Η Powerlifting είναι ένα άθλημα δύναμης κατά το οποίο συναγωνίζεστε στο squat, bench press και deadlift. Πολλοί powerlifters ανεβαίνουν τάξεις βάρους στην καριέρα τους, και η εκπαίδευση είναι ένα μεγάλο μέρος αυτού. Η διατροφή είναι επίσης κρίσιμη: Όσο και αν είστε σκληρά εκπαιδευμένοι, αν δεν τρώτε για να υποστηρίξετε την εκπαίδευσή σας, δεν θα μεγαλώσετε.
Βίντεο της ημέρας
Εκπαίδευση
Βήμα 1
Λασκάρετε βαριά χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας. Κρατήστε τη μπάρα με ασφάλεια στην ανώτερη πλάτη σας, όχι στο λαιμό σας, και κατεβαίνετε μέχρι τα πόδια σας στις κορυφές των γοφών σας να είναι κάτω από το επίπεδο των κορυφών των γόνατών σας. τότε σταθείτε πίσω. Αυτός ο ανελκυστήρας πρέπει να ασκείται εκτενώς -όπως τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα.
Βήμα 2
Λανθασμένο βαριά χωρίς υπερβολική ένταση. Το Deadlifting θέτει ένα στέλεχος σε ολόκληρο το σύστημά σας που μπορεί να είναι δύσκολο να ανακάμψει από. Deadlift όχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα.
Βήμα 3
Πάγκος με καλή τεχνική χρησιμοποιώντας ποικίλες περιοχές επαναλήψεων και ταχύτητες. Πρέπει να μάθετε να αναπτύσσετε καλή τεχνική, αλλά και να επιταχύνετε το μπαρ, ώστε να μην κολλήσετε κάτω από βαρύτερα βάρη. Εκπαιδεύστε αυτό το ανελκυστήρα τρεις φορές την εβδομάδα.
Βήμα 4
Εκπαιδεύστε το υποστηρικτικό σας μυϊκό σύστημα. Οι πιο σημαντικές είναι η πλάτη, οι τρικέφαλοι και τα στενεύματα. Αυτοί οι μύες παράγουν ισχύ για τους τρεις ανελκυστήρες και ανταποκρίνονται καλά σε υψηλότερα σετ επαναλήψεων στην περιοχή επανάληψης έξι έως δώδεκα. Μην προωθήσετε αυτές τις μυϊκές ομάδες. δύο φορές την εβδομάδα είναι αρκετό.
Διατροφή
Βήμα 1
Τρώτε πρωτεΐνες από ολόκληρα τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας, το γάλα και τα αυγά. Κοτόπουλο και ψάρι μπορεί να είναι μια ευχάριστη αλλαγή του ρυθμού. Χρειάζεσαι τουλάχιστον διπλάσια πρωτεΐνη από μη ανυψωτή.
Βήμα 2
Καταναλώστε άφθονο λίπος στη διατροφή σας. Μια δίαιτα πάρα πολύ χαμηλή σε λιπαρά θα περιορίσει την ικανότητά σας να παράγετε τεστοστερόνη, η οποία είναι η πιο υπεύθυνη για την ανάπτυξη των μυών. Πάρτε τα περισσότερα από τα λίπη σας από υγιείς πηγές όπως το ελαιόλαδο και τα ακόρεστα λίπη.
Βήμα 3
Τρώτε αρκετούς υδατάνθρακες για να σας δώσουμε ενέργεια για να εκπαιδεύσετε. Η πρόσληψη υδατανθράκων θα ποικίλλει ανάλογα με τον όγκο της προπόνησής σας, οπότε ρυθμίστε την προς τα επάνω ή προς τα κάτω, ανάλογα με το πόσο εκπαιδεύετε. Αποκτήστε τους περισσότερους υδατάνθρακες από φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά.
Βήμα 4
Καταναλώστε τα απαραίτητα λιπαρά οξέα στη διατροφή σας. Οι πηγές είναι λιπαρά ψάρια, ξηροί καρποί και σπόροι, καθώς και συμπληρώματα. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα απαιτούνται για τη σύνθεση μυϊκών πρωτεϊνών.
Βήμα 5
Συμπληρώστε τη διατροφή σας με πρωτεΐνες και υδατάνθρακες αμέσως μετά από κάθε προπόνηση. Μετά από μια προπόνηση, η κατανάλωση ενός συνδυασμού πρωτεϊνών και υδατανθράκων μπορεί να αυξήσει την ανάρρωσή σας και να προωθήσει την ανάπτυξη των μυών.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Μπάρμπεκιου με περιλαίμια ασφαλείας
- Πλάκες και αλτήρες
- Ρυθμιζόμενος πάγκος
- Ράφι
Συμβουλές
- Εάν οι ανελκυστήρες σας δεν προχωρούν, πρέπει να προσαρμόσετε την εκπαίδευσή σας ή τη διατροφή σας. Μην αλλάζετε ταυτόχρονα, ή δεν θα ξέρετε τι ήταν μακριά. Κάντε αργές αλλαγές για να μπορέσετε να προσαρμόσετε τον χρόνο σας.
Προειδοποιήσεις
- Μην σηκώνετε ποτέ χωρίς τοποθέτησή του.
