Η επίτευξη του σώματος που θέλετε σε σύντομο χρονικό διάστημα απαιτεί εστίαση στο μεσαίο τμήμα και έξι πακέτα κοιλιακών είναι κάτι που πρέπει να προσπαθήσετε. Μπορεί να είναι δύσκολο να αποκτήσετε γρήγορα το διάτρητο βλέμμα, αλλά είναι δυνατό. Με μια αυστηρή δέσμευση να τρώτε μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή και να πάρετε τις κοιλιακές σας ασκήσεις στο ακραίο σημείο, μπορεί να είστε σε θέση να αναπτύξετε έξι πακέτα σε τρεις μήνες. Να είστε έτοιμοι να θέσετε στόχους, να κάνετε ένα σχέδιο για να τις επιτύχετε και να δεσμευτείτε να πιέσετε πέρα από τη ζώνη άνεσης της άσκησης. Με αποφασιστικότητα, θα γυρίζετε τα κεφάλια στην παραλία σε τρεις μήνες.
Βίντεο της Ημέρας
Ορίστε τον εαυτό σας για επιτυχία
Βήμα 1
Ξεκινήστε με μια υγιή, ισορροπημένη διατροφή. Μείνετε μακριά από τα επεξεργασμένα και εκλεπτυσμένα τρόφιμα. Επιλέξτε λαχανικά, φρούτα και άπαχο πρωτεΐνη αντ 'αυτού. Εξαλείψτε τις θερμικές θερμίδες, όπως εκείνες από σόδες, ενεργειακά ποτά και καφέ με γλυκαντικά. Ξεπλύνετε το σύστημά σας και βελτιώστε το μεταβολισμό σας με νερό. Πιείτε το μισό τουλάχιστον σωματικό σας βάρος σε ουγγιές την ημέρα. Εάν, για παράδειγμα, το βάρος σας είναι 128 κιλά, πίνετε 64 κιλά καθημερινά.
Βήμα 2
Ξεκινήστε μια προπόνηση καρδιο, όπως τρέξιμο, περιστροφή, κολύμβηση, kickboxing ή αερόμπικ step. Βρείτε μια ρουτίνα άσκησης υψηλής έντασης για να κάψετε μια υψηλότερη ποσότητα θερμίδων. Δέσμευση να ασκείστε έξι φορές την εβδομάδα με μια ημέρα ανάπαυσης. Περιλάβετε μια άσκηση προετοιμασίας δύναμης τρεις φορές την εβδομάδα για να καψετε λίπος και να χτίσετε μυς.
Βήμα 3
Εστίαση στους κοιλιακούς μυς σας κάθε μέρα. Κάντε ένα σχέδιο για να εργαστείτε σε κάθε τμήμα της κοιλιά σας. Για παράδειγμα, δουλέψτε το ανώτερο κοιλιακό σας τη Δευτέρα, τα χαμηλότερα κοιλιακά σας την Τρίτη, τα πελματιαί σας την Τετάρτη και τους ολικούς κοιλιακούς μυς σας την Πέμπτη. Στη συνέχεια, επαναλάβετε τον κύκλο κατά τις επόμενες τέσσερις ημέρες προπόνησης.
Κοιλιακές ασκήσεις
Βήμα 1
Εστιάζοντας στα άνω κοιλιακά σας, εκτελέστε μια σφαίρα σταθερότητας με την μπάλα κάτω από την κάτω πλάτη σας και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα, με τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, κρατώντας τους αγκώνες έξω. Τραβήξτε και κρατήστε τη συστολή για μία μέτρηση και επιστρέψτε σε μια ουδέτερη θέση. Παραμείνετε στη συστολή καθώς τραβιζόσαστε προς τα πάνω και προς τα κάτω, προσέξτε να μην ξαπλώνετε σε όλη τη διαδρομή πίσω στην μπάλα. Εκτελέστε όσα από αυτά μπορείτε σε ένα λεπτό. Συμπληρώστε πέντε σετ, με υπόλοιπο 20 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
Βήμα 2
Δουλέψτε τα χαμηλότερα κοιλιακούς σας με σταθεροποιητές. Πάρτε σε μια θέση σανίδα με τη σταθερότητα μπάλα κάτω από τα πόδια σας από αργά βγαίνει έξω. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, μετακινήστε την μπάλα προς το στήθος σας, κάμνοντας στη μέση και σηκώνετε τους γοφούς σας. Κρατήστε το για να μετρήσετε δύο και σύρετε προς την αρχική θέση. Κάνετε πέντε σειρές από 20 έως 30 επαναλήψεις.
Βήμα 3
Επικεντρωθείτε στις πλάγιες κοιλότητες σας με την περιστροφή του κορμού της σφαίρας φαρμάκων.Σε μια καθιστή θέση, κρατώντας μια ιατρική σφαίρα μπροστά σας, στηρίξτε το μισό της πλάτης και σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα. Περιστρέψτε τον κορμό σας στη μία πλευρά και έπειτα στην αντίθετη πλευρά, διατηρώντας την μπάλα του φαρμάκου σε ευθυγράμμιση με το κουμπί της κοιλιάς. Κρατήστε την πλάτη σας όρθια σε όλη την άσκηση, μην αφήνετε την μπάλα να αγγίζει το δάπεδο και από τις δύο πλευρές. Εκτελέστε όσο το δυνατόν περισσότερες περιστροφές σε ένα λεπτό και ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε πέντε κύκλους.
Βήμα 4
Εργαστείτε ολόκληρη την κοιλιακή περιοχή με σανίδες. Υποθέστε μια θέση παρόμοια με αυτή που απαιτείται για τα παραδοσιακά push-ups: το σώμα ευθεία, αλλά με την περιοχή των βραχιόνων σας από τον αγκώνα στον καρπό - αντί των χεριών σας - αγγίζοντας το πάτωμα. Παραμένοντας στα δάχτυλα των ποδιών, κρατήστε τη θέση για ένα λεπτό, ξεκουραστείτε για 20 δευτερόλεπτα. Ολοκληρώστε τέσσερις κύκλους.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Μπάρα σταθερότητας
- Ιατρική μπάλα
- Ανοιχτός χώρος
Συμβουλές
- Συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε νέα ρουτίνα άσκησης ή αλλαγή δίαιτας.
