Μπορεί να είσαι κατάλληλος και υπέροχος σε οποιαδήποτε ηλικία, ακόμα και μετά από 50. Στην πραγματικότητα, αυτή είναι η καλύτερη στιγμή για να ξεκινήσεις μια νέα ρουτίνα γυμναστικής. Μετά την ηλικία των 50 ετών, το ποσοστό απώλειας μυϊκής μάζας επιταχύνεται σε περίπου 1 λίβρα μυών κάθε χρόνο, σημειώνει το αμερικανικό συμβούλιο για την άσκηση. Και όταν αναλάβετε φόρτιση και πάρετε την τακτοποίηση, μπορείτε να εξουδετερώσετε αυτή την απώλεια μυών. Επιπλέον θα επωφεληθείτε από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τα βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης και τη συντήρηση του σωματικού βάρους.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Βλέπετε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε κάποια ρουτίνα προπόνησης. Ο γιατρός σας θα αποκλείσει κάθε κατάσταση που μπορεί να κάνει την άσκηση ανασφαλής. Μπορεί επίσης να προσφέρει οδηγίες ασφαλείας για να ακολουθήσετε.
Βήμα 2
Θερμάνετε τουλάχιστον πέντε λεπτά πριν επεξεργαστείτε. Αυτή η δραστηριότητα προετοιμάζει το σώμα αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματος και διεγείροντας τη ροή του αίματος. Η θέρμανση αποτελείται από δραστηριότητες που εκτελούνται με βραδύτερο ρυθμό. Εάν πρόκειται να jog, για παράδειγμα, πριν από την προπόνηση με μια βόλτα.
Βήμα 3
Τεντώστε τους θερμαινόμενους μύες. Οι ασκήσεις ευελιξίας αυξάνουν το εύρος κίνησης του σώματος, βελτιώνουν τη στάση του σώματος και αποτρέπουν τους τραυματισμούς. Το τέντωμα πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να δημιουργηθεί και να διατηρηθεί η ευελιξία, προτείνει το Αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής ή το ACSM. Παραδείγματα τεντώσεων περιλαμβάνουν τεντώματα λαιμού, τεντωμένα τμήματα και επεκτάσεις του άνω σώματος. Τεντώστε κάθε μυ στο σημείο έντασης και στη συνέχεια κρατήστε το για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Η επανάληψη εκτείνεται δύο έως τρεις φορές.
Βήμα 4
Κάντε καρδιαγγειακές ασκήσεις τουλάχιστον 30 λεπτών άσκησης μέτριας έντασης πέντε ημέρες την εβδομάδα. Θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε κατά τη διάρκεια άσκησης μέτριας έντασης αλλά δεν μπορείτε να τραγουδήσετε το αγαπημένο σας τραγούδι, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Παραδείγματα μέτριας άσκησης περιλαμβάνουν την ποδηλασία, το τζόκινγκ και το κολύμπι. Αν ξεκινάτε απλά, ξεκινήστε με πέντε λεπτά άσκησης. Εργαστείτε έως και 30 λεπτά με την πάροδο του χρόνου.
Βήμα 5
Η δύναμη τρένο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα με τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών. Κάθε συνεδρία θα πρέπει να αποτελείται από οκτώ έως 10 ασκήσεις, με έμφαση στις κύριες ομάδες μυών. Το ACSM συνιστά την επιδίωξη ενός βάρους αρκετά βαρύ ώστε να ανυψώνει μεταξύ 10 και 15 επαναλήψεων.
Συμβουλές
- Εγγραφείτε για μια τάξη άσκησης. Οι εκπαιδευτές ομαδικής άσκησης σας παρέχουν τα κατάλληλα συνθήματα και τεχνικές που κάνουν την προπόνησή σας στο γυμναστήριο ασφαλέστερη. Ένα άλλο πλεονέκτημα, οι εμπειρίες ομάδων παρέχουν ένα κίνητρο και υποστηρικτικό περιβάλλον. Εάν είναι δυνατόν, ο προσωπικός εκπαιδευτής σχεδιάζει μια ρουτίνα προσαρμοσμένη στις ανάγκες σας. Ένας εκπαιδευτής μπορεί επίσης να σας δείξει τις κατάλληλες τεχνικές εκπαίδευσης που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε τραυματισμούς.
