Η απόκτηση του τέλειου σώματος απαιτεί μια ισχυρή δέσμευση για μια υγιεινή διατροφή και ένα πρόγραμμα άσκησης. Ευτυχώς, ως άντρας, η μυϊκή μάζα σας διευκολύνει να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυς από μια γυναίκα. Ωστόσο, δεν είναι ρεαλιστικό να περιμένετε να πάρετε το τέλειο σώμα πολύ γρήγορα. Η απώλεια λίπους και η μυϊκή ανάπτυξη απαιτούν χρόνο. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού κάνετε δραστικές αλλαγές στις συνήθειες φαγητού και άσκησης για να συζητήσετε τον καλύτερο τρόπο επίτευξης των στόχων σας.
Βίντεο της ημέρας
Τέλεια διατροφή για έναν άνδρα
Αν και είναι δελεαστικό να τρώτε μόνο μπριζόλα και αυγά, για το τέλειο σώμα χρειάζεστε κάτι περισσότερο από πρωτεΐνες. Ένα καλά στρογγυλεμένο σχέδιο γεύματος δίνει στο σώμα σας τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξει την ανάπτυξη των μυών και την απώλεια λίπους - μια υγιή ισορροπία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους. Για την οικοδόμηση μυών, στοχεύστε για 10 έως 35 τοις εκατό θερμίδων από πρωτεΐνη ή 0,5 έως 0,8 γραμμάρια ανά λίβρα σωματικού λίπους. Έτσι, για παράδειγμα, ένας άνδρας των 185 λιβρών χρειάζεται 93 έως 148 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Εκτός από αυγά και μπριζόλα, τα πουλερικά, τα ψάρια, το γιαούρτι, το γάλα, το tofu και τα φασόλια παρέχουν επίσης πρωτεΐνες. Περιλάβετε πρωτεΐνη με κάθε γεύμα και σνακ για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες και να διατηρήσετε και να προωθήσετε την ανάπτυξη των μυών.
Η παράκαμψη των υδατανθράκων ή του λίπους δεν θα βοηθήσει στην επίτευξη ταχύτερων αποτελεσμάτων. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά παρέχουν ενέργεια, και αν δεν παίρνετε αρκετό, το σώμα σας μπορεί να σπάσει τους μυς για ενέργεια. Τουλάχιστον το 50 τοις εκατό των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά. Τα καρύδια, οι σπόροι, τα φυτικά έλαια και τα αβοκάντο είναι υγιείς επιλογές λίπους για το σχέδιο διατροφής σας. Στόχος για 20 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων από το λίπος.
Ο αριθμός των θερμίδων που χρειάζεστε εξαρτάται από το τρέχον βάρος, το ύψος, την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας. Συνδέστε τις πληροφορίες σας σε μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή για να ανακτήσετε τις θερμίδες σας για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας. τότε, αφαιρέστε ή προσθέστε θερμίδες ανάλογα με το αν προσπαθείτε να χάσετε ή να κερδίσετε βάρος. Για να αποφύγετε την απώλεια μυών, μην τρώτε λιγότερες από 1, 800 θερμίδες την ημέρα.
Γυρίστε το σώμα που θέλετε
Είτε έχετε βάρος να χάσετε είτε απλά θέλετε να μαζεύετε, να μορφοποιείτε τα σχήματα βάρους και να χτίζετε τους μυς για να δημιουργήσετε την ιδανική διάστασή σας. Χρησιμοποιήστε ελεύθερα βάρη, μηχανές βάρους, βάρος σώματος ή μπάλες φαρμάκων για να επεξεργαστείτε τους μυς σας. Σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητισμού και Ιατρικής, οι άνδρες θα πρέπει να βαρύνουν το τρένο δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα για τα γρήγορα αποτελέσματα. Συμπεριλάβετε οκτώ έως 10 ασκήσεις, με στόχο να χτυπήσετε κάθε μία από τις κύριες ομάδες μυών σας - όπλα, πόδια, στήθος, πλάτη, ώμους, πόδια και κοιλιακούς - σε κάθε προπόνηση, ολοκληρώνοντας οκτώ με 12 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Καθώς η δύναμή σας βελτιώνεται και οι μύες σας μεγαλώνουν, αυξήστε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων για να συνεχίσετε να προκαλείτε τους μύες σας για να επιτύχετε τους στόχους σας για γυμναστήριο. Αν δεν είστε σίγουροι από πού να αρχίσετε, συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία γυμναστικής για βοήθεια σχετικά με την ανάπτυξη ενός σχεδίου που είναι ειδικά σχεδιασμένο για εσάς.
Κάψτε το λίπος με το καρδιο
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι απαραίτητη για την επιδίωξη του τέλειου σώματος. Για τα μέγιστα οφέλη για την υγεία, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν να συμμετέχετε σε αερόβια άσκηση μέτριας έντασης, όπως μια γρήγορη βόλτα, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, για 60 λεπτά.
Η προπόνηση με υψηλή ένταση μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη για να σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε τη διάστασή σας. Το HIIT καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια και για περίπου δύο ώρες μετά την άσκηση από ό, τι άλλες δραστηριότητες αντοχής. Αυτή η μορφή αερόβιας άσκησης εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων άσκησης υψηλής έντασης και χαμηλής έντασης για ορισμένο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, μπορείτε να συμπεριλάβετε μια σπριντ 60 δευτερολέπτων ακολουθούμενη από μια 4-λεπτή jog εναλλάσσοντας εμπρός και πίσω πέντε φορές για μια περίοδο 25 λεπτών. Περιορίστε το HIIT σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα για να επιτρέψετε τον σωστό χρόνο ανάκτησης, σύμφωνα με το ACSM.
Κρατήστε μια θετική στάση
Για να επιδιώξετε το τέλειο σώμα σας, είναι σημαντικό να είστε ρεαλιστές. Παρόλο που ίσως να στοχεύετε για έξι πακέτα κοιλιακών και διογκωμένους δικέφαλους μυς, η γενετική σας μπορεί να πει διαφορετικά. Σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Brown, όταν ένας άνθρωπος φτάσει στην κορυφαία μυϊκή μάζα του, είναι αδύνατο να προσθέσετε πια χωρίς να προσθέσετε και τα δύο μυϊκά και λιπαρά. Θυμηθείτε: Η οικοδόμηση του τέλειου σώματος σας απαιτεί χρόνο. Μείνετε θετικοί και γιορτάστε κάθε στόχο όπως ολοκληρώνετε, όπως χάνοντας μερικά κιλά ή αυξάνοντας την ποσότητα του βάρους που σηκώνετε.
