Το λίπος γύρω από το πίσω μέρος της μέσης σας είναι αγάπη γνωστό ως εφεδρικό ελαστικό σας ή στις πλευρές, καθώς χειρίζεται αγάπη. Ο μόνος τρόπος για να απαλλαγείτε από αυτό το λίπος είναι να διπλασιάσετε τις προσπάθειές σας να φάτε σωστά και να ασκήσετε. Ο έλεγχος των μερίδων, η μειωμένη πρόσληψη ορισμένων τροφίμων και η σωματική άσκηση είναι βασικές στρατηγικές για την απώλεια λίπους.
Βίντεο της ημέρας
Στόχευση λίπους γύρω από την πλάτη της μέσης σας
Το σπλαγχνικό λίπος βρίσκεται βαθιά στο εσωτερικό της μέσης που περιβάλλει τα όργανα σας και μπορεί να ωθήσει προς τα έξω, δημιουργώντας μια μεγαλύτερη κοιλιά. Είναι εξίσου μια ανησυχία για την υγεία όπως μια καλλυντική, επειδή αυτός ο τύπος λίπους αυξάνει τον κίνδυνο για μεταβολικές διαταραχές και καρδιαγγειακές παθήσεις. Λίπος γύρω από το πίσω μέρος της ζώνης μέσης σας, ωστόσο, είναι το υποδόριο λίπος, το οποίο είναι ένα στρώμα λίπους ακριβώς κάτω από το δέρμα. Το σπλαχνικό λίπος ανταποκρίνεται σχετικά εύκολα στις κλασικές στρατηγικές απώλειας βάρους για τη μείωση της θερμιδικής σας πρόσληψης, την υγιεινή διατροφή και την άσκηση καρδιαγγειακής άσκησης μέτριας έντασης και μπορεί να είναι το πρώτο λίπος που χάνετε. Το λίπος γύρω από το πίσω μέρος της μέσης σας μπορεί να διαρκέσει λίγο περισσότερο για να εξαφανιστεί.
Ενθαρρύνετε την απώλεια λίπους δημιουργώντας ένα έλλειμμα θερμίδων καταναλώνοντας λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Μια λίβρα λίπους είναι ίση με 3, 500 θερμίδες, οπότε αν κάνετε αυτό το έλλειμμα ίσο με 500 με 1, 000 θερμίδες την ημέρα, θα χάσετε 1 με 2 κιλά την εβδομάδα. Συμμετέχοντας σε περισσότερη σωματική δραστηριότητα για να αυξήσετε την καύση θερμίδων σας, και μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων σας, θα καταστήσετε αυτό το έλλειμμα μια πιθανότητα. Μην προσπαθήσετε να φάτε λιγότερες από 1, 200 θερμίδες την ημέρα, όμως. Η κατανάλωση λιγότερων από 1, 200 θερμίδων την ημέρα είναι πολύ χαμηλή για να καλύψει τις διατροφικές σας ανάγκες και μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια πολύτιμου μυϊκού ιστού, κάτι που αποτελεί πλεονέκτημα όταν προσπαθείτε να κάψετε θερμίδες.
Φαγητό για να χάσει λίπος
Το πρώτο βήμα στη στόχευση λίπους για απώλειες είναι η αποκοπή της ζάχαρης και των ραφιναρισμένων κόκκων. Τα τρόφιμα που έχουν αυτά τα συστατικά ως κύρια συστατικά τους προσφέρουν λίγη θρεπτική αξία αλλά έχουν υπερβολικές θερμίδες. Η σόδα, η καραμέλα, οι ψητές απολαύσεις, το άσπρο ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά και η εμπορική πίτσα είναι παραδείγματα τροφίμων που είναι ως επί το πλείστον ζάχαρη ή είναι επεξεργασμένοι κόκκοι.
Θα θελήσετε επίσης να μειώσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών που βρίσκεται κυρίως στα λιπαρά κρέατα και τα πλήρη λιπαρά γαλακτοκομικά όπως το πλήρες γάλα, το τυρί και το βούτυρο. Το τεύχος του 2014 του Diabetes δημοσίευσε μια μελέτη, η οποία έδειξε ότι πάρα πολλά κορεσμένα λιπαρά μπορούν να αυξήσουν την ποσότητα σπλαχνικού λίπους που αποθηκεύει το σώμα σας. Κρατήστε τα κορεσμένα λιπαρά σε μόλις 5 έως 6 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας, συνιστά η American Heart Association. Τα πολυακόρεστα λίπη, όπως εκείνα που απαντώνται σε ξηρούς καρπούς ή σολομό, είναι πιο υγιεινές επιλογές.
