Οι ποδοσφαιριστές πρέπει να υποβληθούν σε πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει διάφορα είδη εκπαίδευσης: βάρος, ταχύτητα, κλιματισμό, ευελιξία και ευελιξία. Αυτές οι προπονήσεις κρατούν τους ποδοσφαιριστές σε κορυφαία φυσική κατάσταση καθ 'όλη τη διάρκεια της σεζόν, αυξάνοντας τη δύναμη, το μέγεθος, την αντοχή, την ταχύτητα και την ταχύτητα. Κατά την εκτέλεση αυτών των προπονήσεων, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε την ίδια ένταση που θα κάνατε κατά τη διάρκεια ενός ποδοσφαιρικού παιχνιδιού ή πρακτικής. Η εκτέλεση όλων των ασκήσεων και ασκήσεων όσο το δυνατόν γρηγορότερα θα προετοιμάσει το σώμα να παίξει τέσσερα τέταρτα του ποδοσφαίρου.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Εργαστείτε για την ταχύτητά σας με σπριντς τρεις με τέσσερις ημέρες την εβδομάδα. Μείνετε στις μπάλες των ποδιών σας και κρατάτε το σώμα σας να κλίνει προς τα εμπρός. Κρατήστε τα βήματα σας σύντομα και δυνατά. Εκτελέστε γυμνάσια, όπως σπριντ 100 αυλών, σπριντ 50 αυλών και 20 σπριντ σπριντ. Η εναλλαγή της απόστασης βελτιώνει την ταχύτητα εκκίνησης και την ταχύτητα αποσύνδεσης. Τα τρυπάνια θα βοηθήσουν επίσης να προσομοιώσουν το παιχνίδι σε ένα ποδοσφαιρικό παιχνίδι, βοηθώντας σας να φτάσετε στην κορυφαία φυσική κατάσταση.
Βήμα 2
Εκτελέστε ασκήσεις ευελιξίας όπως τρυπάνια κώνου, τρεξίματα ζιγκ-ζαγκ, λυκίσκο ισχύος και τετράγωνο τρυπάνι. Αυτά τα ασκήσεις θα βελτιώσουν την ευελιξία, τον συντονισμό, την ισορροπία και την ταχύτητα των ποδιών σας. Όταν βελτιώνετε σε αυτές τις περιοχές, θα είστε σε θέση να αποφύγετε τους παίκτες, να καλύψετε τους δέκτες, να αντιμετωπίζετε και να τρέχετε ταχύτερες διαδρομές. Κάνετε προπόνηση ευκινησίας τρεις με τέσσερις ημέρες την εβδομάδα.
Βήμα 3
Εκτελέστε ασκήσεις αντοχής σε βάρος για να αυξήσετε τη δύναμη - ένας σημαντικός παράγοντας για τους ποδοσφαιριστές. Τέσσερις μέρες την εβδομάδα, πλήρεις ασκήσεις, όπως καθαρισμοί ρεύματος, καταλήψεις, χτυπήματα, νεκρά ανελκυστήρες και πρέσες. Αυτές οι ασκήσεις είναι πολλαπλές κοινές κινήσεις που εκπαιδεύουν ολόκληρο το σώμα. Η δύναμη Coach Dos Remedios δηλώνει: "Εστίαση στις συνολικές κινήσεις του σώματος, όπως οι καθαρισμοί ρεύματος, οι σκασίματα, οι καταλήψεις, οι καταλήψεις κλπ. Θυμηθείτε ότι το ποδόσφαιρο είναι ένα αθλητισμό POWER που παίζεται στα πόδια σας αυτό απαιτεί την εισαγωγή συγκεκριμένης εκρηκτικής εκπαίδευσης στο βάρος σας workouts. "
Βήμα 4
Εκτελέστε ασκήσεις stretching. Ολοκληρώστε ένα για κάθε ομάδα μυών. Η διαστρωμάτωση βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και προωθεί την ανάκτηση. Τεντώστε κάθε μυϊκή ομάδα μεταξύ 15 και 30 δευτερολέπτων για δύο έως τρία σύνολα. Τεντώστε πριν και μετά την προπόνηση.
Προειδοποιήσεις
- Χρησιμοποιήστε κατάλληλη φόρμα σε όλες τις ασκήσεις κατάρτισης βάρους για να αποφύγετε τραυματισμούς. Χρησιμοποιήστε την κατάλληλη φόρμα σε όλες τις ασκήσεις τρέξιμου και ευκινησίας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Μείνετε ενυδατωμένοι κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
