Η εμμηνόπαυση φέρνει μια σειρά βιολογικών αλλαγών και εκτός από τις προφανείς ορμονικές μπορεί να παρατηρήσετε μια διαφορά στο σχήμα του σώματός σας. Το σωματικό λίπος που βρέθηκε προηγουμένως μόνο στο κάτω μέρος του σώματός σας, όπως στους γοφούς και τους μηρούς σας, μπορεί να αρχίσει να εμφανίζεται στο μεσαίο σας τμήμα, προκαλώντας λίπος στο στομάχι. Θα χρειαστεί να υποστείτε μερικές αλλαγές στον τρόπο ζωής - συμπεριλαμβανομένων των τσιμπήματα στη διατροφή σας και την έναρξη ενός προγράμματος άσκησης - για να χάσετε το λίπος στο στομάχι σας.
Οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση τείνουν να κερδίζουν λίπος στο στομάχι ως σπλαχνικό λίπος, το οποίο είναι λίπος που βρίσκεται μέσα στον κοιλιακό τοίχο. Αυτός ο τύπος μεταβολικά ενεργού λίπους περιβάλλει τα εσωτερικά σας όργανα και αντλεί φλεγμονώδεις ουσίες. Αυτό προκαλεί κακές ειδήσεις για τη γενική υγεία σας, καθώς η χρόνια φλεγμονή συμβάλλει στην καρδιακή νόσο.
Εδώ είναι τα καλά νέα - ότι το βαθύ κοιλιακό σπλαγχνικό λίπος είναι από το πρώτο λίπος που θα κάψετε όταν αρχίσετε να χάσετε βάρος. Για να το κάνετε αυτό, τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε κάθε μέρα.
Για παράδειγμα, μια ψηλή γυναίκα 50 ετών που ζυγίζει 165 κιλά και ζει καθιστική ζωή μπορεί να διατηρήσει το βάρος της με 1, 815 θερμίδες. Θα μπορούσε να μειώσει την πρόσληψη σε 1, 565 θερμίδες ημερησίως για να χάσει μισή λίβρα την εβδομάδα, ή να φάει 1, 315 θερμίδες για να χάσει 1 λίβρα την εβδομάδα.
Μην μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων σας όσο το δυνατόν περισσότερο - δεν θα επιταχύνετε την απώλεια βάρους. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση λιγότερων από 1, 200 θερμίδων θα μπορούσε να σας βάλει σε κατάσταση ημίπατου, τελικά επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό σας.
Επιλέξτε υγιείς υδατάνθρακες, λιπαρά και πρωτεΐνες
Εστίαση στα θρεπτικά τρόφιμα ενώ βρίσκεστε στην δίαιτα απώλειας βάρους σας, ώστε να κάνετε κάθε μέτρηση θερμίδων. Αυτό έχει δύο οφέλη - βοηθά να διασφαλίσετε ότι ικανοποιείτε τις ανάγκες σας σε βιταμίνες και ορυκτά - και επειδή τα θρεπτικά τρόφιμα τείνουν να είναι πιο γεμάτα από "σκουπίδια" - δεν θα αισθανθείτε πεινασμένοι και στερημένοι.Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να γεμίζετε τα λαχανικά σε κάθε γεύμα. συμπεριλάβετε τα φρούτα στο σχέδιο γεύματός σας. επιλέξτε θρεπτικές πηγές λίπους, όπως αβοκάντο, ελαιόλαδο και ξηρούς καρπούς. και επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες όπως φασόλια, πουλερικά και ψάρια. Δώστε έμφαση σε υγιεινά τρόφιμα που προσφέρουν πολλά ασβέστιο - όπως μη γαλακτοκομικά, καθώς και μπρόκολο και φυλλώδη πράσινα λαχανικά - καθώς μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρμετρου σπλαχνικού λίπους.
Κάψτε το στομάχι και το λίπος της μέσης με το καρδιο
Το κάψιμο του λίπους στο στομάχι απαιτεί επίσης καρδιαγγειακή άσκηση. Αυξάνοντας το επίπεδο δραστηριότητας με την άσκηση σημαίνει ότι θα κάψετε περισσότερες θερμίδες κάθε μέρα, κάτι που θα σας βοηθήσει να χάσετε περισσότερο βάρος.Προετοιμάστε για μια σημαντική επένδυση χρόνου - χρειάζεστε τουλάχιστον 250 λεπτά την εβδομάδα άσκησης μέτριας έντασης για σημαντική απώλεια βάρους, σύμφωνα με το American College of Sports Medicine.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να περάσετε ατελείωτες ώρες στο ελλειπτικό ή το διάδρομο - ένας απλός βιαστικός περίπατος γύρω από τη γειτονιά σας μετρά ως άσκηση μέτριας έντασης. Άλλες καρδιαγγειακές ασκήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως το περπάτημα στο νερό ή η αερόμπικ στο νερό, μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να κάψετε θερμίδες εάν δεν θέλετε να τονίσετε τις αρθρώσεις σας με πιο προπονητικές ασκήσεις όπως το τρέξιμο.
Ενισχύστε τον μεταβολισμό σας με βάρη
Η κατάρτιση δύναμης μετά την εμμηνόπαυση είναι ένα κλειδί για την καλή υγεία και μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε και το λίπος στο στομάχι. Η κατάρτιση αντίστασης δημιουργεί μυϊκό ιστό και, επειδή οι μύες καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια από το λίπος, αυτό αυξάνει την καθημερινή καύση θερμίδων.
Οι ορμονικές αλλαγές που εμφανίζονται κατά την εμμηνόπαυση επηρεάζουν αρκετούς ιστούς στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των οστών σας, και οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση αντιμετωπίζουν μεγαλύτερο κίνδυνο οστεοπόρωσης. Η κατάρτιση δύναμης μπορεί να διατηρήσει την πυκνότητα των οστών σας για να βοηθήσει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και μπορεί να μειώσει ελαφρώς την οστική απώλεια και να αυξήσει την πυκνότητα των οστών, σύμφωνα με τον εμπειρογνώμονα φυσικής κατάστασης Len Kravitz, Ph. D., γράφοντας για το Πανεπιστήμιο του Νέου Μεξικού.
