Συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους μυς προκαλεί τον πόνο που αντιμετωπίζετε μετά από μια προπόνηση. Το γαλακτικό οξύ, ένα απόβλητο προϊόν της μετατροπής του γλυκογόνου σε ενέργεια, συσσωρεύεται όταν το σώμα σας βιώνει την εξάντληση του οξυγόνου. Αυτό συμβαίνει κατά κύριο λόγο κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης, όπως η ανύψωση βάρους ή τα σπριντ, η ασυνήθιστη έντονη άσκηση ή αν υπερεκτιμάτε κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Προετοιμασία του σώματος σας με τακτική άσκηση το καθιστά προσαρμοσμένο για να καλύψει τις ανάγκες του σε οξυγόνο. Με τον καιρό θα σχηματιστούν λιγότερα γαλακτικά οξέα στους μυς σας. Η ψύξη με την ελαφριά δραστηριότητα και τα στατικά τμήματα εξαλείφουν την περίσσεια γαλακτικού οξέος.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Άσκηση τακτικά. Εκτελέστε τόσο αερόβια άσκηση όσο και άσκηση δύναμης κάθε εβδομάδα. Στόχεστε καθημερινά σε 20 έως 30 λεπτά αερόμπικ, όπως περπάτημα, κωπηλασία, τζόκινγκ ή αερόβια χορό, και τουλάχιστον δύο συνεδρίες 20 λεπτών ανύψωσης βάρους την εβδομάδα. Θα δοκιμάσετε λιγότερη περίσσεια γαλακτικού οξέος μέσω της κανονικής άσκησης από ό, τι εάν γυμνάζεστε μόνο σποραδικά.
Βήμα 2
Ψύξτε στο τέλος της προπόνησής σας. Στην κολύμβηση, κάντε μια κολύμβηση ανάκαμψης με αργό ρυθμό. Μετά το βάδισμα, το τζόγκινγκ ή τα βάρη ανύψωσης, περπατήστε με αργούς ρυθμούς. Ψύξτε για πέντε λεπτά ή έως ότου η καρδιακή σας συχνότητα επανέλθει στο φυσιολογικό. Η ψύξη κάτω απομακρύνει το γαλακτικό οξύ στους μυς.
Βήμα 3
Εκτελέστε στατικά τμήματα. Αφού κρυώσετε, εκτελέστε στατικά τμήματα. Τεντώστε τους μυς που χρησιμοποιείτε φθάνετε όσο μπορείτε και κρατώντας το τέντωμα. Για παράδειγμα, βάλτε ένα πόδι σε έναν πάγκο και ακουμπήστε από τη μέση. Πιάστε το πόδι σας ή όσο πιο κοντά μπορείτε να φτάσετε και κρατήστε τη θέση για μια αργή μέτρηση 10. Αυτό εκτείνεται τα hamstrings σας. Στατικά τμήματα ξεφορτώνουν την περίσσεια γαλακτικού οξέος στους μυς σας.
Συμβουλές
- Ελέγξτε ότι μπορείτε να μιλήσετε άνετα κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης. Αν είστε έξω από την αναπνοή, εργάζεστε αναερόβια και οι μύες σας παράγουν περισσότερο γαλακτικό οξύ. Μην αναπηδήσετε όταν τεντώσετε. Το μπάνιο με άλατα Epsom μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου των μυών.
Προειδοποιήσεις
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για οποιεσδήποτε ιατρικές ανησυχίες. Ξεκινήστε αργά στο πρόγραμμα άσκησής σας αν έχετε αδρανεί.
