Τα λεπτά, ήπια πόδια είναι επιθυμητά από πολλούς, αλλά απαιτούν κάποια εργασία για να επιτευχθεί, ειδικά αν έχετε υπερβολικό σωματικό λίπος. Κάνοντας εκατοντάδες καταλήψεις και καταλήψεις δεν πρόκειται να έχουν πολύ ορατό αποτέλεσμα, αν οι μύες σας κρύβονται κάτω από ένα στρώμα λίπους. Η προσέγγισή σας θα πρέπει να στοχεύει στη μείωση του συνολικού σωματικού λίπους, διότι αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να μειώσετε το υπερβολικό λίπος στις προβληματικές περιοχές σας, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών σας. Κάνοντας υγιεινές διατροφικές συνήθειες και μια τακτική άσκηση ρουτίνας μέρος του τρόπου ζωής σας, μπορείτε σύντομα να αναδείξετε τα κοκαλιάρικα, όμορφα πόδια σας.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
![]()
->
Γυναίκα που ζυγίζει τον εαυτό της Φωτογραφία: Duncan Smith / Photodisc / Getty Images
Δημιουργήστε ένα θερμιδικό έλλειμμα μέσω διατροφής και άσκησης για να χάσετε βάρος. Καταλάβετε ότι 1 λίβρα λίπους έχει 3, 500 θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να φτάσετε ένα ημερήσιο έλλειμμα 500 έως 1, 000 θερμίδων για να μειώσετε το βάρος σας κατά 1 με 2 λίρες την εβδομάδα, το οποίο είναι ο ασφαλής και βαθμός απώλειας βάρους που συνιστάται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
Βήμα 2
![]()
-> Μια γυναίκα που τρέχει σε ένα πάρκο της πόλης Photo Credit: Maridav / iStock / Getty Images
Συμμετέχετε στην καρδιαγγειακή άσκηση στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για 30 έως 60 λεπτά. Αυτό καίει θερμίδες που συμβάλλουν στο καθημερινό σας έλλειμμα. Εκτελέστε καρδιο-έντονο πόδι που ενεργοποιεί το κάτω σώμα σας. Για παράδειγμα, πηγαίνετε να τρέχετε, να οδηγείτε ποδήλατο, να πετάτε σε μια ελλειπτική μηχανή ή να ανέβετε σκάλες. Η ένταση της άσκησης σας πρέπει να είναι μέτρια, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα πρέπει να μπορείτε να τραγουδήσετε, αλλά θα πρέπει να είστε σε θέση να μιλήσετε.
Βήμα 3
->
![]()
Μια γυναίκα που εργάζεται σε ένα μηχάνημα ποδιών σε μια λέσχη υγείας Photo Credit: prudkov / iStock / Getty Images
Προγραμματίστε δύο έως τρεις, 30 λεπτά, Σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Ρότσεστερ, η προπόνηση δύναμης προλαμβάνει την απώλεια μυϊκού ιστού καθώς χάνετε βάρος και ο μυϊκός ιστός που κερδίζετε αυξάνει το μεταβολισμό σας. Δεδομένου ότι ο μυς είναι πυκνότερος από το λίπος, τα πόδια και ολόκληρο το σώμα σας θα φαίνονται πιο αδύνατα. Εργαστείτε σε όλες τις κύριες ομάδες μυών και συμπεριλάβετε ασκήσεις, όπως πρέσες πάγκου, μπούκλες δικτυωτών, πρέσες εναέριας κυκλοφορίας, τρικεφάλου και βουτηγμένες σειρές.
Βήμα 4
->
![]()
Μια γυναίκα που κάνει lunges με ένα σταθμισμένο μπαρ Photo Credit: Kris Butler / Hemera / Getty Images
Συμπεριλάβετε λειτουργικές ασκήσεις ποδιών που λειτουργούν πολλούς μυς στην ρουτίνα κατάρτισης δύναμης για βέλτιστα αποτελέσματα. Στοχεύστε τα hamstrings σας, τα τετρακέφαλα, τους γλουτούς, τους απαγωγείς, τους προσαγωγούς και τα μοσχάρια, με ασκήσεις όπως βηματικές επιδείξεις, καταλήψεις, εμπρός και πίσω καταλήψεις, νεκρούς ανελκυστήρες και καταλήψεις σε τοίχο με μπάλα σταθερότητας. Μόλις μειωθεί το υπερβολικό λίπος στα πόδια σας, αυτές οι ασκήσεις θα εξασφαλίσουν ότι τα πόδια σας θα εμφανιστούν ήπια και δυνατά.
Βήμα 5
->
![]()
Μια πλάκα λαχανικών στη σχάρα Photo Credit: Barbara DudziÅska / iStock / Getty Images
Κάντε τη διατροφή σας, ώστε να τρώτε λιγότερες θερμίδες και να προωθήσετε την απώλεια βάρους. Τρώτε μικρότερα μερίδια και κάνετε υγιεινές επιλογές χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες. Για παράδειγμα, τρώτε φρούτα και λαχανικά αντί για μάρκες, καραμέλες και μπισκότα και πίνετε νερό αντί για σόδα και αλκοόλ. Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών του Ηνωμένου Βασιλείου προτείνει την κατανάλωση τροφίμων χαμηλών σε αλάτι, ζάχαρη, χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά. Συνιστά επίσης να τονιστούν τα λαχανικά, τα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή μη λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, τα φρούτα, η άπαχη πρωτεΐνη και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Προειδοποιήσεις
Επισκεφθείτε το γιατρό σας προτού προσαρμόσετε τη διατροφή σας ή αναλάβετε μια νέα ρουτίνα προπόνησης, ειδικά εάν έχετε τραυματισμό ή ιατρική κατάσταση ή είστε ανενεργός.