Τα γεύματα για την απώλεια βάρους περιλαμβάνουν την κατανάλωση πολλών ινωδών λαχανικών, άπαχων πρωτεϊνών και δημητριακών ολικής αλέσεως.Στόχος για το μπρόκολο, τη μπριζόλα και την quinoa. αυγά, πιπεριές και τοστ ολικής αλέσεως. ή ένα ψητό στήθος κοτόπουλου και μια πράσινη σαλάτα με ελαιόλαδο. Μετρήστε τα μεγέθη των μερίδων σας έτσι ώστε να μην τρώτε πάρα πολύ - πράγμα που εμποδίζει το έλλειμμα θερμίδων σας.
Άσκηση για την πλάτη της μέσης σας
Οι ρωσικές ανατροπές, οι ξυριστικές μηχανές και οι επεκτάσεις πλάτης δουλεύουν τους μυς του πυρήνα σας, που σας κάνουν πιο ισχυρούς και πιο λειτουργικούς. Αυτές οι ασκήσεις δεν καίγουν λίπος από την περιοχή της μέσης σας, ωστόσο.
Το έλλειμμα θερμίδων που δημιουργείτε με πρόσθετη καρδιαγγειακή άσκηση βοηθάει στην εξάντληση του υπερβολικού λίπους περισσότερο από το στοχευμένο workout μείωσης. Στόχος για τουλάχιστον 250 λεπτά καρδιο της εβδομάδας και να κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της με μέτρια ένταση - όπως ένα ελαφρύ τζόγκινγκ ή κολύμβησης. Σε μία ή δύο προπονήσεις την εβδομάδα, προσθέστε εκπαίδευση κατά διαστήματα, κατά την οποία εναλλάσσετε ένα λεπτό ή δύο από τις προσπάθειες όλης της προσπάθειας με ένα ίσο ποσό ανάκτησης. Η προπόνηση υψηλών εντάσεων, ή το HIIT, φαίνεται να στοχεύει το λίπος πιο αποτελεσματικά από την άσκηση σταθερής κατάστασης, εξηγεί ένα άρθρο που δημοσιεύθηκε σε ένα τεύχος του περιοδικού της περιοδικής παχυσαρκίας του 2011. Δεν θέλετε να κάνετε HIIT κάθε μέρα, όμως; θα μπορούσε να γίνει πάρα πολύ κουραστικό, με αποτέλεσμα την καύση.
Συγκεκριμένες ασκήσεις για τη μέση σας δεν καίνε το λίπος εκεί, αλλά ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα κατάρτισης αντίστασης αυξάνει την ποσότητα άπαχου μυϊκής μάζας που έχετε και έτσι ενισχύει το μεταβολισμό σας, καθιστώντας πιο εύκολο το να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Προχωρήστε τουλάχιστον σε δύο ασκήσεις προπόνησης ανά εβδομάδα σε μη διαδοχικές ημέρες που απευθύνονται σε όλες τις κύριες ομάδες μυών με κινήσεις όπως καταλήψεις, καταθλιπτικές πρέσες, πρέσες, τραβέρσες, μπούκλες, επεκτάσεις και κρίσιμες στιγμές.
Αλλαγές στον τρόπο ζωής για να σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος
Το υπερβολικό άγχος μπορεί να επεκτείνει τη μέση σας. Όταν ανησυχείτε ή ανησυχείτε, το σώμα σας αντλεί περισσότερο την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία μπορεί να προκαλέσει ανεξέλεγκτες επιθυμίες για τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Ενθαρρύνει επίσης το σώμα σας να συσσωρεύει βάρος στο μεσαίο τμήμα - ακριβώς εκεί που προσπαθείτε να μειώσετε.
Το άγχος μπορεί να διακόψει τον ύπνο και η έλλειψη ύπνου αποπροσανατολίζει τις προσπάθειες για μείωση του βάρους. Επιδιώξτε να πάρετε επτά έως εννέα ώρες τη νύχτα για βέλτιστη λειτουργία και ρύθμιση της όρεξης.
