Είτε πρόκειται για αθλητικά μαγιό, σύντομα σορτς τα τζιν, έχοντας τα λεπτά και όμορφα πόδια, μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε πιο ασφαλή, ειδικά όταν κοιτάζετε την οπίσθια όψη. Χάστε το λίπος και προσθέστε τον ορισμό και το σχήμα σας στο πισινό σας, hamstrings και μοσχάρια με την εμπλοκή σε ένα ειδικό πρόγραμμα διατροφής και προπόνηση που περιλαμβάνει τόσο ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης και αντοχής. Ενσωματώστε αυτές τις ασκήσεις στο εκπαιδευτικό σας πρόγραμμα δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια χτυπήστε την παραλία με σιγουριά.
Μειώστε την κανονική σας, απαιτούμενη θερμιδική πρόσληψη με 3, 500 θερμίδες την εβδομάδα ή 500 θερμίδες την ημέρα, για να χάσετε 1 λίβρα σωματικού βάρους ανά εβδομάδα. Δεν μπορείτε να εντοπίσετε τη μείωση του λίπους, αλλά η απώλεια βάρους σε ολόκληρο το σώμα σας θα σας επιτρέψει να μειώσετε το λίπος στο πίσω μέρος των ποδιών σας.
Βήμα 2
Επιλέξτε πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα χαμηλών θερμίδων, όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Τρώτε αυτά, αντί για τρόφιμα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα και κορεσμένα λίπη, για να σας βοηθήσουν να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη. Για παράδειγμα, τρώτε ένα μήλο ή αχλάδι αντί για μπισκότα ή πατατάκια ως σνακ και έχετε μια φρέσκια σαλάτα με το μεσημεριανό γεύμα σας αντί για τηγανιτές πατάτες.
Βήμα 3
Τρώτε καφετιά τρόφιμα πάνω από αυτά που είναι λευκά, όπως ψωμί ολικής αλέσεως και όχι λευκό ψωμί, καστανό ρύζι πάνω από άσπρο ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως σε λευκά ζυμαρικά. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως, τα οποία συσκευάζονται με ίνες, χωνεύονται με βραδύτερο ρυθμό από τα αντίστοιχα λευκά αλεύρια. αυτό μπορεί να μειώσει τις αιχμές του σακχάρου στο αίμα και να βοηθήσει το σώμα σας να χρησιμοποιήσει το φαγητό ως καύσιμο και όχι να το αποθηκεύσει ως λίπος.
Run
Βήμα 1
Εκτέλεση δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. Το τρέξιμο με ρυθμό 6 mph μπορεί να κάψει περισσότερες από 400 θερμίδες σε 30 λεπτά για κάποιον που ζυγίζει 135 λίβρες. ενώ ταυτόχρονα τονώνει το άκρο, τα hamstrings και τα μοσχάρια.Βήμα 2
Τρέξτε τους λόφους. Αυτό θα ενισχύσει και θα γλυπτά το πίσω μέρος των ποδιών σας. Αυξήστε την κλίση στον διάδρομο κάθε πέντε λεπτά για δύο με τρία λεπτά για να ενσωματώσετε τους λόφους στην εσωτερική σας διαδρομή. Σχεδιάστε μια τρέχουσα διαδρομή που σας επιτρέπει να σπρώχνετε το σώμα σας επάνω σε ένα λόφο κάθε τόσο συχνά αν βρίσκεστε σε εξωτερικούς χώρους.
Βήμα 3
Ενσωματώστε σπριντ για να κρατήσετε το σώμα σας μαντέψει και να κάψει λίπος. Sprint για 20 έως 30 δευτερόλεπτα σε επιταχυνόμενη ταχύτητα και στη συνέχεια να ανακάμψει για δύο έως τέσσερα λεπτά με το τρέξιμο στο κανονικό ρυθμό αντοχής σας. Επαναλάβετε αυτό το μοτίβο για έξι έως οκτώ κύκλους και έπειτα κρυώστε για πέντε έως 10 λεπτά.
Squat με φαρδιά πόδια
Βήμα 1
Τοποθετήστε τα πόδια σας ελαφρώς πλατειότερα από το πλάτος του ισχίου, ενώ τα δάχτυλα προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
Βήμα 2
Χαμηλώστε το άκρο σας προς το πάτωμα καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας.
Βήμα 3
Σταματήστε όταν οι μηροί σας είναι παράλληλοι στο πάτωμα.Τα γόνατά σας δεν πρέπει να εκτείνονται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Βήμα 4
Σπρώξτε τα πόδια σας για να επιστρέψετε στην όρθια θέση. Συμπληρώστε τρία σύνολα από 10 έως 15 επαναλήψεις για να τόνιζετε και να σμιλεύετε τα hamstrings και τα άκρα σας.
Ανύψωση
Βήμα 1
Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ισχίου, τα δάχτυλα των ποδιών δείχνουν προς τα εμπρός. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
Βήμα 2
Σπρώξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας και τη σφαίρα του ποδιού σας καθώς σηκώνετε τα τακούνια σας από το έδαφος μέχρι να εξισορροπήσετε το μπροστινό μέρος του ποδιού σας. Κρατήστε επάνω σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα για υποστήριξη εάν είναι απαραίτητο.
Βήμα 3
Χαμηλώστε τα τακούνι σας πίσω στο πάτωμα για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη. Συμπληρώστε συνολικά τρεις σειρές από 10 επαναλήψεις για να γλυπτάτε και να ενισχύσετε τα μοσχάρια σας.
Συμβουλές
Πίνετε άφθονο νερό. Η αφυδάτωση προάγει τη διάσπαση των μυών, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας Riverside, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε βραδύτερο μεταβολισμό.
Προειδοποιήσεις
