Σε κάποιο σημείο της ζωής σας ίσως να έχετε ένα επίπεδο στομάχι και μικρή μέση χωρίς να προσπαθείτε. Όσο έχετε μεγαλώσει, όμως, η φυσιολογία και ένα ταραχώδες πρόγραμμα με περιορισμένο χρόνο για άσκηση ή υγιεινή διατροφή έχουν οδηγήσει στη διεύρυνση της μέσης σας - αλλά όλα δεν χάνονται.
Βίντεο της Ημέρας
Μια θρεπτική διατροφή που ελέγχεται με θερμίδες, τακτική άσκηση καρδιών και άσκηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε πίσω την επίπεδη κοιλιά και τη μικρή μέση της νεότερης ηλικίας σας.
Να είστε ρεαλιστικοί για το σχήμα του σώματός σας
Πρώτα πράγματα πρώτα, καθορίστε ρεαλιστικούς στόχους για τον εαυτό σας. Τα αμαξώματα έρχονται σε όλα τα σχήματα και τα μεγέθη, και μερικοί άνθρωποι δεν θα έχουν ποτέ μια teeny, μικροσκοπική μέση, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά προσπαθούν. Αν έχετε φυσικά μεγαλύτερη δόμηση ή σχήμα μήλου - μία που είναι ευρύτερη γύρω από τη μέση - μπορεί να μην είναι εφικτή η εμφάνιση μιας κλεψύδρας.
Όμως, οποιοσδήποτε, ανεξάρτητα από το σχήμα τους, μπορεί να επιτύχει ένα υγιές βάρος και ένα κομψό και τονισμένο midsection. Αντί «επίπεδη και μικρή», οι στόχοι σας θα πρέπει να είναι η απώλεια λίπους και το κέρδος μυών.
Το Ίδρυμα είναι μια υγιεινή διατροφή
Μπορείτε να κάνετε ώρες καρδιο στο γυμναστήριο, αλλά εάν τρώτε πρόχειρο φαγητό και πηγαίνετε πέρα από τις θερμιδικές σας ανάγκες για την ημέρα σε τακτική βάση, δεν πρόκειται να χάσετε το λίπος της κοιλιάς.
Κατ 'αρχάς, καθορίστε τον αριθμό θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε κάθε ημέρα για απώλεια βάρους. Αυτός είναι ένας πολύ εξατομικευμένος αριθμός που εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το τρέχον βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας. Ωστόσο, η μέση γυναίκα πρέπει να καταναλώνει περίπου 1, 500 θερμίδες ημερησίως για να χάσει βάρος, ενώ ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 2 000 θερμίδες ημερησίως.
Μπορεί να χρειαστείτε περισσότερο ή λιγότερο από αυτό το ποσό. το κλειδί είναι να έχετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες κάθε μέρα από ό, τι καταναλώνετε.
Μια υγιεινή διατροφή με απώλεια βάρους επικεντρώνεται κυρίως σε φρέσκα λαχανικά και φρούτα, με μικρότερες ποσότητες άπαχου κρέατος και ψαριών ή άλλες πρωτεϊνικές πηγές όπως τόφου και φασόλια, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά ή γαλακτοκομικά προϊόντα και ολικής αλέσεως.
Τα υγιή λίπη από φυτικά έλαια και ξηρούς καρπούς και σπόρους θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο. Τα γλυκά και τα ζαχαρούχα ποτά θα πρέπει να απομακρύνονται εντελώς από το μενού ή να προορίζονται για σπάνιες λιχουδιές.
Διαβάστε περισσότερα: 10 τρόφιμα που πρέπει να αποφύγετε για μια επίπεδη κοιλιά
Κατεβάστε το με καρδιαγγειακή άσκηση
Η τακτική καρδιαγγειακή άσκηση διατηρεί την καρδιά, τους πνεύμονες και άλλα όργανα υγιή και λειτουργικά και είναι επίσης να καίτε λίπος γύρω από το μεσαίο τμήμα σας - και σε όλο το σώμα σας.
Εξισορροπήστε τη διατροφή σας με μειωμένη θερμίδα με ποδήλατο, τζόκινγκ, χορό, κολύμπι ή οποιαδήποτε άλλη δραστηριότητα που παίρνει το ρυθμό της καρδιάς σας και σας κάνει να ιδρώνετε.Σύμφωνα με τις εκδόσεις Harvard Health Publications, μπορείτε να κάψετε 223 θερμίδες κολύμβησης ή 335 θερμίδες στην ελλειπτική μηχανή σε 30 λεπτά εάν ζυγίζετε 155 κιλά.
Οι βαρύτεροι άνθρωποι θα κάψουν περισσότερο, ενώ οι ελαφρύτεροι άνθρωποι θα κάψουν λιγότερα. Στόχος να κάνετε κάποιο είδος καρδιαγγειακής άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για να δείτε πραγματικά αποτελέσματα γύρω από τη μέση της μέσης σας.
Πυρκαγιά το μεταβολισμό σας με την οικοδόμηση μυών
Η Spot-reduction είναι μύθος. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ab όλη την ημέρα, αλλά δεν θα έχετε ένα επίπεδο στομάχι και μια μικρή μέση εάν υπάρχει ένα μεγάλο στρώμα λίπους στην κορυφή. Και αν ασκείτε μόνο ασκήσεις αβ, χάνετε την οικοδόμηση της συνολικής μυϊκής μάζας του σώματος που βοηθάει στην αναγέννηση του μεταβολισμού σας.
Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα έχετε, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψετε ακόμα και όταν είστε σε ηρεμία. Συμμετέχετε σε εκπαίδευση συνολικής σωματικής δύναμης, με ή χωρίς βάρη, δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα.
Κάνουν push-ups, squats, lunges, deadlifts, pull-ups, σειρές, πανοπλίες και θωρακισμένα πέλματα, καθώς και ασκήσεις για τον πυρήνα σας - το κάτω μέρος της πλάτης, τα στρίφια και τα κοιλιακά σας.
Για να σκοτώσετε δύο πουλιά με μια πέτρα, κάντε μια ρουτίνα κατάρτισης κυκλώματος υψηλής έντασης για να χτίσετε μυς και να κάψετε θερμίδες ταυτόχρονα. Το κλειδί εδώ είναι να ξεκουραστείτε πολύ λίγο μεταξύ των σετ και να διατηρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό αυξημένο. Εργαστείτε σε κάποιες πλανομετρικές ασκήσεις, όπως οι καταλήψεις και οι καμπάνες για να αισθανθείτε πραγματικά το κάψιμο.
Διαβάστε περισσότερα: Τα 3 μυστικά για την απώλεια λίπους στην κοιλιά
