Η στόχευση της απώλειας λίπους ή απώλειας βάρους σε ένα συγκεκριμένο τμήμα του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένων των μηρών σας, δεν είναι εφικτή. Για να χάσετε το εξωτερικό λίπος του μηρού από την άσκηση, θα πρέπει να κάψετε θερμίδες, οι οποίες θα επηρεάσουν τη συνολική εμφάνιση και το βάρος σας. Υπάρχουν 3, 500 θερμίδες σε λίβρες λίπους. Η υγιή απώλεια βάρους, σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Αθλητιατρικής, θα πρέπει να είναι σε ποσοστό ενός έως δύο κιλών λίπους ανά εβδομάδα. Η καρδιαγγειακή άσκηση σε συνδυασμό με ένα πρόγραμμα ενίσχυσης του μηρού μπορεί να σας βοηθήσει να απαλλαγείτε γρήγορα από το εξωτερικό λίπος του μηρού σας.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Αύξηση της καρδιακής σας συχνότητας και καύση θερμίδων συμμετέχοντας στην καρδιαγγειακή άσκηση. Αερόμπικ, χορός, περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, κηπουρική, χρήση ελλειπτικής μηχανής και τζόκινγκ σε διάδρομο είναι όλες οι μορφές καρδιαγγειακής άσκησης. Συμμετέχετε σε καρδιαγγειακή άσκηση σε τακτική βάση. Το αμερικανικό κολλέγιο της αθλητικής ιατρικής υποδεικνύει ότι οι ενήλικες που θέλουν να χάσουν βάρος θα πρέπει να ασχοληθούν με 60 έως 90 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας ή τουλάχιστον πέντε.
Βήμα 2
Συμμετοχή σε πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης. Η κατάρτιση δύναμης βοηθά στην κατασκευή μυών, οι οποίες καίουν περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ανεξάρτητα από τις δραστηριότητες στις οποίες συμμετέχετε. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και απλές δραστηριότητες όπως το περπάτημα στο γραφείο σας ή ο καθαρισμός του σπιτιού σας θα κάψουν περισσότερες θερμίδες. Ανυψώστε τα ελαφριά βάρη και χρησιμοποιήστε μηχανές βάρους. επικεντρώστε τις ασκήσεις σας τόσο στο άνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματός σας.
Βήμα 3
Εκτελέστε ασκήσεις που στοχεύουν τα hamstrings, τα τετρακέφαλα, τους γοφούς και τους γλουτούς σας. Πλήρεις ασκήσεις σε δύο ομάδες των 10 επαναλήψεων. Οι ασκήσεις των μηρών πρέπει να ολοκληρώνονται δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα. επιτρέψτε μια διάλειμμα μιας ημέρας μεταξύ ασκήσεων μηρών. Εξετάστε τα σκυλάκια, τις καταλήψεις, τις καταλήψεις, τα τετρακέφαλα σύνολα, τους προσαγωγούς ισχίου, τις πλάγιες προεξοχές και τις καθιστικές ασκήσεις ισχίου. Μπορείτε επίσης να κάνετε πρέσες ποδιών και επεκτάσεις χρησιμοποιώντας μηχανές βάρους. Αυτές οι ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να τόνιζετε και να σταθεροποιείτε τους μυς σας, καθιστώντας τους πιο αδύνατους, ισχυρότερους μηρούς.
Συμβουλές
- Λάβετε υπόψη ότι η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί για τη μείωση του λίπους. Θα χρειαστεί να φάτε μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή για να βελτιώσετε τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους σας.
Προειδοποιήσεις
- Πριν από τη συμμετοχή σε πρόγραμμα απώλειας βάρους και ενίσχυσης, επικοινωνήστε με το γιατρό σας για να διαπιστώσετε εάν είστε αρκετά υγιής για άσκηση. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας προσφέρει συμβουλές σχετικά με το πρόγραμμα απώλειας βάρους σας και να διαπιστώσετε αν έχετε φυσικούς περιορισμούς όταν πρόκειται για άσκηση.
