Λόγω γυναικείων ρόλων όπως η εγκυμοσύνη και ο θηλασμός, οι γυναίκες τείνουν να αποθηκεύουν περισσότερο λίπος στο σώμα τους για να εξασφαλίσουν επαρκή ενέργεια για αυτά τα καθήκοντα. Αυτό μπορεί να σας κάνει πιο δύσκολο για σας να πάρετε ένα άπαχο, τονισμένο σώμα. Επιπλέον, ο φόβος για τη συσσώρευση μπορεί να σας κάνει να είστε απρόθυμοι να κάνετε εκπαίδευση έντασης. Ευτυχώς, με μια μικρή αφοσίωση σε ορισμένες ρουτίνες φυσικής κατάστασης και δίαιτα, μπορείτε να κερδίσετε λίγη μυϊκή μάζα και να φανείτε ακόμα κομψή.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Κάνετε ένα πρόγραμμα άσκησης πλήρους σωματικής άσκησης τρεις ημέρες την εβδομάδα. Εκτελέστε μεταξύ δύο και πέντε σετ ανά άσκηση και χρησιμοποιήστε βάρη αρκετά βαρύ ώστε να μπορείτε να κάνετε μόνο μεταξύ οκτώ και δώδεκα επαναλήψεων για να βεβαιωθείτε ότι έχετε χτίσει άπαχο μυ. Κάνοντας περισσότερα από αυτό μπορεί πραγματικά να εμποδίσει την ανάπτυξη των μυών.
Βήμα 2
Κάνετε προπόνηση με διαστήματα, όπου εναλλάσσετε μεταξύ άσκησης υψηλής και χαμηλής έντασης, την καρδιαγγειακή σας άσκηση της επιλογής σας. Συμπεριλαμβανομένου του καρδιο στη ρουτίνα σας θα εξασφαλίσετε ότι θα οικοδομήσετε τους μυς μάλλον παρά χύμα. Η ενδιάμεση εκπαίδευση βοηθά ιδιαίτερα στην προώθηση της ανάπτυξης μυών και επίσης θα ενισχύσει το μεταβολισμό, γεγονός που θα αποτρέψει τις υπερβολικές θερμίδες που χρειάζεστε για να διατηρήσετε τη μυϊκή σας ρουτίνα, για να μετατραπεί σε λίπος.
Βήμα 3
Πίνετε πολύ νερό. Το σώμα σας χρειάζεται επαρκή ενυδάτωση για επαρκή καύση λίπους και αποκατάσταση μυών. Επίσης, η αφυδάτωση μπορεί να δημιουργήσει μια ψευδή αίσθηση πείνας, οδηγώντας σας στην υπερκατανάλωση.
Βήμα 4
Φάτε πέντε ή έξι μικρά γεύματα όλη την ημέρα και όχι τρία μεγαλύτερα. Αυτό θα διατηρήσει το μεταβολισμό επάνω, θα σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση και την προμήθεια των μυών σας με το απαραίτητο καύσιμο για ανάπτυξη και επισκευή.
Βήμα 5
Φάτε περίπου 1 έως 1. 5 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε λίβρα σωματικού βάρους και συμπεριλάβετε το σε κάθε γεύμα. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων πρωτεΐνης δεν θα εξασφαλίσει ταχύτερη αύξηση των μυών. η υπερβολική κατανάλωση τροφής μπορεί να οδηγήσει σε λιπαρά κέρδη και να προκαλέσει υπερβολική πίεση στα νεφρά.
Βήμα 6
Κάνετε υδατάνθρακες περίπου 55 έως 65 τοις εκατό της διατροφής σας. Χρειάζεστε υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας και να βοηθήσετε στην αποκατάσταση των μυών. Οι καλές επιλογές περιλαμβάνουν ψωμιά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ζυμαρικά, πλιγούρι βρώμης και πατάτες.
