Η λήψη διακεκομμένων βραχιόνων απαιτεί στοχευμένη άσκηση κατάρτισης δύναμης των τρικεφάλων και των δικεφάλων. Όχι μόνο το στοχευόμενο πρόγραμμα άρσης βαρών καθορίζει τους μυς του άνω χεριού σας, αλλά χτίζει τη δύναμη και την αντοχή ενώ μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού των οστών και των αρθρώσεων του βραχίονα σας. Δουλέψτε τα τρικέφαλα και τους δικέφαλους μυς σας για να αποκτήσετε καθορισμένους μύες και δυνατά, ωραία όπλα.
Βίντεο της Ημέρας
Επεκτάσεις για γλυπτά Triceps
Βήμα 1
Ξαπλώστε σε ένα επίπεδο πάγκο με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα ενώ κρατάτε μια μπάρα στο στήθος σας με μια λαβή. Με τους αγκώνες σας λυγισμένους και τα άνω χέρια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας, σηκώστε τον αλτήρα έτσι είναι περίπου 3 ίντσες πάνω από το μέτωπό σας.
Βήμα 2
Επεκτείνετε τους αγκώνες σας κρατώντας παράλληλα τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας. Ισιώστε τα χέρια σας μέχρι η μπάρα να είναι ακριβώς πάνω από το πρόσωπό σας, φροντίζοντας να κρατήσετε τους καρπούς σας ευθυγραμμισμένους με τους βραχίονες σας κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης.
Βήμα 3
Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε τη μπάρα στο μέτωπό σας χρησιμοποιώντας αργές και ελεγχόμενες κινήσεις. Επαναλάβετε για τρεις ομάδες των 12 επαναλήψεων.
Σφυρί για τους δικέφαλους μυς
Βήμα 1
Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ισχίου, τα κοιλιακά συστέλλονται και οι ώμοι σας τράβηξαν προς τα πίσω και προς τα κάτω. Αφήστε τα χέρια σας να κρεμαστούν εκτεταμένα στα πλάγια σας, καθώς πιάστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα προς το σώμα σας.
Βήμα 2
Λυγίστε τους αγκώνες σας μέχρι ο αλτήρα να βρίσκεται κοντά στο μπροστινό μέρος του ώμου σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας σε μια σταθερή θέση στα πλάγια σας, έτσι μόνο οι βραχίονες σας κινούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Βήμα 3
Βυθίστε αργά τους αλτήρες στην αρχική θέση. Εκτελέστε τρία σύνολα των 12 επαναλήψεων.
Όχι η μέση πτώση Tricep
Βήμα 1
Τοποθετήστε δύο πάγκους επίπεδου βάρους παράλληλα δίπλα-δίπλα, κρατώντας τα πόδια μακριά από το πόδι. Σταθείτε ανάμεσα στους πάγκους έτσι ένας πάγκος είναι μπροστά σας και ο άλλος πάγκος είναι πίσω σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας πλάτος ώμου στην άκρη του πάγκου πίσω από σας και πιάστε τον πάγκο με μια λαβή. Επεκτείνετε τους αγκώνες σας.
Βήμα 2
Τοποθετήστε τα τακούνια σας στον πάγκο μπροστά σας με τα πόδια σας μαζί και ίσια. Λυγίστε τους αγκώνες σας για να κατεβάσετε τους γλουτούς σας περίπου έξι εκατοστά από το δάπεδο και κρατήστε τη θέση για ένα δευτερόλεπτο.
Βήμα 3
Ανυψώστε το σώμα σας στην αρχική του θέση επεκτείνοντας τους αγκώνες σας. Εκτελέστε τρία σύνολα των 12 επαναλήψεων.
Το κλασσικό μπούκλα
Βήμα 1
Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ισχίου και τους ώμους σας τράβηξε πίσω και κάτω. Κρατήστε μια μπάρα με μια λαβή που δεν έχει το χέρι και έχει πλάτος ώμου και επεκτείνει τα χέρια σας στο μπροστινό μέρος των μηρών σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας σε μια σταθερή θέση κοντά στο σώμα σας κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης.
Βήμα 2
Λυγίστε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε τους βραχίονες σας και να φέρετε τη μπάρα στο στήθος σας. Κρατήστε τη θέση αυτή για ένα δευτερόλεπτο.
Βήμα 3
Χαμηλώστε τους βραχίονες σας επεκτείνοντας τους αγκώνες σας χρησιμοποιώντας μια αργή και ελεγχόμενη κίνηση. Χαμηλώστε τους βραχίονες μέχρι τα χέρια σας να έχουν εκτεταθεί πλήρως και η μπάρα μπροστά από τους μηρούς σας. Επαναλάβετε τρεις σειρές από τις 12 μπούκλες.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Αλτήρες
- Barbells
Συμβουλές
- Επιλέξτε ένα βάρος που είναι αρκετά βαρύ για να σας κόψει τους μύες από την 12η επανάληψη. Εάν θα μπορούσατε να εκτελέσετε εύκολα επιπρόσθετες επαναλήψεις, ήρθε η ώρα να προσθέσετε περισσότερο βάρος. Θα πρέπει να είναι σχεδόν αδύνατο να ολοκληρώσετε τη 12η επανάληψη. Οι ασκήσεις που χρησιμοποιούν μια μπάρα μπορούν να αντικατασταθούν με αλτήρες και αντίστροφα. Προσθέστε 150 λεπτά εβδομαδιαίας αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης στην ρουτίνα κατάρτισης δύναμης για να καίτε λίπος ενώ τονώνετε τους μυς σας. Αφού ολοκληρώσετε αυτές τις ασκήσεις, ξεκουραστείτε τα χέρια σας για 24 ώρες πριν επαναλάβετε τις ασκήσεις. Εκτελέστε αυτές τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα.
Προειδοποιήσεις
- Η εκτέλεση ασκήσεων αυξάνει εσφαλμένα τον κίνδυνο τραυματισμού των μυών ή των αρθρώσεων. Ένας προσωπικός εκπαιδευτής μπορεί να παρακολουθήσει την τεχνική σας για να βεβαιωθείτε ότι εκτελείτε τις ασκήσεις σωστά.
