα χέρια σας και σηκώνοντας τους γοφούς σας στον αέρα. Σπρώξτε το βάρος σας πίσω προς τα τακούνια σας και σχηματίστε μια ανεστραμμένη γωνία με το σώμα σας. Διατηρήστε αυτή την ευθυγράμμιση καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας και χαμηλώνετε τον εαυτό σας. Σταματήστε όταν το μέτωπό σας είναι μια ίντσα πάνω από το πάτωμα, ωθήστε τον εαυτό σας πίσω και επαναλάβετε. Εκτελέστε 10 έως 12 επαναλήψεις και τέσσερα έως πέντε σύνολα αυτής και όλων των επακόλουθων ασκήσεων.
Βήμα 2
Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ώμου για να κάνετε τα πηχάκια με τις ζώνες. Κρατήστε μια λαβή σε κάθε χέρι και σταθείτε στη μέση της μπάντας. Τοποθετήστε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από τους ώμους σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Σπρώξτε τις λαβές ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας και μετακινήστε τα χέρια σας μαζί. Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο, χαμηλώστε τις λαβές προς τα κάτω και επαναλάβετε.
Βήμα 3
Εκτελέστε μια σειρά κινουμένων ινδικών pushups. Υποθέστε την αρχική θέση pushup και κοιτάξτε προς τα πίσω. Χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω στο δάπεδο σας, κάνοντας τους αγκώνες σας και γυρίστε προς τα εμπρός σαν να σέρνετε κάτω από ένα φράχτη. Κρατήστε τους γοφούς σας ακριβώς πάνω από το πάτωμα όταν το κάνετε αυτό. Ανυψώστε και αψίστε την πλάτη σας καθώς επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας. Κρατήστε τη θέση αυτή για ένα δευτερόλεπτο και, στη συνέχεια, μετακινήστε την προς την αρχική θέση πηγαίνοντας προς την αντίθετη κατεύθυνση. Εναλλαγή μεταξύ της κάθε θέσης.
Βήμα 4
Χρησιμοποιήστε έναν τοίχο για να κάνετε πτυσσόμενα άκρα. Κτυπήστε κάτω μπροστά από τον τοίχο και τοποθετήστε προσεκτικά τα πόδια σας επάνω του. Περπατήστε τα πόδια σας μέχρι τον τοίχο καθώς περπατάτε τα χέρια σας προς τα πίσω. Σταματήστε όταν το σώμα σας είναι ευθεία και είστε στραμμένος στον τοίχο. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πλάτος του ώμου και λυγίστε τους αγκώνες σας για να χαμηλώσετε τον εαυτό σας. Σταματήστε όταν το κεφάλι σας είναι περίπου δύο ίντσες από το πάτωμα, ωθήστε τον εαυτό σας πίσω και επαναλάβετε.
Βήμα 5
Πιάστε τις λαβές μιας ζώνης για να κάνετε εναλλασσόμενες πλευρικές και εμπρός κλίσεις. Σταθείτε στο κέντρο της μπάντας και κρατήστε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά από τους μηρούς σας με τις παλάμες σας στραμμένες ο ένας στον άλλο. Σηκώστε τα χέρια σας στον αέρα προς τα πλάγια σας μέχρι να παραλληλιστούν το πάτωμα και να τα χαμηλώσετε προς τα πίσω. Αυξήστε τα μπροστά από το σώμα σας μέχρι να παραλληλίσουν το πάτωμα και να τα κατεβάσετε ξανά.Εναλλαγή εμπρός και πίσω με κάθε θέση. Κρατήστε μια ελαφρά κάμψη στους αγκώνες σας καθ 'όλη τη διάρκεια.
Συμβουλές
- Εκτελέστε τις ασκήσεις ώμου τρεις φορές την εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες. Εάν είστε κοκαλιάρικο, αυξήστε την θερμιδική σας πρόσληψη για να προωθήσετε το κέρδος βάρους. Επιλέξτε τρόφιμα που είναι πηγές ποιότητας πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών, όπως άπαχο κρέας, πουλερικά, αυγά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και ψάρια.
Προειδοποιήσεις
- Ξεκινήστε με ένα σετ ανά άσκηση για την πρώτη εβδομάδα για να μειώσετε τον κίνδυνο σοβαρής μυϊκής πόνος.
