Η λήψη ενός επίπεδου στομάχου δεν είναι εύκολη. Χρειάζεται χρόνος, υπομονή και αφοσίωση. Ωστόσο, εάν στοχεύετε στο στομάχι σας με τις κατάλληλες ασκήσεις, θα πρέπει να δείτε μια αισθητή διαφορά σε λίγες εβδομάδες. Κρόνοι μόνο δεν θα σας δώσουν ένα επίπεδο στομάχι: Πρέπει να ενσωματώσετε την καρδιαγγειακή άσκηση καθώς και να τροποποιήσετε τη διατροφή σας για να πετύχετε ένα επίπεδο στομάχι.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τα γόνατά σας, κρατώντας τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας ή τα περάστε πάνω από το στήθος σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τραβήξτε τους μυς του στομάχου σας ενώ κάνετε αυτές τις κρίσιμες στιγμές. Αναπνεύστε αργά και σηκώστε τους ώμους σας προς τα εμπρός και προς τα εμπρός. Δεν χρειάζεται να τραβάτε τον εαυτό σας μέχρι το τέλος. Στόχος είναι να φέρετε τον εαυτό σας μέχρι 30 τοις εκατό του τρόπου. Αυτός είναι ο σωστός τρόπος για να κάνετε μια αποτελεσματική κρίση, σύμφωνα με την ιστοσελίδα του Ναυτικού του Σ.Α. Εκτελέστε τρία σετ από 10 επαναλήψεις, λαμβάνοντας ανάπαυση 30 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε σετ.
Βήμα 2
Πραγματοποιήστε κροταλίες με τα πόδια σας ανασηκωμένα. Αυτές οι κρίσιμες στιγμές στοχεύουν στους χαμηλότερους μυς του στομάχου. Ξαπλώστε στην πλάτη σας. αντί να σηκώνετε τα γόνατά σας, φέρτε τα πόδια σας επάνω. Σταυρώστε τα πόδια σας και βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι ίσια, αν τα ίσιωμα των ποδιών σας είναι πολύ δύσκολο, μπορείτε να τα λυγίσετε ελαφρά. Βάλτε τα χέρια σας στα αυτιά σας και τραβήξτε τους μύες του στομάχου σας. Και πάλι, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα μόνο το 30% του τρόπου. Αναπνεύστε αργά και κάντε κάθε κρίσιμη στιγμή όσο πιο αργά μπορείτε. Κάνετε τρία σετ από 10 επαναλήψεις και ξεκουραστείτε ανάμεσα σε κάθε σετ.
Βήμα 3
Κάνετε κρίσιμες στιγμές που θα στοχεύουν τους εσωτερικούς και εξωτερικούς λοξούς μυς σας. Αυτοί είναι οι μύες που μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το μέγεθος της μέσης σας και βρίσκονται στις πλευρές του κορμού σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα στην ίδια θέση εκκίνησης με την παραδοσιακή κρίση, με τα γόνατά σας να ανυψώνονται. Αντί να φέρετε τους ώμους σας προς τα εμπρός και προς τα εμπρός, έρθετε και φέρετε τον δεξί σας αγκώνα στο δεξιό γόνατο. μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας ή να τα αφήσετε στα πλάγια. Κάντε το ίδιο στην αριστερή πλευρά και εκτελέστε τρία σετ από 10 επαναλήψεις.
Βήμα 4
Κάντε καρδιαγγειακές ασκήσεις. Οι κρίσεις θα σας βοηθήσουν να τονώσετε και να σφίξετε τους μύες στο στομάχι σας, αλλά πρέπει να κάνετε καρδιαγγειακές ασκήσεις για να καψετε το λίπος. Το κοιλιακό σας έξι πακέτο δεν θα εμφανιστεί εκτός αν καίτε το λίπος που καλύπτει το μυ. Επομένως, θα πρέπει να πραγματοποιήσετε τουλάχιστον 30 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης - τρέξιμο, ποδηλασία ή κολύμβηση - τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Ανάλογα με το ποσό του βάρους που πρέπει να χάσετε, μπορεί να χρειαστεί να ασχοληθείτε με περισσότερα από 150 λεπτά άσκησης καρδιο εβδομαδιαίως για να μειώσετε τις κιλά.
Προειδοποιήσεις
- Τεντώστε τους μύες σας πριν και μετά από μια προπόνηση για να αποφύγετε τραυματισμούς.
