Είτε μπορείτε να δείτε το κοιλιακό σας σώμα, μπορεί να συνδυαστεί με το πόσο αναπτυγμένοι είναι οι μυς σας και πόσο λίπος έχετε στο στομάχι σας. Αν κάνετε τους μυς σας μεγαλύτερο μέσω της άσκησης, τότε δείχνουν περισσότερα. Εάν έχετε διατροφή για να χάσετε λίπος, τελικά θα είστε σε θέση να δείτε τους κοιλιακούς σας επειδή το λίπος τους καλύπτει.
Βίντεο της Ημέρας
Παρόλο που η διατροφή είναι σημαντική όταν προσπαθείτε να πάρετε ένα έξι πακέτο, η εκπαίδευση είναι απαραίτητη. Όταν εκπαιδεύετε τα κοιλιακά σας, μπορείτε να τα αναπτύξετε και να τα ορίσετε σε όλους τους τομείς.
Έχετε τέσσερις διαφορετικούς μυς: την εγκάρσια κοιλότητα, τις εσωτερικές λοξές κοιλότητες, τις εξωτερικές λοξές κοιλότητες και την ορθική κοιλιακή χώρα. Από αυτές τις τέσσερις, μόνο δύο είναι ορατές: οι εξωτερικοί λοξές μύες και ο ορθός abdominis. Το rectus abdominis είναι ο μυς που κάνει το έξι πακέτο και οι πλάγιοι είναι οι μύες στο πλάι. Για να καλλωπίσετε ένα εκπληκτικό σύνολο κοιλιακών, όμως, πρέπει να εργαστείτε όλοι τους.
Αυτή η προπόνηση στο σπίτι δεν περιλαμβάνει εξοπλισμό, αλλά μην το αφήνετε να σας ξεγελάσει. δεν πρόκειται να είναι εύκολο. Το σωματικό σας βάρος προσφέρει μεγάλη αντίσταση.
Εδώ είναι πέντε ασκήσεις που μπορείτε να εκτελέσετε στο σπίτι για να εργαστείτε όλοι οι μυς σας ab για να αναπτύξετε ένα έξι πακέτο.
Διαβάστε περισσότερα: Συμβουλές τροφίμων για έξι πακέτα Abs
1. Κάθισμα με ένα πόδι
Η κάθοδος ενός ποδιού είναι μια ελαφρώς πιο αποτελεσματική έκδοση της κανονικής κάθονται, διότι σας επιτρέπει να εστιάσετε περισσότερο στους μυς σας ab και να αφαιρέσετε τους κινητήρες του ισχίου σας από την κίνηση.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με ένα πόδι ευθεία και ένα πόδι λυγισμένο. Προσεγγίστε τα χέρια σας προς τα πάνω. Τώρα εκτελέστε ένα sit-up, προσπαθώντας να πάρετε το στήθος σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στο λυγισμένο γόνατο. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον τρεις ομάδες οκτώ επαναλήψεων σε κάθε σκέλος.
Διαβάστε περισσότερα: 21 Παραλλαγές Sit-Up Δεν θα μιλήσετε εντελώς
2. Ποδήλατο
Αυτή η άσκηση είναι ένας συνδυασμός μιας κίνησης που στρέφει και τρυπώνει και λειτουργεί τα στρίφια και το ορθό abdominis.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Πετάξτε την πλάτη σας με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και τα πόδια σας στον αέρα. λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Σπρώξτε το χαμηλότερο πίσω μέρος στο έδαφος και κρατήστε το εκεί καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Προσπαθήστε να αγγίξετε τον αριστερό σας αγκώνα και το δεξιό γόνατο μαζί. Για να το κάνετε αυτό, γυρίστε τον κορμό, τα χέρια και το κεφάλι σας προς τα δεξιά, ενώ επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας ευθεία. Μην αφήνετε τα πόδια σας να αγγίζουν το έδαφος σε ολόκληρη τη συσκευή.
Μετακινήστε τις πλευρές: φτάστε στο δεξιό σας πόδι προς τα έξω και φέρετε το αριστερό γόνατό σας προς το δεξιό σας αγκώνα καθώς γυρίζετε τον κορμό σας προς τα αριστερά, φτάνοντας στον δεξιό αγκώνα σας προς το αριστερό γόνατό σας. Συνεχίστε να αλλάζετε αργά και με έλεγχο μεταξύ του δεξιού γόνατος / αριστερού αγκώνα και του αριστερού γόνατος / δεξιού αγκώνα. Προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον οκτώ πινελιές σε κάθε πλευρά.
