Ακόμα κι αν είστε έφηβος, μπορείτε να πάρετε σχισμένο κοιλιακό, εάν ενσωματώνετε τις σωστές ασκήσεις στη ρουτίνα σας. Παρόλο που θέλετε να βεβαιωθείτε ότι εργάζεστε και σε άλλες μυϊκές ομάδες επειδή, όπως προειδοποιεί το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, διαφορετικά μπορεί να βρεθείτε να ασχολείστε με "ανισορροπίες αντοχής και δυσκολίες στάσης". Για να αποκτήσετε αυτά τα κοιλιακούς, χρειάζεστε στοχευμένες ασκήσεις αντοχής για τους κοιλιακούς μυς.
Βίντεο της Ημέρας
Κοιλιακοί Μύες
Η κοιλιακή μυϊκή ομάδα αποτελείται από τέσσερις κύριες ομάδες μυών. Το εγκάρσιο abdominus είναι το βαθύτερο στρώμα, με τον πρωταρχικό ρόλο της σταθεροποίησης του κορμού. Το rectus abdominus είναι το εμπρόσθιο στρώμα, ένας ζευγαρωτός μυς που εκτείνεται από κάτω από τις νευρώσεις ακριβώς πάνω από το πυελικό οστό. Οι λοξές μύες, που αποτελούνται από εσωτερικές και εξωτερικές λοξές μυϊκές ομάδες, βρίσκονται στις πλευρές του κορμού.
Crunch
Η βασική κρίση είναι απλή αλλά αποτελεσματική στην κατασκευή των μυών του ορθού abdominus. Ξεκινήστε επίπεδη στην πλάτη σας στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια επίπεδα. Κρατήστε τα πτερύγια των ώμων σφιχτά στο πάτωμα. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας τοποθετώντας την κατώτερη κοιλιά σας, εκπνέοντας και φέρνοντας τον κορμό σας προς τα πάνω στα γόνατά σας. Κρατήστε τα πόδια και το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική σας θέση.
Πλευρική κάμψη
Σε χαμηλή μηχανή τροχαλίας, στηρίξτε το πλαϊνό με το εξωτερικό του αριστερού σας βραχίονα στραμμένο προς το μηχάνημα, με το πλάτος των ώμων στα πόδια σας. Πιάστε το συνημμένο με το αριστερό σας χέρι, κρατώντας το χέρι σας ευθεία στο πλάι σας. Τραβήξτε τον βραχίονα προς τα πάνω, ακουμπώντας τον κορμό σας προς τα δεξιά, με την πλάτη σας ευθεία και κάτω από το σώμα άκαμπτη κατά τη διάρκεια της κίνησης. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
Καθιστικό με συρραφή καλωδίου
Η συστροφή του καθήμενου καλωδίου είναι μια απομονωμένη άσκηση που στοχεύει στις λοξές κοιλότητες. Καθισμένοι σε ένα παγκάκι με ένα πόδι πάνω από κάθε πλευρά, με μια τροχαλία μεσαίου ύψους που βλέπει προς τα πλάγια, τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα. Επεκτείνετε τα χέρια σας ακριβώς μπροστά σας και κρατώντας τα χέρια σας μαζί, φτάνετε πάνω και πιάστε τη τροχαλία. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας και στρίψτε τον κορμό σας, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και παράλληλα στους μηρούς σας κατά τη διάρκεια της κίνησης, μετακινώντας τη τροχαλία στην αντίθετη πλευρά. Περιστρέψτε προς τα πίσω και επαναλάβετε και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές.
Το Barbell Push Situp
Το push push barbell είναι μια σύνθετη άσκηση που λειτουργεί όλους τους κοιλιακούς μυς. Ξεκινήστε σε έναν πάγκο κλίσης, που βρίσκεται επίπεδη στην πλάτη σας με τα πόδια σας αγκυρωμένα κάτω από το τακάκι. Επεκτείνετε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από σας έτσι είναι παράλληλα με τους μηρούς σας, πιάνοντας μια μπάρα. Επικεντρωθείτε στον πυρήνα σας και σηκώστε τον κορμό σας, κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και ανεβάζοντας τη μπάρα πάνω από σας κατά τη διάρκεια της κίνησης.Κάτω προς τα κάτω και επαναλάβετε.
Σκέψεις
Κάντε οκτώ έως 12 επαναλήψεις από κάθε άσκηση για να ξεκινήσετε και αυξήστε μόνο το βάρος όταν μπορείτε να ολοκληρώσετε αυτές τις 12 επαναλήψεις χωρίς να βλάψετε τη φόρμα σας. Το Cardio είναι σημαντικό, για να καίει το λίπος και να δείχνει τον σφιχτό, τονισμένο μυ. Η δραστηριότητα Cardio περιλαμβάνει περπάτημα, ποδηλασία, κωπηλασία. οτιδήποτε παίρνει το ρυθμό της καρδιάς σας και βελτιώνει την ποσότητα οξυγόνου στο αίμα σας. Κάνετε 10 έως 15 λεπτά ήπιας έως μέτριας καρδιο πριν από την προπόνηση σας ή 20-30 λεπτά πιο έντονα καρδιο ξεχωριστά κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Είναι επίσης σημαντικό να τρώτε μια καθαρή διατροφή, αποτελούμενη από φρούτα, λαχανικά, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και άλλα τρόφιμα με φυσική και θρεπτική αξία για να σας κρατήσουν υγιείς, να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος και να χτίσετε μυς.
