Αν έχετε τα βλέμματά σας στο πλάι στα χέρια σας, δεν είστε μόνοι. Αυτός είναι ένας κοινός προβληματικός τομέας για τις γυναίκες, προτείνει μια δημοσίευση που υποστηρίζεται από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση. Είναι πιθανό ότι αυτά τα ασταθή όπλα δεν συνέβησαν εν μία νυκτί, οπότε μην περιμένετε να εξαφανιστούν εν μία νυκτί. Με την υιοθέτηση της σωστής ρουτίνας, θα έχετε μια καλή πιθανότητα να δείτε ότι το jiggle εξαφανίζεται με την πάροδο του χρόνου.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Εκτελέστε ασκήσεις cardio τρεις έως έξι ημέρες την εβδομάδα. Για να χάσετε λίπος οπουδήποτε στο σώμα, πρέπει να κάνετε ασκήσεις που καίει το συνολικό σωματικό λίπος. Εάν βρίσκεστε καθιστική, ξεκινήστε με τα πόδια 30 λεπτά την ημέρα. Εάν είστε ήδη κάπως ταιριαστό, κλωτσίστε το σε μια εγκοπή αυξάνοντας την ένταση των προπονήσεων σας. Τρέξτε αντί να περπατήσετε, για παράδειγμα. Κάνετε προπόνηση υψηλής έντασης με εναλλαγή μεταξύ περιόδων αυξημένης προσπάθειας και μέτριας προσπάθειας. Οποιοσδήποτε τύπος καρδιο είναι καλύτερο από κανέναν, αλλά μερικοί από τους μεγαλύτερους καυστήρες θερμίδων περιλαμβάνουν σχοινάκι άλματος, κολύμβηση, τρέξιμο ή αερόμπικ με μεγάλη πρόσκρουση.
Βήμα 2
Παρακολουθήστε τις θερμίδες σας και αναζητήστε τρόπους για να μειώσετε. Ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να χρησιμοποιήσετε μια εφαρμογή που σας βοηθά να υπολογίσετε πόσες θερμίδες θα πρέπει να τρώτε για την απώλεια βάρους και σας επιτρέπει να εισάγετε τα ονόματα και τις ποσότητες των τροφίμων που έχετε φάει και τις ασκήσεις που έχετε κάνει για να φτάσετε στο δίχτυ σας θερμιδική πρόσληψη για την ημέρα. Δοκιμάστε εφαρμογές όπως το MyPlate του Livestrong ή το MyFitnessPal. Αν δεν έχετε smartphone, οι ιστοτόποι όπως το FitDay ή το FreeDieting κάνουν το ίδιο πράγμα. (Δείτε συνδέσμους στους πόρους.) Χρησιμοποιώντας αυτά τα εργαλεία με την πάροδο του χρόνου, θα αρχίσετε να βλέπετε μοτίβα που μπορείτε να τροποποιήσετε. Για παράδειγμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι με το να εργάζεστε μόνο 10 λεπτά περισσότερο ή να τρώτε ελαφρώς λιγότερο στο δείπνο, είστε σε θέση να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων. Για να χάσετε 1 λίβρα λίπους, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων 3, 500 θερμίδων.
Βήμα 3
Επενδύστε σε ένα σύνολο αλτήρων και εκτελέστε τρεις έως πέντε ασκήσεις ενίσχυσης βραχίονα τουλάχιστον δύο μη διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα. Ποικιλία είναι το κλειδί για την πρόληψη της προσαρμογής των μυών και ένα πλάνο φυσικής κατάστασης, έτσι ώστε να ποικίλλει η ρουτίνα σας από εβδομάδα σε εβδομάδα. Για τα triceps, τα οποία είναι συχνά το πιο αδύναμο κομμάτι των όπλων μιας γυναίκας, οι αποτελεσματικές ασκήσεις περιλαμβάνουν τριγωνικές κινήσεις, βύθιση και τρικέφαλα τρικεφάλου, υποδηλώνει το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης.Μην σταματήσετε, όμως. Εκτελέστε μπούκλες bicep και μπούκλες σφύρας για τους δικέφαλους, καθώς και πρέσες πάγκου σε ένα επίπεδο πάγκο, κλίση πάγκο ή πάγκο παρακμής για το στήθος και τους ώμους και τις γενικές πρέσες για τους ώμους. Ένας άλλος μεγάλος τόνερ ανώτατου σώματος είναι το pullup. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε κάτι σε μια στάνταρ μπάρα τραβήγματος, κρατήστε τα πόδια σας στο έδαφος ή χρησιμοποιήστε το βοηθητικό μηχάνημα στο γυμναστήριο.
Συμβουλές
- Πολλές γυναίκες αποφεύγουν την προπόνηση δύναμης ή την άρση βαρών, πιστεύοντας ότι θα γίνουν υπερβολικά ογκώδη. Ενώ θα κερδίσετε μυς, δεν είναι πιθανό να πάρετε πραγματικά "μεγάλο" από μια μέτρια ρουτίνα κατάρτισης δύναμης. Για κάθε άσκηση, κάντε ένα σετ από 10 έως 12 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ένα ποσό βάρους που θα λειτουργήσει τους μυς σας στην κόπωση. Δεδομένου ότι ο μυς καίει τις θερμίδες πιο αποτελεσματικά από το λίπος, η οικοδόμηση των μυών θα σας βοηθήσει πραγματικά να κάψετε αυτό το flab ακόμα πιο γρήγορα.
