Να αποκτήσετε γρήγορο ρυθμό σημαίνει ότι πρέπει να εστιάσετε στην οικοδόμηση μυών αντί να χάσετε σωματικό λίπος. Η αύξηση του μεγέθους των μυών σας γρήγορα και η μείωση του σωματικού σας λίπους είναι δύο πολύ διαφορετικοί στόχοι. Ο μυς απαιτεί επιπλέον θερμίδες και πολλά βάρη ανύψωσης χρόνου με ελάχιστη αερόβια άσκηση.
Βίντεο της Ημέρας
Διαιτητικά
Βήμα 1
Πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε κιλά με 50 θερμίδες αν είστε άνδρας, 44 θερμίδες εάν είστε γυναίκα. Προσθέστε 350 έως 700 περισσότερες θερμίδες στον αριθμό σας, υπολογίζοντας τις συνολικές ημερήσιες θερμίδες που πρέπει να καταναλώσετε για να κερδίσετε 1 έως 2 λίβρες. των μυών ανά εβδομάδα.
Βήμα 2
Υπολογίστε τα γραμμάρια πρωτεΐνης που πρέπει να συμπεριλάβετε στο καθημερινό σας θερμιδικό πρόσληψη για να χτίσετε μυς. Απλά πολλαπλασιάστε το βάρος σας σε χιλιόγραμμα κατά 1 1/2 έως 2 g πρωτεΐνης. Τρώτε κυρίως άπαχο ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ζωικής πρωτεΐνης. περιλαμβάνουν σκόνη πρωτεΐνης ορού γάλακτος.
Βήμα 3
Πίνετε ένα πρωτεϊνικό κούνημα 30 λεπτά πριν και μέσα σε 30 λεπτά μετά από κάθε προπόνηση σωματικής άσκησης. Συνδυάστε περίπου 24 έως 48 γραμμάρια πρωτεΐνης ορού γάλακτος με 1 φλιτζάνι νερό και ένα μήλο για το προ-προπόνηση σας. Ανάμειξη 48 έως 72 g πρωτεΐνης ορού γάλακτος με 1 1/2 φλιτζάνι αποβουτυρωμένο γάλα, 1 φλιτζάνι νερό ή χυμό και 1 φλιτζάνι φρέσκο ανανά.
Βάρος Εκπαίδευση
Βήμα 1
Εκπαιδεύστε το στήθος, την πλάτη και τα μοσχάρια τις Δευτέρες. Εργαστείτε τα πόδια σας, τους ώμους και τους κοιλιακούς μυς τις Πέμπτες. Τελειώστε την εβδομάδα σας με ρουτίνα δικεφάλου και τρικεφάλου τις Παρασκευές. Ξεκουράστε τους μύες σας, παραλείποντας κάθε εκπαίδευση βάρους τις Τρίτες, Τετάρτες, Σάββατα και Κυριακές, μεγιστοποιώντας τα γρήγορα κέρδη μυών.
Βήμα 2
Χρησιμοποιήστε αρκετά βαριά βάρη για να ολοκληρώσετε μόνο έξι έως 12 επαναλήψεις τεσσάρων έως έξι σετ ανά άσκηση. Κάνετε τέσσερις έως έξι διαφορετικές ασκήσεις για το στήθος, την πλάτη, τα πόδια και τους κοιλιακούς μυς σας. Συμπληρώστε τέσσερις ασκήσεις για τους μικρότερους δικέφαλους μυς, τους τρικεφάλους και τους μύες των ώμων.
Βήμα 3
Καταγράψτε όλες τις ασκήσεις, τα βάρη, τις ομάδες και τις επαναλήψεις για κάθε προπόνηση. Προγραμματίστε την προπόνηση της επόμενης εβδομάδας χρησιμοποιώντας τα δεδομένα της προηγούμενης εβδομάδας. Κοιτάξτε το βάρος, τις επαναλήψεις και τα σύνολα που κάνατε για κάθε άσκηση, στη συνέχεια αυξήστε μία ή δύο μεταβλητές. Αυξήστε το βάρος που ανεβάζετε όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε τρία έως τέσσερα σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις για οποιαδήποτε άσκηση.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Πρωτεΐνες ορού γάλακτος
- Ημερολόγιο προπόνησης
- Νερό
- Apple
- Αποβουτυρωμένο γάλα
- τα γεύματα τη νύχτα, εξασφαλίζοντας ότι θα τρώτε αρκετές θερμίδες για να πάρετε γρήγορα γρήγορα.
Προειδοποιήσεις
- Αν δεν έχετε κάνει τακτικά βαρών, πάρτε δύο με τρεις εβδομάδες για να αρχίσετε σταδιακά το πρόγραμμα μαζικής δόμησης. Η ανύψωση βαρέων βαρών για έως και δύο ώρες τρεις ημέρες την εβδομάδα θα σας αφήσει πολύ πληγή και επιρρεπείς σε τραυματισμό, αν δεν είστε αρχικά προετοιμασμένοι.
