Το σωματικό λίπος είναι ένας άστατος εχθρός - εύκολο να κερδίσει και να σκληρυνθεί για να το ξεφορτωθεί. Περιοχές όπως η χαμηλότερη πλάτη, οι γοφοί και οι λοξότριχες μπορεί να είναι ιδιαίτερα προβληματικές, ιδιαίτερα αν έχετε έναν τύπο σώματος που τείνει να συσκευάσει στο λίπος γύρω από τη μέση.
Βίντεο της Ημέρας
Μαζί με μια υγιεινή διατροφή με μειωμένες θερμίδες, η αυξημένη άσκηση είναι ο καλύτερος τρόπος για να αποφύγετε το λίπος στις προβληματικές περιοχές σας. Η τακτική άσκηση καρδιάς και σωματικής δύναμης θα σας βοηθήσει να κάψετε τις υπερβολικές θερμίδες που οδηγούν σε λίπος και να αυξήσετε το μεταβολισμό σας για να αυξήσετε την ικανότητα του οργανισμού σας να καταπολεμά το λίπος.
Απώλεια λίπους: Τι πρέπει να ξέρετε
Η απώλεια λίπους μπορεί να είναι περίπλοκη. Εξαρτάται από το άτομο - από τη γενετική, το φύλο, τον τύπο σώματος, τον τρόπο ζωής και άλλους παράγοντες. Αλλά η βασική προϋπόθεση είναι ότι βάζετε λίπος επάνω καταναλώνοντας περισσότερες θερμίδες από ό, τι καίγεται σε μια μέρα, και να χάσετε λίπος πρέπει να αντιστρέψετε την εξίσωση. Η μείωση της θερμιδικής σας πρόσληψης και η καύση περισσότερων θερμίδων μέσω της άσκησης θα πρέπει να προκαλέσει απώλεια λίπους από την πλάτη, τις πλάγιες κοιλότητες και το άνω άκρο.
Το καρδιο είναι το κλειδί για την απώλεια λίπους. Σας βοηθά να δημιουργήσετε το απαραίτητο έλλειμμα θερμίδων επειδή καίει θερμίδες ενώ το κάνετε. Για παράδειγμα, σε 30 λεπτά μπορείτε να κάψετε 135 έως 200 θερμίδες, ανάλογα με το σωματικό σας βάρος, περπατώντας με μέτριο ρυθμό. Το τρέξιμο για 30 λεπτά με ρυθμό 5 μιλίων ανά ώρα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε 240 έως 355 θερμίδες, ανάλογα με το βάρος σας. Εάν η ποδηλασία είναι το πράγμα σας, μπορείτε να κάψετε 300 έως 444 θερμίδες σε 30 λεπτά πεντάλ με ρυθμό 14 με 16 μίλια ανά ώρα.
Το καρδιο σταθερής κατάστασης είναι ιδανικό για την καύση θερμίδων, αλλά υπάρχει κάτι ακόμα καλύτερο. Ονομάζεται εκπαίδευση κατά διαστήματα και η αποτελεσματικότητά του για την καύση λίπους - ειδικά γύρω από το μεσαίο τμήμα - υποστηρίζεται από έρευνα.
Η ενδιάμεση εκπαίδευση είναι πιο έντονη από την καρδιακή κατάσταση σε σταθερή κατάσταση. Η βασική προϋπόθεση είναι ότι εναλλάσσετε περιόδους έντονης δραστηριότητας - όπως σπριντ - με περιόδους ανάκαμψης. Η εργασία σε τόσο μεγάλη ένταση για αυτές τις περιόδους προκαλεί μεγαλύτερη κατανάλωση θερμίδων και οξείδωση λίπους από ό, τι η σταθερή κατάσταση καρδιο και σε μικρότερο χρονικό διάστημα.
Εκτός από το κάψιμο λίπους ενώ το κάνετε, η προπόνηση με διαστήματα ενθαρρύνει επίσης την καύση λίπους για έως και 24 ώρες μετά την προπόνηση λόγω κάτι που ονομάζεται υπερβολική κατανάλωση οξυγόνου μετά από άσκηση ή EPOC. Το καρδιο σταθερής κατάστασης δεν το κάνει αυτό, έτσι ώστε να παίρνετε περισσότερη κτύπημα για το buck σας με την προπόνηση διαστήματος.
