Το Ναυτικό Σώμα απαιτεί τα μέλη του να βρίσκονται σε μέγιστη φυσική κατάσταση για τη διάρκεια της υπηρεσίας τους. Για το σκοπό αυτό, εκτός από τη διεξαγωγή ενός τεστ φυσικής κατάστασης κατά την είσοδο, κάθε Ναυτικός υποχρεούται να περάσει τη δοκιμή κάθε έξι μήνες, εκτός εάν αναπτυχθεί σε μάχη. Οι ελάχιστες απαιτήσεις είναι αρκετά δύσκολες, αλλά το Corps αναμένει να υπερβείτε τα ελάχιστα και να πιέσετε για ένα τέλειο σκορ για να δείξετε την ικανότητά σας και την αφοσίωση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αρχίσετε την κατάρτιση το συντομότερο δυνατόν και να συνεχίσετε την άσκηση σε όλη την υπηρεσία σας.
Βίντεο της ημέρας
Βήμα 1
Ορίστε τους στόχους σας. Επισκεφθείτε την ιστοσελίδα του Ναυτικού σώματος για να καθορίσετε τους χρόνους που είναι απαραίτητοι για να περάσετε το φύλο και την ηλικία σας.
Βήμα 2
Εκτέλεση πέντε ημέρες την εβδομάδα. Μια μέρα θα πρέπει να είναι μια μακρά, αργή διαδρομή για να αυξήσετε την αντοχή σας. Τρεις ημέρες πρέπει να περιλαμβάνουν ταχύτητα εργασίας, στην οποία τρέχετε διαστήματα sprint / walk για να αυξήσετε σταδιακά την ταχύτητά σας. Η άλλη μέρα θα πρέπει να είναι ένα ρυθμό τρέμουλο, στο οποίο τρέχετε τρία μίλια στον καλύτερο ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για όλη την απόσταση. Για τη δοκιμή, θα πρέπει να εκτελέσετε περίπου ενενήντα έως 11 λεπτά μίλια για τρία μίλια, ανάλογα με την ηλικία σας.
Βήμα 3
Ενσωματώστε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης πλήρους βάρους σώματος στη ρουτίνα σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για να αυξήσετε τη συνολική σας δύναμη. Εκπαιδεύστε διαδοχικά τους αντίθετους μύες και μην δουλεύετε ποτέ την ίδια ομάδα μυών δύο συνεχόμενες ημέρες. Χρησιμοποιήστε βάρη αρκετά βαριά ώστε να μην μπορείτε να κάνετε περισσότερα από έξι έως οκτώ επαναλήψεις. Η ενίσχυση ολόκληρου του σώματός σας θα κάνει τη δοκιμή αυτή πολύ πιο εύκολη για σας.
Βήμα 4
Κάντε ασκήσεις σωματικού βάρους. Οι άνδρες πρέπει να είναι σε θέση να κάνουν τουλάχιστον τρία pullups και οι γυναίκες πρέπει να είναι σε θέση να κρεμάσουν με ένα λυγισμένο βραχίονα για 15 δευτερόλεπτα. Πρακτική pullups σας, εστιάζοντας στην ταχύτητα και την ποσότητα. Κάντε pushups και βουτιά για να ενισχύσει τους μυς που συμμετέχουν στην pullup επίσης.
Βήμα 5
Εκπαιδεύστε τους μυς σας. Πρέπει να είστε σε θέση να κάνετε 40 έως 50 δυστοκίες σε δύο λεπτά, ανάλογα με την ηλικία σας, αλλά δεν κάνετε μόνο τις κρίσιμες στιγμές. Συμπεριλάβετε ανατροπές, V-ups, λοξές θρυαλλίδες και κνήμες για να εξασφαλίσετε ότι ο πυρήνας σας είναι αρκετά στερεός για να στηρίξει το σώμα σας μέσα από τις δύσκολες ενέργειες της εκπαίδευσης θαλάσσιων σωμάτων.
Βήμα 6
Τεντώστε πριν και μετά από κάθε εκπαιδευτική συνεδρία. Οι πεζοναύτες κρίνονται επίσης από την ευκινησία και την ευελιξία τους και οι ευέλικτοι μύες είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστούν κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης. Τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα αν εργάσατε εκείνη την ημέρα ή όχι, αλλά μόνο μέχρι να αισθανθείτε μια μικρή ένταση. Εάν αισθάνεστε πόνο, πίσω από το τέντωμα.
Συμβουλές
- Ένα τέλειο σκορ 300 για τη δοκιμή σωματικής ικανότητας θαλάσσιου σώματος απαιτεί 20 pullups, 100 δυστοκίες σε δύο λεπτά και ολοκλήρωση μιας διαδρομής τριών μιλίων σε 18 λεπτά. Στόχος ψηλά.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα ή κάποιο πρόγραμμα εκπαίδευσης.
