Τα ελαφριά και φορητά συγκροτήματα αντοχής παρέχουν μια προπόνηση στο σπίτι, στο γυμναστήριο ή στο ταξίδι. Αυτές οι "ταινίες από καουτσούκ στα στεροειδή", όπως περιγράφεται από τον ιστοτόπο Οικογενειακής Εκπαίδευσης, μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση και τόνωση των μυών σε όλες σχεδόν τις περιοχές του σώματος. Παρόλο που είναι δυνατή η διάσπαση των ζωνών αντοχής, πρέπει πρώτα να προσδιορίσετε τις ασκήσεις που προκαλούν αποτελεσματικά το σώμα σας.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Αναπτύξτε ένα πρόγραμμα γυμναστικής για να ταιριάζει με τις καθημερινές και εβδομαδιαίες υποχρεώσεις σας. Όπως και με κάθε είδους κατάρτιση δύναμης, θα πρέπει να επιτρέψετε τουλάχιστον μια μέρα μεταξύ των προπονήσεων στην ίδια ομάδα μυών. Ένα παράδειγμα ενός ασφαλούς προγράμματος γυμναστικής περιλαμβάνει την άσκηση του άνω σώματος τις Δευτέρες και τις Τετάρτες και το κάτω μέρος του σώματος την Τρίτη και την Πέμπτη.
Βήμα 2
Επιλέξτε ζώνες ανθεκτικότητας με τη σωστή αντίσταση για τη φυσική σας κατάσταση και τις ανάγκες σας για γυμναστική. Για κάθε άσκηση, επιλέξτε τη ζώνη αντίστασης που σας επιτρέπει να κάνετε μεταξύ οκτώ και δέκα επαναλήψεων. Εάν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από 10 επαναλήψεις με ευκολία, επιλέξτε υψηλότερη αντίσταση. Αν δεν μπορείτε να κάνετε τουλάχιστον οκτώ επαναλήψεις, επιλέξτε μια ελαφρύτερη μπάντα.
Βήμα 3
Εργαστείτε στο πάνω μέρος του σώματος. Σταθείτε στη μέση της μπάντας και κρατήστε το ένα άκρο της μπάντας σε κάθε χέρι. Στρέψτε προς το στήθος σας για να ασκήσετε τους δικέφαλους ή να επεκτείνετε τα χέρια σας πίσω από σας για να ασκήσετε τα τρικέφαλα. Τυλίξτε το συγκρότημα πίσω από την πλάτη σας και τεντώστε τα χέρια σας μπροστά από σας για να εμπλέξετε τους θωρακικούς μύες. Εκτελέστε τρία σύνολα οκτώ έως δέκα επαναλήψεων.
Βήμα 4
Εργαστείτε στο κάτω μέρος του σώματος σας. Συνδέστε τα άκρα της ταινίας μαζί και βγάλτε τον κύκλο γύρω από τους αστραγάλους σας. Ενώ στέκεστε, σπρώξτε τη ζώνη αντίστασης καθώς επεκτείνετε το αριστερό πόδι μπροστά σας, στην πλευρά και πίσω από σας πριν επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Εκτελέστε τρία σύνολα οκτώ έως δέκα επαναλήψεων.
Συμβουλές
- Παρόλο που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις μπάντες σε μεγαλύτερες ομάδες μυών, θα χρειαστεί αρκετός χρόνος και προσπάθεια για να "ξεριζωθείτε" σε αυτούς τους μυς απλά μέσα από ασκήσεις ζώνης αντίστασης. Αξιολογήστε τα βραχυπρόθεσμα αποτελέσματα στο τέλος μιας δοκιμαστικής περιόδου δύο ή τριών εβδομάδων. Εάν είναι απαραίτητο, κάντε αλλαγές και επιλέξτε νέες ασκήσεις. Για παράδειγμα, εάν οι ώμοι σας δεν αισθάνονται επώδυνοι μετά την άσκησή τους για μερικές εβδομάδες, επιλέξτε νέες ασκήσεις ώμων. Συνεχίστε να προσαρμόζετε τις ασκήσεις και τις ζώνες αντοχής ανάλογα με τις ανάγκες. Σε συνδυασμό με την κατάρτιση δύναμης, κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες την εβδομάδα.
Προειδοποιήσεις
- Ελέγξτε τις ζώνες για δάκρυα, ρωγμές και αδύναμες ή εύθραυστες περιοχές. Εάν παρατηρήσετε ελαττώματα, μην χρησιμοποιήσετε τη ζώνη αντίστασης.