Μπορείτε ακόμα να κάνετε σταθερή κατάσταση καρδιο, αν σας αρέσει, αλλά προσπαθήστε να ενσωματώσετε μια προπόνηση διάρκειας δύο εβδομάδων.
Διαβάστε περισσότερα:
Οι 7 αρχές της απώλειας λίπους Κατασκευάστε περισσότερους μυς
Ώρα να διαλύσετε έναν από τους μεγάλους μύθους γυμναστικής: Δεν μπορείτε να εντοπίσετε μείωση. Ανεξάρτητα από το πόσες πλάγιες δυσλειτουργίες κάνετε, δεν θα χάσετε λίπος γύρω από τη μέση σας εκτός αν καίτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να κάνετε τις λοξές κρίσιμες στιγμές. Θα πρέπει, αλλά μόνο ως μέρος ενός τακτικού προγράμματος κατάρτισης σε όλο το σώμα. Γιατί; Γιατί να χάσετε λίπος, είναι ζωτικής σημασίας να οικοδομήσουμε περισσότερο άπαχο μυϊκή μάζα.
Ο μυς καταλαμβάνει λιγότερο χώρο από το λίπος, καθιστώντας σας πιο ανοιχτό και πιο λεπτό. Παίρνει επίσης περισσότερες θερμίδες για το σώμα σας για να χτίσει και να διατηρήσει, η οποία στροφές του μεταβολισμού σας. Ο υψηλότερος μεταβολισμός σημαίνει ότι καίτε περισσότερες θερμίδες όλη την ημέρα, ακόμα και όταν δεν κάνετε απολύτως τίποτα.
Μια ρουτίνα σωματικής άσκησης συνολικού σώματος στοχεύει σε όλες τις κύριες ομάδες μυών - τα χέρια, τους ώμους, την άνω, μέση και κάτω πλάτη, το στήθος, τα κοιλιακά τα πόδια και τα πόδια. Όταν ο στόχος σας είναι απώλεια λίπους, το καλύτερο στοίχημά σας είναι μια ρουτίνα που ενσωματώνει σύνθετες ασκήσεις σε μορφή κυκλώματος.
Οι σύνθετες ασκήσεις
περιλαμβάνουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες. Παραδείγματα περιλαμβάνουν καταλήψεις και ολίσθηση. Αυτές οι ασκήσεις πολλαπλών μυϊκών ομάδων είναι αποδοτικές και αποτελεσματικές και καίγονται περισσότερες θερμίδες ενώ τις κάνετε. Άλλα παραδείγματα σύνθετων ασκήσεων περιλαμβάνουν: Deadlifts
- Τράβηγμα
- Πλάκες
- Σειρές
- Πλάκες
- Kettlebell ταλαντεύεται
- Όχι μόνο αυτές οι κινήσεις θα στοχεύσουν στις λοξές κοιλότητες, στο άνω άκρο και στην πλάτη, θα χτυπήσουν επίσης κάθε άλλη μυϊκή ομάδα στο σώμα σας. Θα δημιουργήσετε περισσότερους μυς και θα κάψετε περισσότερο λίπος ως αποτέλεσμα.
- Η εκπαίδευση σε κυκλώματα
- είναι μια μορφή άσκησης υψηλής έντασης. Περιλαμβάνει να κάνετε μια άσκηση μετά την άλλη σε γρήγορη διαδοχή με ελάχιστη έως καμία ανάπαυση μεταξύ των σετ και ένα μικρό διάλειμμα στο τέλος κάθε γύρου. Κάνει έναν τόνο θερμίδων ενώ το κάνετε και ενθαρρύνει το EPOC.
- Εδώ είναι ένα δείγμα προπόνησης σε όλο το σώμα κύκλωμα για να δοκιμάσετε:
- Push-ups (γονατισμό αν είναι απαραίτητο)
Bent-over γραμμές (dumbbells)
Jump καταλήψεις (με ή χωρίς ιατρική μπάλα) Βήματα με αντίστροφη βολή (με ή χωρίς αλτήρες)
Ρώσικες ανατροπές (με ή χωρίς μπάλα φαρμάκων)
- Supermans
- Κάνετε ένα σύνολο 10 έως 15 επαναλήψεων κάθε άσκησης. Κρατήστε σανίδα ή ξεκουραστείτε για 90 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε γύρο. Κάνετε τέσσερις γύρους.
- Διαβάστε περισσότερα:
- 20 Μυστικά απώλειας λίπους