3. Dead Bug Hand Smash
Αυτή η άσκηση είναι ένα μικρό, συμπυκνωμένο κίνημα που εντοπίζει τα χαμηλότερα κοιλιακά και πλάτη σας.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια κάτω από την πλάτη και τα πόδια σας στον αέρα με τα γόνατά σας να κάμπτονται σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε το κεφάλι και τους ώμους σας στο έδαφος.
Ανυψώστε τα ισχία σας από το έδαφος πιέζοντας το κάτω μέρος της πλάτης σας στα χέρια σας. Αυτή η άσκηση ονομάζεται "νεκρό χτύπημα χεριών" επειδή προσπαθείτε να σπάσετε τα χέρια σας κάτω στο έδαφος με τη χαμηλότερη πλάτη σας. Πρόκειται για ένα μικρό, αργό και ελεγχόμενο κίνημα.
Προσπαθήστε να μην κουνάτε τα πόδια σας για να δώσετε στον εαυτό σας ορμή, απλά εστιάστε στο να σπρώχνετε τα χέρια σας στο έδαφος με τη χαμηλότερη πλάτη σας. Εκτελέστε τρία σύνολα με 10 επαναλήψεις.
4. Plank With Reach
Η προσφορά προσθέτει λίγο μπαχαρικό στην κανονική σανίδα και προσθέτει μια επιπλέον πρόκληση στα κοιλιακά σας. Η ισορροπία και ο πυρήνας σας θα επιβαρυνθούν επιπλέον επειδή θα υποστηρίζεστε μόνο με ένα χέρι.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Ας υποθέσουμε μια θέση σανίδων στο έδαφος με τους βραχίονες και τα χέρια σας επίπεδη, τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους και τα πόδια σας ευθεία δάκρυα κάτω από. Κάντε το σώμα σας μια ευθεία γραμμή από τους ώμους σας στους αστραγάλους σας. Σπρώξτε το κοιλιακό σας έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι τόσο σκληρός όσο μια ξύλινη σανίδα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση περίπου 6 ιντσών.
Προσεγγίστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός, προσπαθώντας να ισιώσετε τον αγκώνα σας. Παύση όταν ο αγκώνας σας είναι ευθεία και ο βραχίονας είναι στον αέρα, στη συνέχεια να το επαναφέρετε προς τα κάτω στη θέση του σανίδα. Σηκώστε το άλλο χέρι. Συνεχίστε να αλλάζετε μεταξύ των βραχιόνων, πατώντας μια φορά ο αγκώνας σας κάθε φορά. Εργαστείτε έως και 10 φτάνει με κάθε βραχίονα.
5. Side Plank
Οι πλαγιές σας θα σας κρατήσουν σε αυτή την παραλλαγή της σανίδας.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Βρεθείτε στο δεξί σας χέρι με τον δεξί σας αγκώνα που φυτεύτηκε κάτω από τον δεξιό ώμο και το αντιβράχιο σας στο έδαφος. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στην κορυφή του δεξιού σας ποδιού και με τα δύο γόνατα ίσια. Κρατήστε τους γοφούς σας στο έδαφος.
Σηκώστε τους γοφούς σας στον αέρα. Τοποθετήστε όλο το βάρος σας στον δεξιό σας αγκώνα και στο δεξιό πόδι. Σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε να υπάρχει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στους ώμους σας. Κρατήστε τη θέση αυτή για όσο το δυνατόν περισσότερο, τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα, και στη συνέχεια μετακινήστε τις πλευρές. Εκτελέστε τρία σετ από κάθε πλευρά, κρατώντας τη σανίδα για όσο χρονικό διάστημα μπορείτε.
Συμβουλές
- Για να δείτε αν οι γοφοί σας είναι αρκετά προς τα εμπρός, κοιτάξτε τα πόδια σας. Εάν μπορείτε να δείτε το μεγαλύτερο μέρος του ποδιού σας τότε η ανάγκη σας για να ωθήσει τους γοφούς σας μακρύτερα προς τα εμπρός.
